筋トレの消費カロリーはどれくらい？消費カロリーが高い筋トレ法5選

筋トレでどれだけカロリーを消費しているか気になっていませんか？

本記事では、筋トレの消費カロリーを、メッツ（METs）を使って計算し、ジョギング・水泳・自転車こぎの消費カロリーと比較。また、筋トレの消費カロリーを高める3つの方法・消費カロリーが高い筋トレ法5選など、ボディメイクに役立つ情報も提供します。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

筋トレの消費カロリーを求める計算方法

筋トレの消費カロリーは、下記の計算式を使って求めることができます。

メッツ（METs）とは、安静時を「1メッツ」として、その何倍のカロリーを消費するかを表す指数であり、メッツが高い運動ほど強度が高く、消費カロリーも高くなります。

こちらの「改訂第2版 『身体活動のメッツ(METs)表』成人版」にて、さまざまな運動のメッツが1111個公表されています。

では、実際に、筋トレの消費カロリーを計算式を使って求めてみましょう。『身体活動のメッツ(METs)表』によると、一般的な筋トレのメッツは下記の通りです。

例えば、体重60kgの人が、自重トレーニングを30分行った場合の消費カロリーは、

となります。

また、体重60kgの人が、ダンベルを使用した筋トレを30分行った場合の消費カロリーは、

となります。

筋トレでは、ダンベルやバーベルを使って負荷を重くした方が、運動強度が上がり、消費カロリーも高くなります。ただし、上記の数値はあくまで目安としてください。

筋トレと他の運動との消費カロリー比較

では、筋トレの消費カロリーと他の運動の消費カロリーとを比較してみましょう。他の運動と比べることで、筋トレの消費カロリーの高低がより明確になってきます。

1. 筋トレとジョギングとの消費カロリー比較

『身体活動のメッツ(METs)表』によると、ジョギングのメッツは下記の通りです。

よって、体重60kgの人が、ジョギングを30分行った場合の消費カロリーは、

となります。

したがって、ダンベルを使用した筋トレの消費カロリーは、会話しながら走れるジョギングと同程度となります。しかし、自重トレーニングの消費カロリーは、会話しながら走れるジョギングの半分程度にしかなりません。

2. 筋トレと水泳との消費カロリー比較

『身体活動のメッツ(METs)表』によると、水泳（クロール）のメッツは下記の通りです。

よって、体重60kgの人が、クロールを30分行った場合の消費カロリーは、

となります。

したがって、ダンベルを使用した筋トレの消費カロリーは、ゆっくり泳ぐクロールと同程度となります。しかし、自重トレーニングの消費カロリーは、ゆっくり泳ぐクロールの半分程度にしかなりません。

3. 筋トレと自転車こぎとの消費カロリー比較

『身体活動のメッツ(METs)表』によると、自転車こぎのメッツは下記の通りです。

よって、体重60kgの人が、自転車こぎを30分行った場合の消費カロリーは、

となります。

したがって、ダンベルを使用した筋トレの消費カロリーは、ほどほどの労力で自転車をこいだ場合と同程度となります。しかし、自重トレーニングの消費カロリーは、ほどほどの労力で自転車をこいだ場合の半分程度にしかなりません。

筋トレの消費カロリーを高める3つの方法

筋トレと他の運動との消費カロリーを比較して分かる通り、筋トレの消費カロリーは、ダンベルを使用した場合であっても、他の運動に比べて高いというわけではありません。しかし、筋トレのやり方を工夫することで、消費カロリーをもっと高めることが可能です。

では、筋トレの消費カロリーを高める3つの方法を解説します。

1. 下半身の筋トレを行う

下半身のトレーニング量を増やすことで、消費カロリーを高めることが可能です。下半身は、太もも（大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングス）、お尻（大臀筋・中臀筋・小臀筋）、ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）などで構成され、全身の筋肉の約7割を占めています。よって、多くの筋肉が使われることで、消費カロリーが高まるのです。

2. コンパウンド種目を行う

コンパウンド種目とは、複数の筋肉が同時に使用される種目です。例えば、ベンチプレスでは、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋などが同時に使用されます。あるいは、ベントオーバーロウでは、広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋などが同時に使用されます。そして、複数の筋肉が同時に使われることで、消費カロリーが高まるのです。

3. HIITトレーニングを行う

HIITトレーニング（高強度インターバルトレーニング）とは、複数のエクササイズを、短時間のインターバルを挟みながら続けて行うトレーニング法です。例えば、エクササイズA➡インターバル➡エクササイズB➡インターバル➡エクササイズC・・・という流れで行います。

HIITトレーニングは、体力に合わせて5〜15分程度続けるのが一般的です。運動中は心拍数が上がり筋肉も疲れてくるので、大量のカロリーが消費されます。

消費カロリーが高い筋トレ法5選

それでは、消費カロリーが高い筋トレ法を紹介します。具体的には下記の5種目です。初心者の方は、例えば、ダンベルスクワット ＋ HIITトレーニング➀を、月・水・金の週3回行うことで、消費カロリーが高まるとともに、脂肪燃焼効果も高まります。

1. ダンベルスクワット

2. ダンベルベンチプレス

3. ダンベルベントオーバーロウ

4. HIITトレーニング➀（初心者向け）

難易度の低い動きで構成されているので、HIITトレーニング未経験者におすすめです。20秒間の運動と10秒間のインターバルを繰り返しながら5分間続けます。

5. HIITトレーニング②（上級者向け）

HIITトレーニングの難易度が上がるため、体力の高い中上級者におすすめです。40秒間の運動と20秒間のインターバルを繰り返しながら10分間続けます。

筋トレの消費カロリーを高めるのに有効な器具は？

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まとめ | 筋トレの消費カロリーを知っておこう！

筋トレの消費カロリーは、下記の計算式を使って求めることができます。

メッツとは、安静時を「1メッツ」として、その何倍のカロリーを消費するかを表す指数であり、メッツが高い運動ほど強度が高く、消費カロリーも高くなります。

筋トレのメッツは、

よって、

筋トレでは、ダンベルやバーベルを使って負荷を重くした方が、運動強度が上がり、消費カロリーも高くなります。また、下半身の筋トレ種目・コンパウンド種目・HIITトレーニングを行うことで、効率良く消費カロリーを増やすことが可能です。