痩せるには筋トレ！5つの理由＆おすすめ筋トレ種目13選

痩せたいからといって食事を厳しく制限するだけでは逆効果です。体脂肪と共に筋肉まで減少し、逆に太りやすい体になってしまいます。ダイエットの本質とは、筋肉量を増加させながら体脂肪を減らすことです。

本記事では、筋トレで痩せる理由・筋トレで痩せるための重要ポイント・おすすめ筋トレ種目などを解説します。「痩せやすくて太りにくい体」を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

筋トレで痩せる5つの理由

ダイエットをしても「なかなか痩せない」「またすぐ太る」のは、筋肉を減らしてしまっているからです。「痩せやすくて太りにくい体」を作るには、筋トレによって「筋肉をつける」ことが重要です。では、筋トレで痩せる理由について解説します。

筋トレで痩せる理由①「基礎代謝が上がる」

筋トレで痩せる1つ目の理由は、基礎代謝が上がるからです。

基礎代謝とは、心拍・呼吸・体温キープなど、生命を維持するために必要な最低限のエネルギー消費。しかも、じっとしているだけでも自動的に消費され、1日の総消費エネルギーの60〜70％を占めています。よって、基礎代謝が高ければ太りにくい体となり、逆に低ければ太りやすい体となってしまうのです。

基礎代謝は、筋肉の量にほぼ比例して増えていきます。基礎代謝を上げて、食べても太りにくいお得な体を作るには、筋トレが不可欠なのです。

筋トレで痩せる理由②「体脂肪の分解が促進する」

筋トレで痩せる2つ目の理由は、体脂肪の分解が促進するからです。

筋トレを行うと、多量の成長ホルモンが分泌されます。そして、成長ホルモンには体脂肪を分解する働きがあるため、筋トレ後数時間にわたり体脂肪の分解が活発化するのです。体脂肪は、必ず「分解」されてから「燃焼」されます。よって、分解される体脂肪が多くなれば、それだけ燃焼される体脂肪も多くなるのです。

筋トレ後3〜4時間程度は、体脂肪の分解が活発な状態が続くので、この間に日常の活動量を増やせば、効率良く体脂肪を燃やすことができます。

筋トレで痩せる理由③「皮下脂肪が垂れるのを防ぐ」

筋トレで痩せる3つ目の理由は、皮下脂肪が垂れるのを防げるからです。

皮膚と筋肉の間には皮下脂肪が存在しており、皮下脂肪は筋肉によって支えられています。しかし、加齢や運動不足で筋肉が衰えると支えられなくなり、皮下脂肪が垂れてきてしまうのです。特に、バストやヒップは垂れやすくなります。

筋肉が鍛えられると、皮下脂肪を支える力が強まり、垂れたバストやヒップがキュッと上がってきます。美しく痩せるには、筋トレによって皮下脂肪の垂れを防ぎ、メリハリのあるボディラインを作ることが重要なのです。

筋トレで痩せる理由④「日常の活動量が増える」

筋トレで痩せる4つ目の理由は、日常の活動量が増えるからです。

筋トレを始めて2〜3週間経つと、今までほとんど使われずに眠っていた筋肉が目覚め、しっかり動くようになってきます。すると、日常生活の様々な動作がラクになってくるのです。「立ったり座ったりがスムーズにできるようになった」「駅の階段を一気に上れた」など、そんな変化が感じられたら体が変わり始めている証拠です。

そして、日頃から小まめに動けるようになると、エネルギー消費量が増加し、体脂肪が燃えやすくなります。

筋トレで痩せる理由⑤「正しい姿勢を維持できる」

筋トレで痩せる5つ目の理由は、正しい姿勢を維持できるからです。

人間の上体は、背骨によって支えられています。背骨を、前から腹筋で、後ろから背筋で支えて、真っ直ぐに立つ姿勢を保っているのです。そして、腹筋・背筋を使うことで、大量のエネルギーが使われています。そのため、腹筋・背筋が衰えてしまうと、正しい姿勢を維持できず、エネルギー消費量も減ってしまうのです。

腹筋・背筋が鍛えられれば、正しい姿勢が維持され、エネルギー消費量も増加します。美しく痩せるには、正しい姿勢の維持も重要なのです。

筋トレで痩せるための重要ポイント

続いて、筋トレで痩せるための重要ポイントを解説します。

美しく痩せるには筋トレが不可欠ですが、やみくもに筋トレを行っても効果は高まりません。筋トレで効率良く痩せるには、ターゲットとすべき筋肉を明確にした上で、脂肪燃焼・引き締め効果の高い筋トレを行う必要があります。

