1ヶ月で5キロ痩せるには？筋トレ・有酸素運動・糖質制限のポイント

1ヶ月で5キロ痩せることは可能です。ただし、1ヶ月で5キロ痩せるには、運動と食事の両面からアプローチし、効果的・効率的に体脂肪を燃やさなければなりません。

本記事では、1ヶ月で5キロ痩せるための筋トレ・有酸素運動・糖質制限のポイントを解説します。短期間で一気に痩せたいという方は、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

1ヶ月で5キロ痩せるには？

1ヶ月で5キロ痩せるには、筋トレ・有酸素運動・糖質制限を組み合わせたダイエットが効果的です。これら3つの相乗効果により、体脂肪の燃焼スピードが上がり、効果的・効率的に痩せられます。では、それぞれのダイエット効果について見ていきましょう。

筋トレのダイエット効果①「基礎代謝量が増加する」

1ヶ月で5キロ痩せるには、1日の総消費エネルギー量を大幅に増やす必要があります。1日の総消費エネルギー量の内訳は、基礎代謝量60〜70％・生活活動代謝量20〜30％・食事誘発性熱産生10％程度。つまり、1ヶ月で5キロ痩せるには、基礎代謝量を増やすのが最も効率的だということです。

基礎代謝量は筋肉量にほぼ比例して増加するため、基礎代謝量を増やすには筋トレが不可欠。1日10分程度でOKなので、主要な筋肉を鍛えましょう。すると、小さく萎んでいた筋肉が元にもどり、低下していた基礎代謝量も増えてきます。

基礎代謝量が増加すれば、食べても太りにくい体となり、リバウンドも防ぎやすくなります。

筋トレのダイエット効果②「体脂肪の分解が活性化する」

1ヶ月で5キロ痩せるには、短期間で多量の体脂肪を燃やす必要があります。体脂肪を燃やすには、まず「分解」しなければなりません。体では体脂肪の分解が常に行われているのですが、筋トレを行うと、成長ホルモンの働きによって、筋トレ後数時間にわたり体脂肪の分解が活性化するのです。

筋トレ後の体脂肪の分解効果は、最大48時間続くという報告もあります。1ヶ月で5キロ痩せるには、まず筋トレによって多量の体脂肪を分解し、燃焼しやすい状態にしておくことが重要なのです。

有酸素運動のダイエット効果「体脂肪の燃焼を促進する」

1ヶ月で5キロ痩せるには、筋トレ後に有酸素運動を行うと効果的です。筋トレ後数時間は体脂肪の分解が活性化するので、その間に有酸素運動を行うことで、体脂肪の燃焼が促進します。

有酸素運動を行うと、多量の酸素が体内に取り込まれます。すると、酸素と体脂肪が結びつき、筋肉中に多く存在するミトコンドリアが活性化するのです。ミトコンドリアとは、いわば「脂肪燃焼工場」であり、活性化すると、体脂肪の燃焼がより活発に行われます。

1ヶ月で5キロ痩せるには「筋トレによる体脂肪の分解➡有酸素運動による体脂肪の燃焼」のプロセスを、より効果的・効率的に行っていくことが重要なのです。

糖質制限のダイエット効果「短期間で痩せる」

痩せるための食事法は多種多様ですが、1ヶ月で5キロ痩せるには「糖質制限」が最も効果的です。糖質は体内でグリコーゲンとして蓄えられる際、1gの糖質につき約3〜4gの水分を保持します。そのため、糖質を制限すると、体内のグリコーゲンと結びついている水分が排出され、開始後すぐに体重が落ち始めるのです。

また、糖質を制限すると、体脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。体は、まず「糖質」をエネルギーとして使用し、糖質が不足すると、次に「脂肪」を使用します。つまり、体内の糖質を少ない状態にしておけば、体脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、短期間で痩せられるのです。

1ヶ月で5キロ痩せる筋トレのポイント

1ヶ月で5キロ痩せるには、次の3つのポイントを踏まえて筋トレを行いましょう。

1. 五大筋群を鍛える

1ヶ月で5キロ痩せるには、五大筋群を鍛える筋トレを行うと効果的です。五大筋群を鍛えると、複数の筋肉がまとめて鍛えられるため、短時間で体が疲労し、成長ホルモンの分泌量が増加します。そして、成長ホルモンの働きにより、体脂肪の分解が活性化するのです。

