前腕を太くするには？筋トレ種目7選と鍛え方のコツを解説

前腕は、日常生活やスポーツでの使用頻度が高く、疲労させにくい部位です。そのため、一般的な筋トレのやり方では筋稼働率を高めにくく、なかなか太くすることができません。

本記事では、初心者を対象に、前腕を太くするための筋トレ種目7選と鍛え方のコツを解説します。また、効果的なプログラム例も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

前腕を太くするメリットは？

前腕が太くなると、腕全体が太く見えるようになります。また、前腕の筋力が高まることで、握力も強くなります。更には、手首と肘が安定し、ケガの予防にもなるのです。

1. 握力が強くなる

前腕が太くなると、握力が強くなります。握力は前腕の筋力と相関関係にあるため、前腕で生み出される筋力が大きくなるほど、握力も強くなるのです。

握力が強くなると、瓶の蓋を開けやすくなったり、重い物を持ち上げやすくなったりなど、日常生活における利便性が高まります。また、認知症のリスクが低下するという研究報告もあります。

2. 手首と肘のケガを予防できる

前腕を太くすることで、手首と肘のケガを予防できます。前腕は日常生活やスポーツでの使用頻度が高い分、手首と肘にかかる負担も大きくなります。そのため、前腕の筋力が弱いと、重いものを持ち上げたときや、腕を素早く動かしたときなどに、手首と肘を痛めやすくなってしまうのです。

前腕が太くなると、大きな筋力を発揮しやすくなります。すると、手首と肘の安定性が高まり、ケガのリスクが低下するのです。

3. 腕全体が太く見える

前腕が太くなると、腕全体が太く見えるようになります。前腕は、上腕（二の腕）に比べて露出度が高く、人の目に付きやすい部位です。そのため、前腕の太さで腕全体の印象が変わってくるのです。

痩せている人でも、腕まくりをしたときに前腕が太いと、パワフルでたくましい印象を持たれます。皮下脂肪が少なく血管が浮き出た前腕なら尚更です。

前腕を構成している2つの筋肉群

前腕は、20種以上もの筋肉で構成されています。その中で、手関節屈曲・指屈曲・前腕回内を担う筋肉をまとめて「前腕屈筋群」、手関節伸展・指伸展・前腕回外を担う筋肉をまとめて「前腕伸筋群」と呼びます。各筋群の構成と役割は下記の通りです。

1. 前腕屈筋群 | 手首と指の屈曲動作を担う筋群

前腕屈筋群は、前腕の手のひら側（内側）に位置する筋肉の総称。主に、手首と指の屈曲動作を担い、物を握る・物を持ち上げる・文字を書くなど、日常生活における様々な動作で使用される筋肉群です。

また、前腕の回内（ペットボトルを注ぐときのように、腕を内側に回し手のひらを下に向ける動作）を行い、肘の屈曲をサポートする役割もあります。

2. 前腕伸筋群 | 手首と指の伸展動作を担う筋群

前腕伸筋群は、前腕の手の甲側（背側）に位置する筋肉の総称。主に、手首と指の伸展動作を担い、キーボードを打つ・スマホを操作するなど、手の甲側を使う様々な動作で使用される筋肉群です。

また、前腕の回外（ドアノブを回すときのように、腕を外側に回し手のひらを上に向ける動作）を行い、肘の屈曲動作にも関与しています。

前腕を太くする筋トレ種目7選

前腕を太くする筋トレ種目7選を解説します。初心者の方は、これらの中から1〜2種目を選び、週3回程度からスタートしましょう。前腕を太くするには、軽めの重量を用いて、最大伸展から完全屈曲させることを意識し、できるだけ高回数行うことがポイントです。

1. 片手で新聞紙を丸める  

1枚の新聞紙を片手で丸めるトレーニングです。初めから速く行おうとせず、手指1本1本をしっかり動かすよう意識してください。前腕全体を太くするのに効果的です。

2. 指立て伏せ　

指を立てた状態で腕立て伏せを行うトレーニングです。動作が難しい場合は、膝を床につけて行ってください。前腕全体を太くするのに効果的です。

3. リストカール

ダンベルを使用し、手首を屈曲させるトレーニングです。軽めのダンベルを使用し、1回1回丁寧に動作するよう心がけましょう。前腕屈筋群を太くするのに効果的です。

4. リバースリストカール

ダンベルを使用し、手首を伸展させるトレーニングです。軽めのダンベルを使用し、1回1回丁寧に動作するよう心がけましょう。前腕伸筋群を太くするのに効果的です。

5. ハンマーカール

前腕とともに上腕も鍛えることができるトレーニングです。高重量のダンベルを使用しやすいため、腕全体を太くするのに効果的です。

6. リバースカール

前腕伸筋群への刺激を強めることができるトレーニングです。軽めのダンベルを用いて、1回1回、ゆっくり丁寧に動作しましょう。前腕伸筋群を太くするのに効果的です。

7. ハンドグリップ　

握るだけで前腕を強化できる便利なトレーニング器具です。強度が数段階に分かれていますので、自分の握力に合ったものを選んでください。前腕全体を太くするのに効果的です。

