40代のダイエット法！おすすめの筋トレ・ストレッチ・食材

年齢を重ねるごとに人は太りやすくなります。特に40代は要注意。「食べ過ぎているわけでもないのに、いつのまにか腹に脂肪が…」なんてことに。

本記事では、40代のダイエット法について解説します。40代がダイエットを行う際の重要ポイントや、40代のダイエット効果を高める筋トレ・ストレッチ・食材などを紹介しますので、ぜひご覧ください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

40代がダイエットを行う際の重要ポイント

40代でお腹の脂肪が気になる方は、早めの対策が必要です。ただし、食べる量を減らすだけのダイエットでは逆効果。40代が痩せるには「基礎代謝」「血流」「食材」に着目してダイエットを行うことが重要なのです。

では、40代がダイエットを行う際の重要ポイントについて解説します。

40代ダイエットのポイント①「筋トレで基礎代謝を上げる」

40代がダイエットを行う際は、筋トレで基礎代謝を上げることが重要です。基礎代謝とは、体温を作り出したり、呼吸をしたりなど、生命を維持するのに必要な最低限のエネルギー消費のこと。

しかも、1日の総消費エネルギー量の60〜70％を占め、じっとしている間も使われています。同じ食事をしても、基礎代謝が高い人は太りにくく、低い人は太りやすいのです。

この基礎代謝は、筋肉量にほぼ比例して増えていきます。そのため、筋肉量が減りやすい40代になると、基礎代謝も急激に下がってしまう人が多いのです。

基礎代謝が低いままでは、どんなダイエットをしても効果は高まりません。40代のダイエットでは、筋トレで基礎代謝を上げ、太りにくくて痩せやすい体を作ることが重要なのです。

40代ダイエットのポイント②「ストレッチで血流を良くする」

40代がダイエットを行う際は、ストレッチで血流を良くすることも重要です。ストレッチを行うと筋肉が柔らかくなり、筋肉の収縮力が強まります。すると、筋肉内の毛細血管が活性化し、血流が増加するため、酸素の供給量も増加するのです。

脂肪を燃やすには、毛細血管によって運ばれてくる酸素が必要です。酸素が細胞小器官のミトコンドリアと結合し、脂肪燃焼が促進します。

ところが、40代になると毛細血管の老化が始まるため、血流が悪化し、酸素の供給量が減少してしまう人が多いのです。酸素が届きにくいままでは、脂肪燃焼のスイッチが入らず、ダイエット効果を高めることができません。

40代のダイエットでは、ストレッチで毛細血管の血流を良くし、酸素の供給量を増やすことが重要なのです。

40代ダイエットのポイント③「食べるものを根本から変える」

40代がダイエットを行う際は、単に食べる量を減らすのではなく、食べるものを根本から変えることが重要です。

既に基礎代謝が下がっている状態で更に食べる量を減らせば、体はエネルギーの貯蔵庫である脂肪をできるだけ残し、筋肉をエネルギーとして使おうとするため、ますます筋肉量が減少し、基礎代謝が下がってしまいます。

よって、40代のダイエットでは、基礎代謝を下げずに（筋肉量を減らさずに）痩せられる食事を意識しなければなりません。そのためには、極端な食事制限をするのではなく、食材を見直し、食事の内容を改善することで、体に必要な栄養素をしっかり摂る必要があるのです。

40代のダイエット法「おすすめ筋トレ5選」

それでは、40代のダイエット効果を高める筋トレを紹介します。おすすめは下記の5種目です。これら5種目によって、体の主要な筋肉が鍛えられ、効率的に基礎代謝を上げることができます。

1から5の順で、まずは各種目1セットから始めてみましょう。頻度は週2〜3回（月・水・金や月・木など）を目安にしてください。

40代ダイエット用筋トレ①「スクワット」

40代ダイエット用筋トレ②「ヒップリフト」

40代ダイエット用筋トレ③「プッシュアップ」

40代ダイエット用筋トレ④「バックスクイーズ」

40代ダイエット用筋トレ⑤「ツイストクランチ」

40代のダイエット法「おすすめストレッチ5選」

40代のダイエット効果を高めるストレッチを紹介します。おすすめは下記の5種目です。これら5種目によって、体全体の血流を良くすることができます。

1から5の順で、まずは各種目1セットから始めてみましょう。筋トレ後やお風呂上がりなど、体が温まっているタイミングで行うと効果的です。ストレッチは毎日行ってもOK。

