ピラティスの効果4選・初心者におすすめの基本ポーズ5選

「ピラティスってどんな効果があるの？」「自宅でもできるの？」と思っていませんか。

本記事では、ピラティスの効果や初心者におすすめの基本ポーズ、効果を出すためのポイントなどを解説します。ピラティスを始めてみたい方は、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

そもそもピラティスって何？

ピラティスとは、深層部にある筋肉（インナーマッスル）を活性化させることで、人間が本来持っている身体機能（筋力・関節可動域・心肺機能・血液循環など）を正常化させる運動です。

ピラティスには、マット一枚で始められる「マットピラティス」、専用のマシンを使用する「マシンピラティス」があります。ピラティスを自宅で行いたい方にはマットピラティスがおすすめです。

マットピラティスの基本的なやり方としては、床に敷いたマットの上で、呼吸に合わせて体をゆっくり動かしたり、独特のポーズをキープしたりします。自分が正しく動かせる範囲での負荷・可動域で行うため、無理なく安全に取り組めます。

ピラティスの効果4選

ピラティスを行うことで、体に嬉しい効果がもたらされます。主な効果は下記の4つです。

では、1つずつ詳しく見ていきましょう。

ピラティスの効果①「基礎代謝が上がる」

ピラティスを行うことで、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば、ダイエット効果も高まります。基礎代謝とは、じっとしていても使われる、生命維持に必要なエネルギー消費のこと。ピラティスによってインナーマッスルが鍛えられると、内臓の働きが活発となり、基礎代謝が上がるのです。

実は、基礎代謝のうち、肝臓や腎臓などの内臓が占める割合が全体の約60〜70%を占めています。つまり、基礎代謝を効率的に上げるには、ピラティスによってインナーマッスルを鍛え、内臓の働きを活性化することが重要なのです。

ピラティスの効果②「正しい姿勢を保ちやすくなる」

ピラティスを行うことで、正しい姿勢を保ちやすくなります。ピラティスで鍛えられるインナーマッスルは、背骨や骨盤を深部で支え、重力に逆らって正しい姿勢を無意識にキープする役割を持っています。特に、正しい姿勢の維持には、腹横筋・腸腰筋・多裂筋・骨盤底筋群などが重要です。

ピラティスによってインナーマッスルが鍛えられ、背骨の湾曲や骨盤の歪みが改善されれば、猫背や反り腰、O脚などの改善効果も期待できます。

ピラティスの効果③「体の不調が改善される」

ピラティスを行うことで、体の不調が改善されてきます。例えば、正しい姿勢を保ちやすくなることで、肩こり・腰痛の改善効果が期待できます。

また、インナーマッスルが強化されると血流が良くなり、余分な水分や老廃物が排出されやすくなるため、むくみ・冷えの改善効果が期待できるのです。更には、胃腸の働きが活発になることで、便秘の改善効果も期待できます。

ピラティスには、こうした体の不調を改善する効果があるのです。

ピラティスの効果④「柔軟性やバランス能力が高まる」

ピラティスを行うことで、柔軟性やバランス能力が高まります。ピラティスによってインナーマッスルが鍛えられると、関節可動域が広がり、体を動かしやすくなります。また、骨盤と背骨のアライメント（位置関係）が矯正され、体のバランスを保ちやすくなるのです。

柔軟性やバランス能力は、日常生活やスポーツにおける多くの場面で役立ちます。

初心者におすすめのピラティスの基本ポーズ5選

それでは、初心者におすすめのピラティスの基本ポーズを解説します。初心者がピラティスで効果を出すには、正しい姿勢を維持しやすい基本的なポーズから始めることが大切です。まずは、下記の5つのポーズから始めてみましょう。

