二の腕痩せを実現する！女性におすすめの筋トレ・有酸素運動

「二の腕のたるみを何とかしたい…」「二の腕だけ痩せたい…」と思っていませんか？

一般的に部分痩せは難しいとされています。しかし、筋トレによる二の腕の引き締めと、有酸素運動による全身の脂肪燃焼を組み合わせることで、実現可能です。

本記事では「二の腕痩せ」を実現するための効果的な方法を解説しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

女性の二の腕がたるみやすい原因は？

女性の二の腕がたるみやすい原因は、皮下脂肪の蓄積です。女性はエストロゲン（卵胞ホルモン）の影響により、もともと皮下脂肪がたまりやすい傾向があります。特に、二の腕の後ろ側は日常生活での使用頻度が低いため、体にとって皮下脂肪をためておく絶好の場所であり、一度たまるとなかなか落とせません。

更には、加齢や運動不足で二の腕の筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が低下し、ますます皮下脂肪がたまりやすくなってしまうのです。

女性の「二の腕痩せ」を実現するには？

体の脂肪がエネルギーとして燃焼される際は、特定の部位からではなく、全身の脂肪が一律に燃焼されます。そのため、二の腕の皮下脂肪をピンポイントで減らすのは難しいとされています。

しかし、筋トレによる二の腕の引き締めと、有酸素運動による全身の脂肪燃焼を組み合わせれば、二の腕を優先してスッキリ見せることが可能です。では「二の腕痩せ」のメカニズムについて詳しく見ていきましょう。

1. 筋トレで二の腕の筋肉を引き締める

女性の「二の腕痩せ」を実現するには、筋トレで二の腕の筋肉を引き締めることが重要です。筋トレによって二の腕の筋肉が鍛えられると、皮下脂肪の量は変わらなくても、筋肉の量が増えることで皮膚が引っ張られ、たるみが目立たなくなってきます。

また、体には、よく動かす筋肉の周辺には脂肪がつきにくいという性質があるため、筋トレによって二の腕の筋肉が使われることで、二の腕に皮下脂肪がつきにくくなります。

筋トレをするとムキムキになると心配する女性の方が多いですが、ご安心ください。女性は筋肉の発達を促す男性ホルモンがほとんど分泌されないため、筋トレをしてもムキムキにはならず、ハリのあるしなやかな筋肉に変化してきます。そして、美しいシルエットが形成されるのです。

2. 有酸素運動で二の腕の皮下脂肪を燃やす

女性の「二の腕痩せ」を実現するには、有酸素運動で二の腕の皮下脂肪を燃やすことも重要です。筋トレだけでも中・長期的には皮下脂肪を減らすことは可能ですが、有酸素運動をプラスした方が、脂肪燃焼効果がアップし、短期間で「二の腕痩せ」を実現できます。

有酸素運動は全身の脂肪を一律に燃やすため、二の腕の皮下脂肪だけが燃やされるわけではありません。しかし、二の腕の筋トレを併用することで、筋肉内部の脂肪や筋肉周辺の脂肪に局所的に作用し、他の部位よりも脂肪燃焼効果を高めやすくなるのです。

「二の腕痩せ」を優先的に実現したいなら、筋トレと有酸素運動の両面からアプローチしていきましょう。

「二の腕痩せ」におすすめの筋トレ5選

それでは「二の腕痩せ」におすすめの筋トレ5種目を紹介します。①〜④は二の腕の後ろ側を鍛える種目で、⑤は二の腕の前側を鍛える種目です。

「二の腕痩せ」を実現するには、皮下脂肪がつきやすい「二の腕の後ろ側」を重点的に鍛えましょう。例えば「後ろ側2種目＋前側1種目」を週2〜3回行うようにします。あるいは「後ろ側2〜3種目のみ」でもOKです。

二の腕痩せ筋トレ①「ダンベルフレンチプレス」

二の腕痩せ筋トレ②「ダンベルキックバック」

二の腕痩せ筋トレ③「リバースプッシュアップ」

二の腕痩せ筋トレ④「ナロープッシュアップ」

二の腕痩せ筋トレ⑤「ダンベルアームカール」

「二の腕痩せ」におすすめの有酸素運動3選

続いて「二の腕痩せ」におすすめの有酸素運動3種目を紹介します。どの種目も室内でできますので、自身の体力に合わせて、やりやすい種目を選んでください。有酸素運動は週3回以上行うと効果的です。体力がある方は毎日行ってもOK。

二の腕痩せ有酸素運動①「室内散歩」

室内散歩は、その場で足踏みを行う簡単な有酸素運動なので、運動不足の方でも無理なく続けることができます。腕を大きく振りながら膝を高く上げるようにすると、脂肪燃焼効果が高まります。20分間を目標に行いましょう。

二の腕痩せ有酸素運動②「踏み台昇降」

踏み台昇降は、10〜15cm程度の踏み台を昇り降りする有酸素運動です。ステップ動作により下半身の筋肉への刺激が強まるため、脂肪燃焼と同時に筋トレ効果も期待できます。なるべく一定のペースで、20分間を目標に続けましょう。

二の腕痩せ有酸素運動③「脂肪燃焼ダンス」

ダンスは、短時間で多くのカロリーを消費することができます。また、運動後もカロリーが消費されやすい状態が続くため、効率良く脂肪を燃やすことができます。ダンス未経験者は5分程度からスタートし、少しずつ運動時間を延ばしていきましょう。

ダンベルがないとき、二の腕の筋トレはどうする？

二の腕痩せを実現するには、ダンベルを使った筋トレが効果的です。しかし「家にダンベルがない…」「忙しくてジムに行けない…」という方も多いのではないでしょうか？

そこでおすすめしたいのが、私が指導の場でよく使う「VRTXショートバンド」です。VRTXショートバンド1本で、腕や脚、お尻などを無理なく鍛えることができます。

例えば、下の動画のように使用することで、二の腕を含めた3種類の筋トレが可能です。

最近、新素材を使った「VRTXバンド」が、トレーナーの間で静かに広がっています。ゴムとポリエステル繊維を高密度に編み込んだ独自素材（米国特許取得）により、従来のゴムチューブの「劣化」「食い込み」「突然の断裂」という課題を解決しました。

2022年に日本に上陸し、現在は全国300名以上のトレーナー・指導者が導入。学校の部活動、整形外科でのリハビリ、介護施設など、現場を選ばず使われています。

プロスポーツチームも採用しています。ラグビー（クボタスピアーズ船橋・東京ベイ）、サッカー（ジェフユナイテッド市原・千葉）、バスケットボール（アルバルク 東京）など、トップレベルの現場でも信頼されています。

ゴールドジムを傘下に持つTHINKフィットネスグループのフィットネスショップでも取り扱いがスタートするなど、今後のトレーニングチューブのスタンダードになりそうな存在です。2023年にはグッドデザイン賞も受賞しています。

筋トレ＋有酸素運動で「二の腕痩せ」を実現しよう！

一般的に部分痩せは難しいとされています。しかし、筋トレによる二の腕の引き締めと、有酸素運動による全身の脂肪燃焼を組み合わせれば、優先して「二の腕痩せ」を実現することが可能です。

ただし、一度ついた皮下脂肪は落ちにくいので、二の腕痩せの効果が出るまでには、3ヶ月程度かかるでしょう。二の腕のたるみが気になる方は、ぜひ本記事を参考にして筋トレ＋有酸素運動を行い、二の腕痩せを実現させてください！