女性の体脂肪率の平均は？体脂肪を減らす効果的な方法も解説

多くの女性は体重を気にしがちですが、体重よりも体脂肪率の方が重要です。いくら体重が軽くても、筋肉が少なく脂肪が多ければ体脂肪率は高くなります。実際、見た目は細いのに体脂肪率が高い「隠れ肥満」の女性が多いのです。

本記事では、女性の体脂肪率の平均や、女性の体脂肪率を下げる効果的な方法などを解説します。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

女性の体脂肪率が高い理由は？

女性の体脂肪率が高い理由は、エストロゲン（卵胞ホルモン）の影響により、皮下脂肪がたまりやすいためです。エストロゲンとは、主に卵巣から分泌される代表的な女性ホルモンであり、摂取したカロリーを脂肪に変換して皮下に溜め込もうとする特徴があるのです。

特に、子宮がある下腹部は妊娠出産に関わる重要な部位であるため、自分と赤ちゃんの生命を守るために皮下脂肪が溜まりやすくなります。

しかも、女性はもともと筋肉の量が少なく、脂肪の分解作用が弱いため、一度ついてしまった皮下脂肪はなかなか落ちません。こうした理由により、女性の体脂肪率は高くなるのです。

女性の体脂肪率の平均は？

医療機関やメーカーが示す「日本人女性の体脂肪率」の平均（標準範囲）は 20〜29％であり、35％以上になると肥満と判定されます。

女性が健康を維持するためには、体脂肪率が高すぎても低すぎても良くありません。体脂肪率が気になる方は、下記を参考にして、体脂肪率の平均（標準範囲）を維持するよう心がけてください。

体脂肪率は、家庭用の体組成計（生体インピーダンス法）を使って測るのが一般的です。測るタイミングは、起床後（トイレを済ませた後）など、毎回同じ条件で測るようにしてください。ただし、食後・入浴後・激しい運動後は体内の水分量が変動するため避けましょう。

女性の体脂肪率を下げる3つの方法

女性の体脂肪率を下げるには、下記の3つのアプローチが重要です。

では、それぞれについて詳しく見ていきましょう。

女性の体脂肪率を下げる方法①「食材の見直し」

女性の体脂肪率を下げるには、食材を根本から見直し、筋肉の量を維持しながら体脂肪だけを減らす食事を心がける必要があります。単に摂取カロリーを減らすだけでは、体脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうため、体重は軽くなっても体脂肪率は下がらない可能性が高いのです。

筋肉の量を維持しながら体脂肪だけを減らすには、極端な食事制限をするのではなく、食材を根本から変えることで、体に必要な栄養素をしっかり摂る必要があります。女性が健康的に痩せるには、体重よりも体脂肪を減らすことの方が大切なのです。

女性の体脂肪率を下げる方法②「有酸素運動」

女性の体脂肪率を下げるには、適度な有酸素運動を行い、脂肪燃焼を促進させる必要があります。体脂肪を燃やすには酸素が必要です。有酸素運動を行うと、多量の酸素が体内に取り込まれます。すると、酸素と体脂肪が結びつき、筋肉中に多く存在するミトコンドリアが活性化するのです。

ミトコンドリアとは「脂肪燃焼工場」であり、活性化すると、体脂肪の燃焼が活発に行われます。女性が脂肪燃焼を促進させるには、20〜30分の有酸素運動を、週3回程度行うと効果的です。

女性の体脂肪率を下げる方法③「筋トレ」

女性の体脂肪率を下げるには、適度な筋トレを行い、基礎代謝を上げることが重要です。基礎代謝とは、じっとしていても使われる、生命維持に必要な最低限のエネルギー。しかも、1日の総消費エネルギーの60〜70％を占めています。つまり、基礎代謝が上がれば、太りにくく痩せやすい体になるのです。

基礎代謝は、筋肉の量にほぼ比例して上がるため、基礎代謝を上げるには筋トレが欠かせません。1日5〜10分程度でOKなので、主要な筋肉を鍛えましょう。すると、小さく萎んでいた筋肉が元に戻り、基礎代謝が上がってきます。

また、筋肉の量が増えることで、体脂肪が分解されやすくなります。体脂肪は必ず「分解」されてから「燃焼」されるので、分解作用が強まれば、それだけ燃焼されやすくなるのです。

