筋肉痛にならない原因は？筋肉痛が出やすい筋トレ法も解説

筋肉痛にならなくても、適切な方法で筋トレを行っていれば筋肉はつきます。しかし、筋肉痛は「筋肉を成長させるきっかけ」となるものであり、上手く利用すれば、筋肥大にとってプラスに働きます。

本記事では、筋トレをしても筋肉痛にならない主な原因を解説します。また、筋トレ後に筋肉痛が起こるメカニズム・筋肉痛が出やすい筋トレ法などもお伝えしますので、筋肉痛にならないと悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

筋トレ後に筋肉痛が起こるメカニズム

筋肉痛にならない原因を知る前に、まずは筋肉痛が起こるメカニズムから見ていきましょう。筋肉は「筋線維束」と呼ばれる束が集まってできています。筋線維束は、髪の毛1本分ほどの細長い「筋線維」によって構成されています。

そして、筋トレなどで筋肉に大きな負荷がかかると、筋線維束がいつもより大きく伸縮し、筋線維の一部がプチプチと切れるのです。すると、軽く炎症を起こして熱を持ったり、腫れたりします。その結果、翌日から1〜3日程度、筋肉痛が続くのです。

筋トレ後に筋肉痛が起こるのは自然なことであり、ケガと呼ぶほどのものではありません。切れた筋線維は、体が持っている「自然治癒力」で修復され、筋肉痛も1〜3日程度で治まります。

筋肉痛のメリットは？

筋トレ後に起こる筋肉痛は、あくまで「修復中のサイン」なので、筋肉痛にならなくても、適切な方法で筋トレを行っていれば筋肉はつきます。しかし、筋肉痛は「筋肉を成長させるきっかけ」となるものであり、上手く利用すれば、筋肥大にとってプラスに働きます。

筋肉痛が出ている間、筋肉の中では、必要な栄養を取り込みながら切れた筋線維の修復作業が進められ、以前よりも太くて強い筋線維に組み上げられます。これが「超回復」と呼ばれる現象であり、超回復を繰り返すことで、筋肉はどんどん大きくなっていくのです。

したがって、筋肉痛が出ている間は、まだ超回復が完了していません。筋肉痛が治まった直後が超回復のピークであり、次の筋トレを行うベストタイミングです。

筋肉痛の有無に関わらず、筋肥大は起こります。しかし、筋肉痛が出ることによって、効果的な筋トレのタイミングがわかり、より筋肥大させやすくなるのです。

筋トレをしても筋肉痛にならない原因は？

筋トレをしても筋肉痛にならない原因は多岐にわたりますが、その中でも特に多いのが、筋トレのやり方自体に問題があるケースです。では、筋肉痛にならない3つの主な原因について解説しますので、思い当たる点がないか確認してみてください。

1. 同じ種目・負荷で長期間行っている

筋肉痛にならない原因の1つ目は、同じ種目・負荷で長期間行っていることです。同一の部位に対して、同じ種目・負荷で毎回行っていると、筋肉が刺激に慣れてしまい、筋肉痛が起こりにくくなってきます。

例えば、大胸筋を鍛えるのに、毎回ベンチプレスだけを、同じ重量・同じセット数で行っていたとしたら、数週間後には大胸筋が刺激に慣れてしまい、筋肉痛が起こりにくくなるのです。しかも、筋肉痛にならないだけでなく、大胸筋が「これ以上強くなる必要はない」と思ってしまうため、筋肥大も起こらなくなります。

2. 筋トレの負荷が低すぎる

筋肉痛にならない原因の2つ目は、筋トレの負荷が低すぎることです。何十回も繰り返せるほど負荷が低いと、筋肉は一度に大きな力を発揮する必要がなくなり、一部の筋線維が代わる代わる使用と休止を繰り返している状態となります。そのため、一度に破壊される筋線維の本数が減り、筋肉痛が起こりにくくなるのです。