前腕を太くする鍛え方のコツ

前腕を太くするには、筋トレ時の筋稼働率を高めるとともに、トレーニングボリュームも大きくする必要があります。ポイントは「最大伸展からの完全屈曲」「最大筋収縮位置での2〜3秒キープ」「高回数×3セット以上」「週3回以上の頻度」で鍛えることです。

1. 最大伸展から完全屈曲を行う

手首は動作の自由度が高く、屈曲・伸展・内転・外転が可能です。そのため、最大伸展から完全屈曲を行うことが、前腕筋群の稼働率を高める上で非常に重要です。不完全な可動域で数多くの反復を繰り返しても前腕は太くなりません。1回1回、前腕筋群をしっかり伸ばし、しっかり縮めることで、筋稼働率が高まり太くなるのです。

2. 最大筋収縮位置で2～3秒キープする

動作の可動域を広げるとともに、前腕筋群の最大筋収縮位置で2〜3秒キープすることで、筋肥大効果を最大限に高めることができます。完全屈曲したポジションで2〜3秒キープすることで、前腕筋群の収縮がピークに達し、しっかりと負荷を受け止めることができるのです。

リストカール・リバースリストカールにおいては手首が完全屈曲した位置、ハンマーカール・リバースカールにおいては肘が完全屈曲した位置が最大筋収縮位置です。

3. 回数を決め打ちせず、できるだけ多く反復する 

前腕は疲労しにくい部位であるため、太くするには、15〜25回を目安にできるだけ多く反復し、筋肉を追い込む必要があります。鍛える際は回数を決め打ちせず、各セットで限界まで反復するよう心がけることが大切です。

高重量にこだわる必要はないので、各セット15回以上で限界となるよう、負荷を調整してください。例えば、1セット目で5kg×15回がギリギリできたとしたら、2セット目は3kgに落として15回以上をキープするのです。

4. 3セット以上行う（インーバルは1分以内で）

前腕を太くするには、トレーニングボリューム（反復回数×セット数）を大きくすることも必要です。体力的に無理でなければ、3〜5セット行うと筋肥大効果が高まります。

ただし、セット間のインターバルを長く取りすぎてしまうと効果が下がるので、インターバルは1分以内とし、筋力が完全に回復する前に次のセットに入るようにしてください。

5. 週3回以上の頻度で行う

一般的な筋トレ頻度は週2回が目安ですが、前腕の筋トレ頻度は、週3回以上が効果的です。前腕は、他の部位に比べて回復に要する時間が短く、筋トレ後24〜48時間程度で筋損傷が修復されます。よって、これを最短で行うと、週3〜4回の頻度になります。例えば、月・水・金の週3回や、月・火・木・金の週4回などです。

前腕を太くするためのプログラム例

初心者が前腕を太くするためのプログラム例を紹介します。頻度は週4回とし、2パターンのトレーニングメニューを週2回ずつ行います。具体的には下記の通りです。

前腕を短期間で集中的に鍛えたい場合には、A（前腕屈筋群）を月・水・金、B（前腕伸筋群）を火・木・土としてもOKです。

前腕以外の部位を鍛えるのにおすすめの方法は？

前腕を太くするには、本記事で紹介した筋トレ種目によって、前腕に大きな負荷をかけることがポイントです。しかし、前腕以外の部位を鍛える際には、前腕に負荷がかかり過ぎると握力が先に低下し、胸筋や背筋に負荷がかかりにくくなってしまうのです。特に、握力が弱い初心者の場合、こうしたケースが多く見られます。

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まとめ | 効果的な鍛え方で前腕を太くしよう！

前腕の筋肉は、手関節屈曲・指屈曲・前腕回内を担う「前腕屈筋群」と、手関節伸展・指伸展・前腕回外を担う「前腕伸筋群」とに分かれます。前腕屈筋群を鍛えるには「ハンマーカール」「リストカール」が効果的であり、前腕伸筋群を鍛えるには「リバースカール」「リバースリストカール」が効果的です。

また、前腕を太くするには「最大伸展からの完全屈曲」「最大筋収縮位置での2〜3秒キープ」によって、前腕筋群の稼働率を最大限に高めることが重要です。ぜひ本記事を参考にして、太い前腕を手に入れてください！