2. 限界数×2～3セット行う

1ヶ月で5キロ痩せるには、1つの大筋群に対して1種目を選び、限界数×2〜3セット行いましょう。

自宅で手軽にできる自重トレーニングがおすすめです。ただし、自重トレーニングは筋力や体重によって反復できる回数が左右されるため、決め打ちするのではなく、限界まで反復するよう心がけてください。

筋トレによって成長ホルモンの分泌を促すには、ある程度のボリューム（反復回数×セット数）が必要なので、2〜3セット行い、筋肉への刺激を強めましょう。また、セット間のインターバルをなるべく短くした方が、成長ホルモンが分泌されやすくなります。インターバル時間の目安は1分以内です。

3. 分割法で週4～6回行う

1ヶ月で5キロ痩せるには、筋トレの頻度を高める必要があります。頻度の目安は週4〜6回です。ただし、同一の大筋群を2日以上連続で鍛えると疲労が溜まりやすいので、五大筋群を2〜3グループに分割し、上手く組み合わせることで、各大筋群を週2回ずつ鍛えるようにします。

腹筋は疲労しにくいので、週3回以上行ってもOKです。筋トレを週4回・週6回行う場合の例を紹介しますので、参考にしてください。

【週4回の例】

【週6日の例】

1ヶ月で5キロ痩せる筋トレ5選

1ヶ月で5キロ痩せるには「自重トレーニング」がおすすめです。1つの大筋群に対して1種目を選定し、効果的なやり方を解説しますので、参考にしてください。

1ヶ月で5キロ痩せる筋トレ①「プッシュアップ」

【ターゲット】大胸筋
【回数・セット数】限界数×2～3セット

1ヶ月で5キロ痩せる筋トレ②「バックスクイーズ」

【ターゲット】広背筋
【回数・セット数】限界数×2～3セット

1ヶ月で5キロ痩せる筋トレ③「ツイストクランチ」

【ターゲット】腹筋
【回数・セット数】限界数×2～3セット

1ヶ月で5キロ痩せる筋トレ④「スクワット」

【ターゲット】大腿四頭筋
【回数・セット数】限界数×2～3セット

1ヶ月で5キロ痩せる筋トレ⑤「ヒップリフト」

【ターゲット】大臀筋
【回数・セット数】限界数×2～3セット

1ヶ月で5キロ痩せる有酸素運動のポイント

1ヶ月で5キロ痩せるには、次の3つのポイントを踏まえて有酸素運動を行いましょう。

1. 筋トレ後に行う

1ヶ月で5キロ痩せるには、筋トレの後に有酸素運動を行いましょう。踏み台昇降やエアロバイクなど、室内で行える有酸素運動であれば、筋トレ後すぐに始めることができ、天候の影響を受けることもありません。

前述した通り「筋トレ➡有酸素運動」の順で行うと、体脂肪の分解が活性化した状態で有酸素運動を行うことになるため、体脂肪が燃えやすくなります。逆に「有酸素運動➡筋トレ」の順番で行うと、体脂肪の分解が不十分な状態で有酸素運動を行うことになるため、体脂肪が燃えにくくなってしまうのです。

2. 20分以上続ける

1ヶ月で5キロ以上痩せるには、有酸素運動を20分以上続けましょう。有酸素運動を始めた時点で体脂肪も燃え始めるのですが、燃焼効果がピークに達するのは20分以降からなのです。よって、30〜40分続けると、より燃焼効果が高まります。

ただし、運動のペースが速すぎると長時間続けられないので、無理のないペースで長く続けるよう心がけてください。有酸素運動を行うと、最初の10分程度は少しキツイと感じますが、続けていくと体が運動に順応し、途中から呼吸や心拍数が安定してくるため、運動を続けやすくなります。

