筋トレの適切なインターバル時間は？目的別の設定方法を解説

筋肉の発達を目指すには、筋トレの目的に合わせた適切なインターバルの設定が必要です。筋トレの目的が「筋力アップ」「筋肥大」「筋持久力アップ」かによって、効果的なインターバル時間も変わります。

本記事では、筋トレの適切なインターバル時間について解説します。目的別の設定方法や注意点などがわかりますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

インターバル時間は筋トレの目的によって異なる

筋トレのセット間インターバルは「2〜3分が効果的」とされたり「筋力が回復するまで休んで良い」と表現されたりもします。初心者の段階では、こうした考え方でも良いのですが、中上級者が更なる筋肉の発達を目指すには、筋トレの目的に合わせた適切なインターバルの設定が必要です。

セット間インターバルの基本的な目安は「60〜90秒」とされていますが、筋トレの目的が「筋力アップ」「筋肥大」「筋持久力アップ」と異なれば、それぞれに応じた効果的なインターバル時間も異なります。

筋トレのセット間インターバルは「長いほど良い」「短いほど良い」わけではありません。筋トレの効果を最大限に引き出すには、目的に合わせた適切なインターバルを設定することが重要なのです。

筋トレ効果を高めるインターバルの設定方法

筋トレ効果を高めるインターバルの設定方法を、目的別（筋力アップ・筋肥大・筋持久力アップ）に分けて解説します。筋トレで使用する負荷の大きさ・セット間のインターバル時間などを具体的に紹介しますので、基本的な目安として参考にしてください。

1. 筋力アップのためのインターバル設定方法

筋力アップを目的とする場合のセット間インターバルは「3〜5分」が目安です。筋力アップを狙うには、最大筋力の90％（5回が限界となる重量）まで負荷を高めた上で、1セットごとに全力で挑まなければなりません。そのため、インターバルを長めに取り、筋力レベルが十分に回復するのを待ってから次のセットに入る必要があるのです。

トップクラスのパワーリフターの中には、セット間のインターバル時間を5分以上取る方も多くいます。

2. 筋肥大のためのインターバル設定方法

筋肥大を目的とする場合のセット間インターバルは「1〜2分」が目安です。筋肥大を狙うには、最大筋力の70〜80％の負荷（10〜15回が限界となる重量）で反復し、乳酸などの代謝物を蓄積させ、成長ホルモンの分泌を活発化しなければなりません。こうした筋肉の代謝環境を作り出すには、1〜2分のインターバルが適しているのです。

また、筋肉のパンプアップ感（張ってくる感じ）が残っている間に次のセットに入ることを目安とします。

3. 筋持久力アップのためのインターバル設定方法

筋持久力アップを目的とする場合のセット間インターバルは「30〜60秒」が目安です。筋持久力アップを狙うには、最大筋力の50〜55％の負荷（20〜25回が限界となる重量）を使用し、連続して一定の筋力を発揮し続けなければなりません。そのためには、セット間のインターバル時間をできるだけ短くする必要があるのです。

筋トレのインターバル設定に関する注意点

筋トレのインターバル時間は、目的別に設定した上で、状況に応じて調整していく必要があります。具体的には「種目の疲労度」「重量・回数の落ち具合」「効果の現れ方」に応じた調整をするかしないかで、筋トレ効果に違いが生じるのです。

1. 種目の疲労度に応じてインターバル時間を変える

筋トレ効果を高めるには、種目の疲労度に応じてインターバル時間を変える必要があります。

例えば、筋肥大を目的とする場合のインターバル時間は「1〜2分」が目安ですが、スクワットとアームカールでは疲労度が異なるため、必要なインターバル時間も異なるのです。スクワットは全身的な疲労を伴うため「2〜3分」必要であり、アームカールは局所的な疲労で済むので「1分程度」で十分でしょう。

種目別の目安として、脚・胸・背中の種目は長めに、肩・腕・腹の種目は短めに調整してみてください。

2. 重量・回数が落ちすぎる場合には調整が必要

セットの進行に伴い、使用重量・反復回数が落ちすぎる場合には、インターバル時間が短すぎるので、調整が必要です。

例えば、2セット目の反復回数が1セット目の半分以下になってしまうような場合は、明らかにインターバルが短すぎます。目安として、前のセットの80〜90％の回数を維持できるくらいのインターバル時間を確保すべきです。

使用重量・反復回数が極端に落ちてしまうと、筋トレのボリューム（重量×回数×セット数）が小さくなり、筋トレ効果が現れにくくなるので注意してください。

3. 2ヶ月以上続けても効果が現れない場合は見直す

筋トレを2ヶ月以上続けても効果が現れない場合には、インターバル時間を見直す必要があります。

見た目にはまだ変化が現れていなくても、使用重量や反復回数が伸びていれば、効果が現れていると思ってもらってOKです。その場合には、現状のインターバル時間で問題ありません。

しかし、使用重量や反復回数が停滞している場合には、筋肉が刺激に慣れてしまっている可能性があるので、インターバル時間を含めプログラム全体を見直し、刺激に変化を加える必要があります。

短いインターバルで行う筋トレ法

セット間のインターバル時間を短くすることで、筋トレの強度が高まり、筋肥大や脂肪燃焼の効果を高めるのに役立ちます。例えば「短インターバル法」は、筋肥大を促進するのに効果的な筋トレ法です。また「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」は、脂肪燃焼を促進するのに効果的な筋トレ法です。

では、それぞれのやり方を解説します。

1. 短インターバル法

短インターバル法とは、セット間のインターバル時間を短くすることで、筋肥大効果を高める筋トレ法です。やり方としては、最大筋力の70〜80％の負荷（10〜15回できる重量）を使用し、限界まで反復するセットを3〜4セット行います。ただし、セット間のインターバル時間は30〜60秒とします。

同一重量でセットを進めた場合、セット毎に反復回数は減りますが、5〜6回の反復ができるなら、使用重量を下げる必要はありません。

このやり方で筋トレを行うと、単位時間内の筋稼働率が高まります。筋稼働率とは、一度にどれだけ多くの筋線維を破壊できるかということであり、筋肥大効果を高める重要なポイントなのです。

2. HIIT（高強度インターバルトレーニング）

HIITトレーニングとは、High-Intensity-Interval-Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）の略であり、複数のエクササイズを、短時間のインターバルを挟みながら続けるトレーニング法です。例えば、下記のような流れで行います。

HIITトレーニングは、体力に合わせて5〜15分程度続けるのが一般的です。運動中は心拍数が上がり筋肉も疲れてくるので、大量のカロリーが消費され、脂肪燃焼効果が高まります。また、心肺機能の強化や筋力の向上、基礎代謝量の増加なども期待できます。

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適切なインターバルを設定し筋トレ効果を高めよう！

筋トレ効果を高めるには、筋トレの目的に合わせた適切なインターバルの設定が必要です。目的別のセット間インターバルは、下記を目安としてください。

ただし、筋トレのインターバル時間は、目的別に設定した上で、種目の疲労度や、使用重量・反復回数の落ち具合、効果の現れ方に応じて調整することも必要です。インターバルの取り方によって、筋トレ効果に差が生じます。

ぜひ本記事を参考にして適切なインターバルを設定し、筋トレ効果を高めてください！