筋トレで痩せるための重要ポイントは下記の5つです。

1. ターゲットとすべき14の筋肉

美しく痩せるには、下記の14の筋肉をターゲットにして鍛えることが重要です。ただし、1日で全部の筋肉を鍛える必要はありません。気になる部位に合わせて優先的に鍛える筋肉を決め、1日10分程度で終了する筋トレを行えばOKです。

2. ゆっくり動かす

筋トレで痩せるには、筋肉を伸ばす動作をするときに、ゆっくり動かすことがポイントです。

例えば、スクワットであれば、しゃがむときに大腿四頭筋が伸ばされるので、3〜4秒かけてゆっくりしゃがむようにします。すると、大腿四頭筋に対して持続的にじわりと負荷がかかり、軽い重量でも刺激が強まるのです。また、成長ホルモンの分泌量が増加し、体脂肪の分解を促す効果も高まります。

回数を多くこなそうとしなくて良いので、1回1回丁寧に動作しながら、無理のない範囲で反復するようにしましょう。

3. 呼吸を意識する

筋トレで痩せるには、動作に合わせて呼吸をすることも重要です。例えば、スクワットであれば、息を大きく吸い込みながらゆっくりしゃがみ、息を吐きながら立ち上がります。すると、体内への酸素の供給がスムーズとなり、無理なく動作を続けることができるのです。

使用重量が重すぎると、力みすぎて呼吸を止めやすくなってしまうので注意してください。動作に合わせた呼吸法が身につけば、反復しやすくなり、痩せる効果も高まります。

4. 5～10回×1～2セットから

筋トレ初心者の方は、1セットあたり、正しいフォームを維持しながら、無理なく5〜10回反復できる重量からスタートしましょう。そして、筋力・体力アップに応じて、少しずつ反復回数を増やしてください。

また、セット数は、1種目につき1〜2セットからスタートし、慣れたら3セットまで増やしてもOKです。少ない量から始めて少しずつ増やしていくことで、筋トレを無理なく継続でき、痩せる効果も高まります。

5. 1日10分程度・週2～3回でOK

美しく痩せるには、筋トレを毎日行う必要はありません。目安として、1日10分程度の筋トレを、週2〜3回行えばOKです。例えば、月・水・金の週3回や、月・木の週2回。

一般的に、筋肉が筋トレで受けたダメージを回復するには48〜72時間かかるとされています。よって、中1〜2日の頻度で行う必要があるのです。毎日鍛える方法もありますが、筋トレを無理なく続けるには、1日10分程度・週2〜3回を目安に取り組みましょう。

美しく痩せる！おすすめの筋トレ種目13選

それでは、美しく痩せるための「おすすめ筋トレ種目13選」を解説します。初めから多くの種目をやろうとせず、まずは、自分が鍛えたい部位を中心に1日2〜3種目を選び、各5〜10回×1〜2セットから始めてみましょう。頻度は1〜2日おきに週2〜3回が目安です。