筋肉痛を起こすには、単位時間内の筋稼働率を高める必要があります。負荷を高め、10回程度で限界に達するようにすれば、一度に多くの筋線維が破壊され、筋肉痛が起こりやすくなるのです。

3. ストレッチポジションでの筋損傷が不十分

筋肉痛にならない原因の3つ目は、ストレッチポジションでの筋損傷が不十分なことです。

筋肉には、ストレッチした状態で負荷がかかると、筋損傷の程度が激しくなり、筋肉痛も強まるという特性があります。例えば、アームカールであれば、バーベルやダンベルを重力に逆らいながらゆっくり下ろすことで、上腕二頭筋の損傷が激しくなり、筋肉痛が起こりやすくなります。

つまり、ストレッチポジションでの動作が適切に行われないと、筋損傷を強めることができず、筋肉痛も起こりにくくなるのです。

筋肉痛が出やすい筋トレ法4選

では、筋肉痛が出やすい4つの筋トレ法を解説します。初心者の方は、難易度が「★」または「★★」の筋トレ法を行ってください。「★★★」の筋トレ法は、非常に高い集中力と強い意思が要求されるので、中上級者向けとなります。

1. 筋幻惑法「★」

筋幻惑法とは、1〜2週間ごとに種目や負荷に変化をつけることで、刺激に対する筋肉の慣れを防ぐ筋トレ法です。

例えば、大胸筋の筋トレとして、ある週に「ベンチプレス」を行ったとしたら、次の週は「ダンベルフライ」を行います。こうすることで、筋肉が受ける刺激が変化するため、反応が良くなり、筋肉痛が起こりやすくなるのです。

2. ネガティブトレーニング法「★★」

ネガティブトレーニング法とは、バーベルやダンベルを下ろすときに、重力に逆らいながらゆっくりじわじわ下ろす筋トレ法です。

例えば、ダンベルカールであれば、トップの位置から3〜4秒かけて肘を伸ばしていきます。こうすることで、筋肉がストレッチされた状態で負荷がかかるため、筋損傷の程度が激しくなり、筋肉痛が起こりやすくなるのです。

3. 短インターバル法「★★★」

短インターバル法とは、セット間のインターバルを短くすることで、単位時間内の筋稼働率を高める筋トレ法です。やり方としては、最大筋力の70〜80％の負荷（10〜15回できる重量）を使用し、限界まで反復するセットを3〜4セット行います。ただし、セット間のインターバルは30〜60秒とします。

同一重量でセットを進めた場合、セット毎に反復回数は減りますが、5〜6回の反復ができるなら、使用重量を下げる必要はありません。このやり方で筋トレを行うと、筋損傷の度合いが高まり筋肉痛が起こりやすくなるのです。

4. フォースドレップス法「★★★」

フォースド・レプス法とは、自力での反復が不可能になった時点で、パートナーの最小限の補助を得て、もう数回、強制的に行う筋トレ法です。やり方としては、自力で8〜12回行った後、フォースドレップスで更に1〜3回行います。

このやり方で筋トレを行うと、自力で限界に達するよりも筋損傷が強まり、筋肉痛が起こりやすくなるのです。

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筋肉痛を上手く利用して筋トレ効果を高めよう！

筋トレをしても筋肉痛にならない主な原因は、下記の3つです。

改善するには、本記事で解説した「筋肉痛が出やすい筋トレ法4選」を参考にしてください。初心者の方は「筋幻惑法」「ネガティブトレーニング法」が取り組みやすいでしょう。

筋肉痛の有無に関わらず、適切な方法で筋トレを行っていれば筋肥大は起こります。しかし、筋肉痛が出ることによって、効果的な筋トレのタイミングがわかり、より筋肥大させやすくなるのです。

筋肉痛が出ている間は、まだ超回復が完了していません。筋肉痛が治まった直後が超回復のピークであり、次の筋トレを行うベストタイミングです。ぜひ筋肉痛を上手く利用して、筋トレ効果を高めてください！