コラム

2026年 7月 20日

筋トレで体重が増える3つのケース | 太らない対策は？

# ダイエット # 下半身トレ # 体幹・腹筋 # 肩トレ # 背中トレ # 胸トレ # 腕トレ

筋トレで体重が増えるのはよくあることです。中には、体重を増やす目的で筋トレを行っている人もいるでしょう。しかし、何で増えたかによって、歓迎できる場合とできない場合があるので注意が必要です。

本記事では、筋トレで体重が増える3つのケースについて解説します。それぞれの原因と対策などがわかりますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

筋トレで体重が増える3つのケース

筋トレで体重が増える原因は、➀水分で増える場合・②筋肉で増える場合・③体脂肪で増える場合に分けられます。ケースによって、発生のメカニズムや体に与える影響が異なるため、自分がどのケースに当てはまるかを見極めた上で、適切な対策をとることが大切です。

では、筋トレで体重が増えるメカニズムを、ケース別に解説します。

1. 水分量が増加し体重が増えるケース

筋トレを行うと、損傷した筋線維の炎症を抑えるために、水分量が一時的に増加し、体重が増えることがあります。この現象は、筋トレを行った1〜2日後に現れることが多く、突然体重が1〜2kg程度増えてしまうのです。しかし、炎症が治まれば水分は自然に排出され、体重も落ち着くので心配いりません。

また、筋トレのエネルギー源として筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンも、水分量の増加に関係しています。筋トレを行うと、体はもっと多量のグリコーゲンを筋肉中に蓄えようとします。すると、グリコーゲン1gにつき、3〜4gもの水分が増加してしまうのです。

この現象は、筋トレ開始後2〜3週間で現れることが多いです。しかし、この水分は、筋肉中に保持されている体にとって必要な水分であり、皮下に余分な水分が溜まる「むくみ」とは異なります。

以上の通り、水分量が増加し体重が増えるケースについては、太ったわけではないので、恐れることは何もありません。

2. 筋肉量が増加し体重が増えるケース

筋トレによって筋肉量が増加するのは当然のことです。筋トレを行うと、筋線維がプチプチと切れて軽く炎症を起こすため、翌日から1〜3日ほど筋肉痛が続きます。その間、筋肉の中では切れた筋線維の修復作業が進められます。そして、修復作業が終わると、筋トレ前よりも強くて太い筋肉ができあがるのです。

これが「超回復」と呼ばれる現象であり、筋肉は超回復を繰り返すことで、どんどん大きくなっていきます。したがって、筋トレを続けていれば、筋肉量が増加し、体重は増えるのです。しかし、筋肉による増量であれば、見た目が逞しくなったり、太りにくい体質になったりなど、多くのメリットがもたらされます。

もし、筋肉量が増えても体重を増やしたくない場合には、筋トレと並行して、有酸素運動や食事制限を行うなど、体脂肪を減らすための対策が必要です。筋肉量を増やしながら体脂肪を減らすことができれば、体重増加を抑え、見た目も引き締まってきます。

3. 体脂肪が増加し体重が増えるケース

筋トレにより筋肉量が増えると、体はより多くのエネルギーを消費するようになります。すると、食欲が増すため、ついつい食べ過ぎてしまい体重が増えるケースもあります。通常は、筋肉量が増えると体脂肪は減りやすくなるのですが、カロリーオーバーが続くと、筋肉と一緒に体脂肪も増えてしまうのです。

体脂肪の増減は、カロリー収支によって決まります。カロリー収支がプラスの状態（消費カロリー＜摂取カロリー）になると、摂り過ぎた分のカロリーがやがて皮下脂肪や内臓脂肪となり蓄えられます。体脂肪が増え過ぎると、糖尿病・高コレステロール血症・脂肪肝などを誘発するため注意してください。

筋肉量を増やすには、タンパク質を中心にしっかり栄養を摂らなければなりません。しかし、同時に体脂肪を増やさないためには、油分の多い食品を控えるなどの食事管理が必要です。

筋トレで体重（筋肉量）が増えるのは痩せる前兆？

筋トレで体重が増えたとしても、筋肉量での体重増であれば、体は健康な方向に向かっているので安心してください。健康的に痩せるには、単に「体重を減らす」のではなく、筋肉量を増やし「痩せやすくて太りにくい体」を作ることが大切です。