痩せる筋トレ①「プッシュアップ」

【ターゲット】大胸筋・上腕三頭筋

痩せる筋トレ②「サイドレイズ」

【ターゲット】三角筋

痩せる筋トレ③「シュラッグ」

【ターゲット】僧帽筋

痩せる筋トレ④「ワンハンドロウイング」

【ターゲット】広背筋・上腕二頭筋

痩せる筋トレ⑤「バックエクステンション」

【ターゲット】脊柱起立筋

痩せる筋トレ⑥「クランチ」

【ターゲット】腹直筋上部

痩せる筋トレ⑦「リバースクランチ」

【ターゲット】腹直筋下部

痩せる筋トレ⑧「ツイストクランチ」

【ターゲット】腹斜筋

痩せる筋トレ⑨「キックバック」

【ターゲット】上腕三頭筋

痩せる筋トレ⑩「スクワット」

【ターゲット】大腿四頭筋・大臀筋

痩せる筋トレ⑪「アダクション」

【ターゲット】内転筋

痩せる筋トレ⑫「ヒップリフト」

【ターゲット】大臀筋・ハムストリングス

痩せる筋トレ⑬「カーフレイズ」

【ターゲット】腓腹筋・ヒラメ筋

美しく痩せる！目的別筋トレプログラム例4選

目的別の筋トレプログラム例4選を紹介します。1日4種目で構成されていますので、プログラム作成の参考にしてください。

初心者の方は「※」の種目からスタートし、筋力・体力アップに応じて種目数を増やしていきましょう。また、2〜3種のプログラムを組み合わせて行ってもOKです。

例えば、下半身中心に鍛えたいのであれば、月・金に「下半身集中プログラム」、水に「全身シェイプアッププログラム」を行うと効果が高まります。

1. 上半身集中プログラム

2. お腹まわり集中プログラム

3. 下半身集中プログラム

4. 全身シェイプアッププログラム

痩せる筋トレに関するよくある質問（Q&A）

痩せる筋トレに関するよくある質問を、Q&A方式で紹介します。筋トレを行うタイミングや痩せる効果が現れる時期などが分かりますので、参考にしてください。

1. 痩せる筋トレはいつ行うのが効果的？

痩せる筋トレは、特にいつ行うと効果的ということはありません。1日の中で、自分が行いやすい時間帯で行ってください。日によって時間帯が変わってもOKです。

ただし、食後すぐのタイミングで行うと気分が悪くなりやすいので、2時間以上経ってから行いましょう。

2. 痩せる効果が現れるのはいつ頃？

痩せる筋トレを開始すると、まず、2〜3週間で体を動かしやすくなり、1ヶ月後には体重にも変化が現れ始めます。ただし、筋肉の形状を変えるには時間がかかるため、はっきりとわかる大きな変化が現れるには、3ヶ月程度かかると思ってください。

3. 痩せるには有酸素運動も行った方がいい？

筋トレと有酸素運動を組み合わせると、痩せる効果が更にアップします。筋トレ後3〜4時間は成長ホルモンの分泌量が増加し、体脂肪の分解が活発化します。よって、そのタイミングで有酸素運動を30分程度行うと、体脂肪の燃焼が促進するのです。

4. 痩せるには食事制限も必要？

食事制限を併用した方が、痩せる効果が高まります。ただし、極端な食事制限は、筋肉を減らす可能性が高いためNGです。痩せるには「無理のない範囲で糖質を減らす」「たんぱく質はしっかり摂る」「夜の食事は控え目にする」ことを心がけましょう。

ダンベルがないとき、痩せる筋トレを行うにはどうする？

痩せる筋トレを行う際は、ダンベルがあると便利です。しかし、自宅にダンベルがないという方も多いのではないでしょうか。

そこでおすすめなのが、私自身が実際に、痩せるための筋トレ指導で使用している「VRTXバンド」です。特に、初心者や女性の方には、負荷のかかり方が筋肉に優しいのでおすすめです。

「VRTXバンド」があれば、ダンベルの代替として、痩せる筋トレを自宅で実践できます。例えば、下の動画のように使用すれば、下半身の引き締めを目的とした痩せる筋トレが可能です。

最近、新素材を使った「VRTXバンド」が、トレーナーの間で静かに広がっています。ゴムとポリエステル繊維を高密度に編み込んだ独自素材（米国特許取得）により、従来のゴムチューブの「劣化」「食い込み」「突然の断裂」という課題を解決しました。

2022年に日本に上陸し、現在は全国300名以上のトレーナー・指導者が導入。学校の部活動、整形外科でのリハビリ、介護施設など、現場を選ばず使われています。

プロスポーツチームも採用しています。ラグビー（クボタスピアーズ船橋・東京ベイ）、サッカー（ジェフユナイテッド市原・千葉）、バスケットボール（アルバルク 東京）など、トップレベルの現場でも信頼されています。

ゴールドジムを傘下に持つTHINKフィットネスグループのフィットネスショップでも取り扱いがスタートするなど、今後のトレーニングチューブのスタンダードになりそうな存在です。2023年にはグッドデザイン賞も受賞しています。

VRTXバンドで、どこでも本格トレーニングを始めませんか？

忙しい30〜50代にこそおすすめ。ジムに行けない日でも、自宅や出張先で本格トレーニングが可能。安全・快適に鍛えられる次世代フィットネスバンド「VRTX」

商品詳細を見る

Amazonで見る

楽天市場で見る

◉「VRTX BAND」が選ばれる理由

1. ジム級のトレーニングが自宅で可能：1kg〜91kgの7段階負荷で、筋肥大からリハビリまで対応。プロも納得のトレーニング効果。

2. 指導者が選ぶ信頼の品質： 米特許取得の特殊素材で長持ち＆肌に優しい。日本グッドデザイン賞受賞の高品質が安心感を生む。300人以上のトレーナーが推奨。

3. 初心者でも安心のサポート体制：100本以上のトレーニング動画が揃っているから、迷わず使えてすぐに実感。

痩せる筋トレで理想の体を手に入れよう！

美しく痩せるには「筋トレ」が欠かせません。筋トレで痩せる理由は次の5つです。

また、筋トレの痩せる効果を高めるには下記の5つが重要です。

ダイエットをしても「なかなか痩せない」「またすぐ太る」という方は、ぜひ本記事を参考にして「痩せる筋トレ」を行い、理想の体を手に入れてください！