1. お腹に効果的な「チェストリフト」

ピラティスの「チェストリフト」は、お腹まわりのインナーマッスルに効果的なポーズです。体幹の安定・下腹ぽっこりの引き締め・反り腰の改善などの効果が期待できます。

2. お尻に効果的な「ペルビックカール」

ピラティスの「ベルビックカール」は、お尻のインナーマッスルに効果的なポーズです。骨盤の安定・姿勢の改善・腰痛の緩和・ヒップアップなどの効果が期待できます。

3. 背中に効果的な「バックエクステンション」

ピラティスの「バックエクステンション」は、背中・お尻のインナーマッスルに効果的なポーズです。猫背の改善・腰痛の予防・お尻の引き締めなどの効果が期待できます。

4. 体幹に効果的な「キャットバランス」

ピラティスの「キャットバランス」は、体幹のインナーマッスルに効果的なポーズです。背骨や骨盤の安定・姿勢の改善・肩こりや腰痛の緩和などの効果が期待できます。

5. 全身に効果的な「ダウンドック」

ピラティスの「ダウンドック」は、全身のインナーマッスルに効果的なポーズです。背骨の安定・姿勢の改善・血行促進・代謝アップなどの効果が期待できます。

ピラティスで効果を出すためのポイント

ピラティスで効果を出すためには、深くゆっくりとした呼吸を繰り返しながら、反動をつけずに、ゆっくりと流れるように動作することが大切です。ピラティスを行う際は、下記の3点を意識することで、効果を出しやすくなります。

1. 胸式呼吸をマスターする

ピラティスで効果を出すためには「胸式呼吸」をマスターすることが大切です。胸式呼吸とは、肺を横に広げるように息を吸う呼吸法であり、体幹やインナーマッスルを安定させる効果があります。胸式呼吸の基本的なやり方は下記を参照してください。

2. 動作と呼吸を連動させる

ピラティスで効果を出すためには、動作と呼吸を連動させることが大切です。動作と呼吸の連動によって、インナーマッスルや背骨が動きやすくなります。

例えば、チェストリフトを行う際には、口から息を吐きながら上体をゆっくりと起こしていきます。すると、お腹の空気が抜けていくため、腹筋や背骨が収縮しやすくなり、上体を起こしやすくなるのです。

ピラティスを行う際は、息を止めたまま動作したり、呼吸が乱れた状態で動作したりしてはいけません。動作と呼吸が連動することで、効果が出やすくなるのです。

3. 正しい姿勢で行う

ピラティスで効果を出すためには、正しい姿勢で行うことが大切です。ピラティスでは、体の深層部にあるインナーマッスルを鍛えるため、筋肉を意識しづらく、自分の意思で動かすのが難しくなります。そのため、正しい姿勢が重視されるのです。

反動をつけずに、正しい姿勢で行うことで、自分の意思に関係なくインナーマッスルが刺激されるため、効果を出しやすくなります。つまり、ピラティスで効果を出すためには、自分が正しい姿勢を維持できる範囲で行えば良いのであって、それ以上無理に行う必要はないということです。

ピラティスの頻度と効果が出るタイミング

ピラティスを行う頻度は、週2〜3回が効果的です。例えば、月・木の週2回や、月・水・金の週3回で行うと、効果を出しやすくなります。

ピラティスで効果を出すためには、無理に回数を増やそうとせずに、自分の生活リズムに合った頻度で無理なく続けることが大切です。

週2〜3回のペースで続けた場合、1〜2ヶ月程度で、姿勢や体の使い方のクセが改善されてきます。そして、3〜4ヶ月経つと、姿勢や体の使い方に加えて、ボディラインの変化も実感できるようになってくるでしょう。

ピラティスと筋トレを組み合わせてもOK

ピラティスは、筋トレと組み合わせて行ってもOKです。ピラティスと筋トレの組み合わせによる相乗効果が期待できます。

筋トレでは主に、体の表層部にあるアウターマッスルが鍛えられるのですが、ピラティスによってインナーマッスルと背骨の動きを良くしておくことで、体を動かす土台が整うため、表層にあるアウターマッスルの動きも良くなるのです。

組み合わせる際は、先にピラティスを行い、その後で筋トレを行うようにすると、体を整えてから鍛えられるため、狙った筋肉を刺激しやすくなります。

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基本ポーズでピラティスの効果を体感しよう！

初心者の方がピラティスを行う際は、基本ポーズから始めることで、効果を体感しやすくなります。ピラティスで効果を出すためには、正しい姿勢で行い、インナーマッスルや背骨を的確に刺激しなければなりません。そのためには、実践しやすい基本ポーズから始めることが重要なのです。

ピラティスを始めてみたい方は、ぜひ本記事で解説している「5つの基本ポーズ」から始め、早期に効果を体感してください！