背中のダンベル種目3選！鍛え方・効果を高めるコツを解説

自宅で背中を鍛えるにはダンベル種目がおすすめです。ダンベル種目には「狭いスペースでできる」「動作の自由度が高い」「左右均等に刺激できる」などのメリットがあります。そして、ダンベル種目のみで「広くて厚い背中」を作ることが可能です。

本記事では、背中のダンベル種目を厳選し、最重要3種目の鍛え方・効果を高めるコツを解説します。また、具体的な3ヶ月プログラム例なども紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

背中のダンベル種目で鍛えるべき3つの筋肉

背中のダンベル種目で鍛えるべき筋肉は「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」です。これら3つの筋肉を鍛えることで、広くて厚い背中を作ることができます。では、各筋肉の特徴と鍛えることで得られるボディメイク効果について解説します。

1. 広背筋：広くて厚い背中を作るための最重要筋肉

広背筋とは、背中の中部から下部に広がる大きな筋肉です。主に、上方・前方・下方から肘を引き付ける働きをします。広背筋は、広くて厚い背中を作るための最重要筋肉であり、初心者が背中のダンベル種目を行う際は、最優先で鍛える必要があります。

2. 僧帽筋：背中上部に厚みをつける筋肉

僧帽筋とは、首の付け根から背中の中部にかけて広がる逆三角形の筋肉です。主に、上部は肩を上げる働き、中部・下部は肩甲骨を寄せる・下げる働きをしています。僧帽筋が発達すると、背中上部の厚みが増し、たくましさがより強調されます。

3. 脊柱起立筋：背中の立体感を強める筋肉

脊柱起立筋とは、背骨まわりにある筋肉の総称です。主に、上体を反らす働きをしています。また、姿勢を維持する際に、背面から体幹を支える重要な筋肉です。脊柱起立筋が発達すると、背骨沿いの溝が深まり、背中の立体感が強まります。

背中のダンベル種目3選

それでは、背中のダンベル種目3選を紹介します。3種目を組み合わせることで、背中全体をバランス良く鍛えられます。ただし初心者は、最重要種目である「ダンベルベントオーバーロウ」1種目からスタートし、段階的に種目数を増やしていくようにしましょう。

1. ダンベルベントオーバーロウ

【主に鍛えられる筋肉】広背筋
【背中への効果】広くて厚い背中を作る

2. ダンベルシュラッグ

【主に鍛えられる筋肉】僧帽筋
【背中への効果】背中上部に厚みをつける

3. ダンベルデッドリフト

【主に鍛えられる筋肉】脊柱起立筋
【背中への効果】背骨沿いの溝を深め、背中の立体感を強める

一般的なダンベルデッドリフトでは、反復ごとに膝の屈伸を伴うため、初心者が行うと、膝が伸びた後からダンベルを引き上げるようなフォームになりやすく、腰への負担が大きくなりがちです。また、ダンベルを下ろす時にも、膝を先に曲げてから上体を前傾させるフォームになってしまうと、腰を痛めやすくなります。

初心者がダンベルデッドリフトを安全に行うには、膝の屈伸を伴わないデッドリフトを推奨します。膝を伸ばしたまま行うと、フォームがシンプルになり、初心者でも動作がしやすいのです。

膝を伸ばしたまま行うと腰への負担が大きいと思われがちですが、それはダンベルが体から離れる場合です。ダンベルを体に沿うように移動させることで、腰への負担は軽減されます。また、膝を伸ばすことで、膝関節が支柱となるため、フォームが安定するのです。

背中を鍛えるダンベル種目の負荷・セット数・頻度

ダンベル種目の効果を高めるには、適切な負荷・セット数・頻度で鍛えることが重要です。特に背中は意識しづらい部位であるため、負荷が大きすぎるとフォームが乱れ、筋肉を刺激しづらくなります。また、腰への負担が増すので注意が必要です。

では、初心者を対象に、背中のダンベル種目を行う際の効果的な負荷・セット数・頻度について解説します。

1. 初心者におすすめの負荷・セット数

初心者が背中のダンベル種目を行う際は、最大筋力の60〜70％（15〜20回できる重量）で2〜3セット行うと効果的です。軽めの重量でフォームを維持しながら高回数行うことで、筋肉がじわりと刺激され、効きが良くなります。セット間のインターバルは1〜2分が目安です。

そして、筋力がアップし、使用重量が重くなってきたら、最大筋力の70〜80％（10〜15回できる重量）に上げて2〜3セット行うと、更に効果が高まります。初めから高重量を扱おうとすると、フォームが乱れ、背中を的確に刺激できなくなるので注意してください。

2. 初心者におすすめの頻度

初心者が背中のダンベル種目を行う際は、2〜3日おきに週2回の頻度が効果的です。例えば、月・木や火・金。背中の筋肉は、トレーニング後のダメージから回復するまでに72〜96時間かかるので、中2〜3日の休息が必要となります。これを最短で行うと、週2回の頻度になるのです。

もし、2〜3日休んでも筋肉痛が残っている場合には、更にもう1日休み、筋肉痛が治まってから次のトレーニングを行うようにしてください。なお、週1回でも効果はありますが、間隔が空きすぎてしまうため、週2回に比べると効果は下がります。　

ダンベルで鍛える背中の3ヶ月プログラム例

初心者が背中のダンベル種目を行う際のプログラム例を紹介します。効果を高める秘訣は、筋力アップに応じて段階的に種目数を増やしていくことです。初めから3種目やるのは、体への負担が大きく、精神的にもツラくなる可能性があります。

腰への負担も考慮しなければなりませんので、無理のないペースで運動量を増やしていくようにしてください。

最大筋力の60〜70％（15〜20回できる重量）を基本としますが、筋力アップに応じ、最大筋力の70〜80％（10〜15回できる重量）に上げて行ってもOKです。

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ダンベル種目で「広くて厚い背中」を目指そう！

自宅で背中を鍛えるには、ダンベル種目がおすすめです。ターゲットとすべき筋肉は、背中の主要筋である「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」の3種。これらの筋肉を鍛えることで、広くて厚い背中を作ることができます。

初心者の方は、本記事で解説したダンベル3種目を週2回の頻度で行ってください。1ヶ月目：1種目➡2ヶ月目：2種目➡3ヶ月目：3種目と、1ヶ月毎に1種目ずつ増やしていくと、無理なく続けることができます。

ぜひ、ダンベルを効果的に使って「広くて厚い背中」を手に入れてください！