3. 週4～6回行う

1ヶ月で5キロ痩せるには、有酸素運動も筋トレと同じ日に週4〜6回行うのが効果的です。頻度を高めることで、体が運動に順応し、体脂肪を燃やしやすい体へと変化してきます。そして、脂肪燃焼の効果が高まるのです。

週1〜2回では、体が運動に順応しにくいため、脂肪燃焼の効果が十分に得られません。なお、有酸素運動は毎日行うことも可能ですが、ハードに毎日行うと、慢性疲労や筋肉分解のリスクが高まるので注意してください。

1ヶ月で5キロ痩せる有酸素運動2選

1ヶ月で5キロ痩せるには「室内でできる有酸素運動」がおすすめです。「室内ウォーキング」と「踏み台昇降」を紹介しますので、参考にしてください。

1ヶ月で5キロ痩せる有酸素運動①「 室内ウォーキング」

室内ウォーキングは、その場で足踏みを行う簡単な有酸素運動なので、初心者や運動不足の方でも無理なく続けることができます。腕を大きく振りながら、膝を高く上げるようにすると効果が高まります。テレビを見ながらでも、音楽を聴きながらでもOK。

1ヶ月で5キロ痩せる有酸素運動② 「踏み台昇降」

踏み台昇降とは、高さが10〜30cm程度の踏み台を昇り降りする有酸素運動です。四拍子のリズム（吸う・吸う・吐く・吐く）に合わせながら、なるべく一定のペースで続けるよう心がけてください。音楽に合わせて楽しく行いましょう。

1ヶ月で5キロ痩せる糖質制限のポイント

1ヶ月で5キロ痩せるには、次の2つのポイントを踏まえて糖質制限を行いましょう。

1. 主食として摂る糖質を減らす

日本人はカロリーの60％近くを糖質から摂っていますが、最大の供給源は白米や食パンなど主食として摂る糖質。よって、1ヶ月に5キロ痩せるには、まず主食として摂る糖質を減らすことが重要です。

白米・食パン・麺類など主食として1日に摂る糖質を、今までの3分の2程度に減らしてください。例えば、白米を1日3膳（朝・昼・晩）食べていたとしたら、2膳（朝・昼）に減らします。可能であれば、1膳（朝のみ）に減らしてもOK。

主食として摂っていた糖質を減らすことで、体内の糖質（グリコーゲン）が少ない状態となり、体脂肪がエネルギーとして使われやすくなるのです。また、体内のグリコーゲンと結びついている水分が一気に排出され、早い段階で体重が落ちてきます。

2. 低GI値の食材を選ぶ

1ヶ月で5キロ痩せるには、低GI値の食材を選ぶことも重要です。GI値とは、グリセミック指数（Glycemic Index）の略称であり、食品に含まれる糖質の吸収レベルを示しています。

つまり「高GI値の食材＝太りやすい食材」「低GI値の食材＝太りにくい食材」ということです。高GI値の食材を摂ると、糖質の吸収レベルが高まるため、血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、過剰に分泌されると、糖質を体脂肪に変える働きが強まってしまうのです。

逆に、低GI値の食材を摂ると、糖質の吸収レベルが低くなるため、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの過剰分泌が抑えられます。そして、新たな体脂肪の蓄積を阻止できるのです。

1ヶ月で5キロ痩せるには、下記の一覧を参考にして、なるべくGI値が57以下の食材を選んでください。低GI値の食材を摂ることで、新たな体脂肪の蓄積を防ぎつつ、既存体脂肪の燃焼を促進できます。

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1ヶ月で5キロ痩せることは可能！ただし無理のない範囲で

1ヶ月で5キロ痩せるには、筋トレ・有酸素運動・糖質制限を組み合わせたダイエットが効果的です。これら3つの相乗効果により、体脂肪の燃焼スピードが上がり、効果的・効率的に痩せられます。それぞれのダイエット効果は下記の通りです。

1ヶ月で5キロ痩せることは可能です。ただし「筋トレ＋有酸素運動＋糖質制限」を継続する必要があるため、体への負担が高まります。1ヶ月で5キロ痩せるダイエットに取り組む際には、体調管理に十分注意し、無理のない範囲で取り組んでください。