女性の体脂肪率を下げる「食材」3選

女性の体脂肪率を下げるには、食材を根本から見直すことが大切です。女性におすすめの食材を紹介しますので、ぜひ参考にして、食事の質を高めてください。

女性の体脂肪率を下げる食材①「高たんぱく・低脂肪の食材」

女性の体脂肪率を下げるには「高たんぱく・低脂肪の食材」がおすすめです。たんぱく質は筋肉の原料。よって、高たんぱく食材を摂ることで、筋肉の量を維持・増加しながら、体脂肪だけを減らしやすくなります。ただし、脂肪の摂取量は最小限に抑えなければなりません。

おすすめは、鶏むね肉（皮なし）・鶏ささみ・牛豚肉のヒレ肉・マグロ・カツオ・アジ・カレイ・卵白・納豆・豆腐・低脂肪乳・低脂肪ヨーグルトなど。肉類・魚介類・卵・大豆食品・乳製品を、1日1〜2品ずつ摂るよう心がけてください。

女性の体脂肪率を下げる食材②「緑黄色野菜」

女性の体脂肪率を下げるには「緑黄色野菜」もおすすめです。緑黄色野菜は栄養価が高く、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。ビタミン・ミネラルは、基礎代謝を高める上で重要な役割を果たしている微量栄養素です。

また、緑黄色野菜には食物繊維が多く含まれているため、満腹感の持続・血糖値の安定・腸内環境の改善を通じて、体脂肪率の低下をサポートしてくれます。おすすめは、ブロッコリー・ミニトマト・パプリカ・小松菜・オクラ・スナップエンドウ・カボチャ・ニンジンなど。

女性の体脂肪率を下げる食材③「黒い穀物」

女性の体脂肪率を下げるには、主食の糖質を、精製度が低い「黒い穀物」に変えると効果的です。

白米や食パンなどの精製された「白い穀物」は、消化吸収スピードが速いため、血糖値の急上昇を招きます。すると、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌され、余った糖質を体脂肪へと変えてしまうのです。

一方、玄米や全粒粉パンなどの精製度が低い「黒い穀物」は、食物繊維が多く、ゆっくり消化吸収されます。そのため、血糖値の上昇が緩やかとなり、インスリンの大量分泌を防げるのです。おすすめは、玄米・発芽玄米・雑穀米・五穀米・全粒粉パン・全粒粉パスタ・ライ麦パン・オートミール・オールブランなど。

女性の体脂肪率を下げる「有酸素運動」3選

女性の体脂肪率を下げるには、有酸素運動で体脂肪を燃やす必要があります。女性におすすめの有酸素運動を紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

女性の体脂肪率を下げる有酸素運動①「室内ウォーキング」

室内ウォーキングは、その場で足踏みを行う簡単な有酸素運動なので、運動不足の方でも無理なく続けることができます。腕を大きく振りながら膝を高く上げるようにすると、脂肪燃焼効果が高まります。20分間を目標に行いましょう。

女性の体脂肪率を下げる有酸素運動②「踏み台昇降」

踏み台昇降は、低い台を昇り降りする有酸素運動です。ステップ動作により脚の筋肉への刺激が強まるため、脂肪燃焼と同時に下半身が鍛えられ、引き締め効果が高まります。なるべく一定のペースで、20分間を目標に続けましょう。

女性の体脂肪率を下げる有酸素運動③「有酸素ダンス」

有酸素ダンスは、短時間で多くのカロリーを消費することができます。また、運動後もカロリーが消費されやすい状態が続くため、効率良く脂肪を燃やすことができます。ダンス未経験者は5分程度からスタートし、少しずつ運動時間を延ばしていきましょう。

女性の体脂肪率を下げる「筋トレ」5選

女性の体脂肪率を下げるには、筋トレで基礎代謝を上げることが大切です。女性におすすめの筋トレを紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

女性の体脂肪率を下げる筋トレ①「スクワット」

女性の体脂肪率を下げる筋トレ②「ヒップリフト」

女性の体脂肪率を下げる筋トレ③「プッシュアップ」

女性の体脂肪率を下げる筋トレ④「バックスクイーズ」

女性の体脂肪率を下げる筋トレ⑤「ツイストクランチ」

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女性は体脂肪率20〜29％を維持しましょう！

女性の体脂肪率の平均（標準範囲）は 20〜29％であり、35％以上になると肥満と判定されます。もし体脂肪率が平均よりも高い場合には、健康を維持するために、体脂肪率を下げることをおすすめします。

ポイントは「食材の見直し」「有酸素運動」「筋トレ」です。ぜひ本記事を参考にして、女性にとっての理想的な体脂肪率を維持してください！