では、筋肉量の増加と痩せやすさの関係について、詳しく見ていきましょう。

1. 基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、心拍・呼吸・体温キープなど、生命を維持するのに必要な最低限のエネルギー。しかも、1日の総消費エネルギー量の60〜70％を占めています。したがって、基礎代謝が上がれば、運動など特別なことをしなくても、自然に多くのエネルギーが消費され、痩せやすくて太りにくい体になるのです。

基礎代謝は筋肉量にほぼ比例して上がっていくため、筋肉量が増えれば、それだけ基礎代謝も上がります。

2. 体力がアップし動きやすくなる

筋肉量が増えれば体力もアップし、長時間の歩行や階段の上り下りなど、普段の動作が楽にできるようになります。また、動いても疲れにくくなります。すると、無意識のうちに活動量が増えてエネルギー消費量が高まるため、痩せやすくて太りにくい体になるのです。

1日の総消費エネルギー量の約20％は、通勤や家事などの生活活動代謝が占めています。日常生活の活動量を増やし、効率的に痩せましょう。

3. ボディライン・姿勢を改善できる

筋肉には、脂肪を支えて垂れを防ぐ役割があります。そのため、加齢や運動不足で筋肉が衰えてくると、バストやヒップを支えられなくなり、垂れてしまうのです。筋肉が強化されれば、バストやヒップが持ち上がり、メリハリのあるボディラインが形成されます。

また、筋肉には、背骨を支えて正しい姿勢を維持する役割もあります。そして、正しい姿勢を維持するのにもエネルギーが必要です。筋肉を強化し、正しい姿勢を維持できるようになれば、より多くのエネルギーが消費され、痩身効果がアップするのです。

筋トレで体重（体脂肪）が増えるのを防ぐには？

体脂肪での体重増加は、糖尿病などを誘発する可能性があるため、注意しなければなりません。体脂肪の増え過ぎを防ぐには「適切な方法で筋トレを行う」「筋トレと有酸素運動を併用する」「糖質の摂取量を減らす」ことが大切です。

では、それぞれについて解説します。

1. 持続的にじわりと刺激する

筋トレを行う際は、自重や軽めのダンベルを用いてゆっくり動かしましょう。例えば、自重スクワットであれば、息を吸いながら3〜4秒かけてしゃがみ、息を吐きながら3〜4秒かけて立ち上がります。

ゆっくり動作することで、血流が制限され、持続的にじわりと筋肉が刺激されます。すると、成長ホルモンの分泌が活発化し、体脂肪の分解が促進されるのです。しかも、筋トレ終了後、数時間にわたって効果が続きます。分解された体脂肪は小さくなり、燃焼されやすくなるため、体脂肪による体重の増加を抑えられるのです。

2. 筋トレと有酸素運動を併用する

筋トレと有酸素運動を併用することで、脂肪燃焼効果を高めることができます。例えば、室内ウォーキングや踏み台昇降を、筋トレの後、あるいは筋トレをしない日に20〜30分行うと効果的です。

有酸素運動を行うと、運動中に大量の酸素が取り込まれます。すると、ミトコンドリア（脂肪を燃やす細胞小器官）の働きが活発化し、運動中に体脂肪を燃やしてくれるのです。「筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を上げる＋有酸素運動で体脂肪を直接燃やす」のダブル効果により、体脂肪による体重の増加を強力に抑えることができます。

参考：筋トレと有酸素運動の順番は？脂肪燃焼に効果的な順番を解説

3. 糖質の摂取量を減らす

体脂肪の増加を防ぐには、食事にも注意しなければなりません。特に「糖質の摂取量を減らす」ことが重要です。糖質をたくさん含む食事をすると血糖値が跳ね上がります。すると、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。しかし、インスリンには脂肪細胞を増大させる働きもあるため、体脂肪の増加に繋がってしまうのです。

栄養素の中で血糖値の急上昇を招くのは糖質のみ。よって、糖質の摂取量を減らし、インスリンの過剰分泌を抑えることが、不要な体脂肪を溜めない一番の対策なのです。

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