スクワットの消費カロリーは？自重とバーベルに分けて解説

スクワットは消費カロリーが高く、ダイエットにも効果的だとされています。しかし、スクワットの実際の消費カロリーを知っている人は少ないのではないでしょうか？

そこで本記事では、スクワットの消費カロリーについて、自重で行う場合とバーべルで行う場合とに分けて解説します。また、消費カロリーを高めるスクワットのやり方も紹介しますので、ぜひ参考にして、体づくりに役立ててください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

自重スクワットの消費カロリーは？

運動で消費されるカロリーは、下記の計算式で求めることができます。

メッツ（METs）とは、安静時を「1メッツ」として、その何倍のカロリーを消費するかを表す指数であり、メッツが高い運動ほど強度が高く、消費カロリーも高くなります。

では、実際に、自重スクワットの消費カロリーを求めてみましょう。

「改訂第2版 『身体活動のメッツ(METs)表』成人版」によると、自重トレーニング全般（腕立て伏せ・腹筋運動など）のメッツが「3メッツ」となっています。

• 自重トレーニング全般（腕立て伏せ・腹筋運動など）：3メッツ

しかし、自重スクワットは、他の自重トレーニングに比べて運動強度が高いため「5メッツ」程度が妥当であると考えます。

• 自重スクワット：5メッツ（推定）

よって、体重60kgの人が自重スクワットを30分行った場合の消費カロリーは、

• 5メッツ　×　60kg　×　0.5時間　×　1.05　＝ 157.5kcal

となり、10分であれば52.5kcal、5分であれば26.3kcalとなります。

バーベルスクワットの消費カロリーは？

「改訂第2版 『身体活動のメッツ(METs)表』成人版」によると、バーベル・ダンベルを使用した筋力トレーニング全般のメッツが「5メッツ」となっています。

• バーベル・ダンベルを使用した筋力トレーニング全般 ：5メッツ

しかし、バーベルスクワットは、他の筋力トレーニングに比べて運動強度が高いため「6.5メッツ」程度が妥当であると考えます。

• バーベルスクワット ：6.5メッツ（推定）

よって、体重60kgの人がバーベルスクワットを30分行った場合の消費カロリーは、

• 6.5メッツ　×　60kg　×　0.5時間　×　1.05　＝ 204.8kcal

となり、10分であれば68.3kcal、5分であれば34.2kcalとなります。

スクワットと他の運動との消費カロリー比較

では、スクワットと他の運動の消費カロリーを比較してみましょう。他の運動と比べることで、スクワットの消費カロリーの高低がより明確になってきます。

1. スクワットとジョギングとの消費カロリー比較

体重60kgの人がジョギングを30分行った場合の消費カロリーを求めると、

となります。

よって、バーベルスクワットの消費カロリーは、会話しながら走れるジョギングの消費カロリーと同程度です。しかし、自重スクワットの消費カロリーは、会話しながら走れるジョギングの消費カロリーよりも低くなります。

2. スクワットと水泳との消費カロリー比較

体重60kgの人がクロールを30分行った場合の消費カロリーを求めると、

となります。

よって、バーベルスクワットの消費カロリーは、ゆっくりした速さで泳ぐクロールの消費カロリーよりも高くなります。しかし、自重スクワットの消費カロリーは、ゆっくりした速さで泳ぐクロールの消費カロリーよりも低くなります。

3. スクワットとエアロバイクとの消費カロリー比較

体重60kgの人がエアロバイクを30分行った場合の消費カロリーを求めると、

となります。

よって、バーベルスクワットの消費カロリーは、ほどほどの労力で漕ぐエアロバイクの消費カロリーよりも高くなります。しかし、自重スクワットの消費カロリーは、ほどほどの労力で漕ぐエアロバイクの消費カロリーよりも低くなります。

4. スクワットの消費カロリーは高い、低い？

各運動の消費カロリーをランキングにすると、下記の通りです。

スクワットは「無酸素運動」であるため、エアロバイクやジョギングなどの「有酸素運動」に比べて、消費カロリー自体が高いというわけではありません。

しかし、スクワットを行うと、下半身の筋肉が鍛えられて、筋肉量が増加します。すると、基礎代謝が上がり、体脂肪が燃えやすい体になるのです。筋肉こそが、体の中で体脂肪を燃やす一番大きな器官です。

よって、スクワットは「太りにくくて痩せやすい体」を作る効果的な運動だと言えます。

消費カロリーを高めるスクワットのやり方

太ももやお尻にかかる負荷を増やすことで、スクワットの消費カロリーを高めることができます。

では、消費カロリーを高めるスクワットのやり方を解説します。

1. ブルガリアンスクワット

2. ジャンピングスクワット

3. バーベルスクワット

4. ダンベルスクワット

バーベル・ダンベルを使わずにスクワットの負荷を増やすには？

スクワットの負荷を高めるには、ダンベル・バーベルを使用するのが一般的です。しかし、ダンベル・バーベルの使用に抵抗感をお持ちの方も多いのではないでしょうか？

そこでおすすめしたいのが、私が指導の場でよく使う「VRTXショートバンド」。肌への食い込みが少ないため、太ももや足首に巻いても痛みなく使えると、参加者からも好評です。

例えば、下の動画のように使用することで、スクワットの負荷が高まります。

最近、新素材を使った「VRTXバンド」が、トレーナーの間で静かに広がっています。ゴムとポリエステル繊維を高密度に編み込んだ独自素材（米国特許取得）により、従来のゴムチューブの「劣化」「食い込み」「突然の断裂」という課題を解決しました。

2022年に日本に上陸し、現在は全国300名以上のトレーナー・指導者が導入。学校の部活動、整形外科でのリハビリ、介護施設など、現場を選ばず使われています。

プロスポーツチームも採用しています。ラグビー（クボタスピアーズ船橋・東京ベイ）、サッカー（ジェフユナイテッド市原・千葉）、バスケットボール（アルバルク 東京）など、トップレベルの現場でも信頼されています。

ゴールドジムを傘下に持つTHINKフィットネスグループのフィットネスショップでも取り扱いがスタートするなど、今後のトレーニングチューブのスタンダードになりそうな存在です。2023年にはグッドデザイン賞も受賞しています。

スクワットの消費カロリーを知っておこう！

体重60kgの人が自重スクワットを30分行った場合の消費カロリーは157.5kcalであり、10分であれば52.5kcal、5分であれば26.25kcalとなります。

また、同じ人がバーベルスクワットを30分行った場合の消費カロリーは204.8kcalであり、10分であれば68.3kcal、5分であれば34.2kcalとなります。

スクワットは、エアロバイクやジョギングなどの「有酸素運動」に比べて、消費カロリー自体が高いというわけではありません。しかし、筋肉量を増やし「太りにくくて痩せやすい体」を作るのに効果的な運動です。

ぜひ本記事を参考にして、自身の「スクワットの消費カロリー」を知り、体づくりに役立ててください！