40代ダイエット用ストレッチ①「太もも」

40代ダイエット用ストレッチ②「股関節まわり」

40代ダイエット用ストレッチ③「ふくらはぎ」

40代ダイエット用ストレッチ④「お尻」

40代ダイエット用ストレッチ⑤「背中」

40代のダイエット法「おすすめの食材4選」

40代のダイエット効果を高める食材を紹介します。おすすめは下記の4種類です。これら4種類をベースに食材を見直すことで、体に必要な栄養素をしっかり摂りながら、健康的なダイエットが可能となります。食べる量は腹八分目を目安にしましょう。

40代ダイエット用食材①「高タンパク・低脂肪の食材」

40代のダイエット効果を高めるには「高タンパク・低脂肪」の食材がおすすめです。タンパク質は筋肉の原料。よって、高タンパク食材を摂ることで、ダイエット中の筋肉量を維持・増加しやすくなります。

タンパク質の摂取量目安は、体重1kg当たり1.2g。ただし、ダイエット効果を高めるには、脂肪の摂取量を最小限に抑える必要があるため、食材を選ぶ際には「高タンパク・低脂肪」の食材を選んでください。

「高タンパク・低脂肪」の目安は、100g当たりの含有量が、タンパク質16g以上・脂肪3g以下。具体的には、鶏むね肉（皮なし）・鶏ささみ・牛豚肉のヒレ肉・マグロ・カツオ・アジ・カレイ・卵白・低脂肪ヨーグルト・カッテージチーズなどがおすすめです。

40代ダイエット用食材②「EPA・DHAを多く含む青魚」

40代のダイエット効果を高めるには、EPA・DHAを多く含む青魚の摂取がおすすめです。青魚の脂肪には、EPA・DHAが多く含まれており、血中の中性脂肪を下げる効果があります。

中性脂肪とは、体脂肪（皮下脂肪・内臓脂肪）の大部分を占めている脂肪です。EPA・DHAは脂肪の一種ですが、適量を摂ることで、逆に体脂肪が減り、ダイエット効果が高まるのです。

40代は、基礎代謝の低下やホルモンの変化により、中性脂肪が急増します。よって、EPA・DHAを多く含む青魚の摂取が効果的なのです。

厚生労働省のガイドラインでは、1日当たり、EPAとDHAの合計で1g以上の摂取が推奨されています。EPA・DHAを多く含む青魚として、マグロ・カツオ・サバ・イワシ・サンマ・ブリ・アジなどがおすすめです。

40代ダイエット用食材③「色の濃い緑黄色野菜」

40代のダイエット効果を高めるには、色の濃い緑黄色野菜の摂取もおすすめです。緑黄色野菜は栄養価が高く、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。ビタミン・ミネラルは、基礎代謝を高める上で重要な役割を果たしている微量栄養素です。

また、緑黄色野菜には食物繊維が多く含まれています。そのため、満腹感の持続・血糖値の安定・腸内環境の改善を通じて、40代のダイエットをサポートしてくれるのです。

厚生労働省のガイドラインでは、野菜摂取量の目安が1日350g（五皿分）とされていますが、40代の方は、その内200g以上を緑黄色野菜で摂りましょう。おすすめは、ブロッコリー・ミニトマト・パプリカ・小松菜・オクラ・スナップエンドウ・カボチャ・ニンジンなどです。

40代ダイエット用食材④「精製度が低い黒い穀物」

40代がダイエットを行う際には、主食を、精製度が低い黒い穀物に変えると効果的です。

白米・うどん・食パンなどの精製された白い穀物は、消化吸収スピードが速いため、一度にドッサリ摂ると、血糖値の急上昇を招きます。すると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量に分泌され、摂り過ぎて余ってしまった糖質を中性脂肪へと変えてしまうのです。

一方、玄米や全粒粉パンなどの精製度が低い黒い穀物は、食物繊維が多く、ゆっくり消化吸収されます。そのため、血糖値の上昇が緩やかとなり、インスリンの大量分泌を防げるのです。

おすすめの穀物は、玄米・発芽玄米・雑穀米・五穀米・全粒粉パン・全粒粉パスタ・ライ麦パン・オートミール・オールブランなど。

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40代に適したダイエットで確実に痩せよう！

40代がダイエットを行う際は「筋トレで基礎代謝を上げる」「ストレッチで血流を良くする」「食べるものを根本から変える」ことが重要です。

これら3つのアプローチにより、太りにくくて痩せやすい体が作られ、健康的なダイエットが可能となります。40代で確実に痩せたい方は、ぜひ本記事を参考にして、年齢に適したダイエットを行ってください。