二の腕が痩せる！効果的な筋トレ・ストレッチ・食事法を解説

「二の腕の後ろ側のたるみを何とかしたい…」と悩んでいませんか？
ノースリーブの服を着たときなど、気になりますよね。

女性にとって、二の腕の後ろ側は特にたるみやすい部位です。本記事では、二の腕が痩せる効果的な方法を解説します。自宅でできる筋トレやストレッチ、痩せるための食事法などを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

二の腕の後ろ側がたるむ原因は？

二の腕の後ろ側がたるむ原因は、皮下脂肪の蓄積です。女性はもともと、エストロゲン（卵胞ホルモン）の影響により、皮下脂肪がたまりやすい傾向があります。しかも、男性に比べて筋肉量が少ないため、加齢や運動不足で筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、ますます痩せるのが難しくなります。

特に、二の腕の後ろ側は日常生活での使用頻度が低いため、体にとって皮下脂肪をためておく絶好の場所であり、一度たまるとなかなか落とせません。実際、ダイエットでお腹や太ももは痩せたのに、二の腕だけ痩せることができない方が多くいます。

二の腕が痩せる効果的な方法は？

二の腕の皮下脂肪を落として痩せるには、運動と食事の両面からアプローチしなければなりません。具体的には、筋トレ・ストレッチ・食生活の改善によって、短期間で痩せることができるのです。では、それぞれの効果について詳しく見ていきましょう。

1. 筋トレで筋肉を引き締める

筋トレを行うことで、二の腕の後ろ側の筋肉（上腕三頭筋）が鍛えられます。すると、成長ホルモンの分泌量が増加し、筋肉内部および筋肉周辺の脂肪細胞に作用することで、脂肪の分解が促進されます。

脂肪は分解されなければ燃焼されません。したがって、筋トレによって脂肪の分解が活発になることで、皮下脂肪が燃焼されやすくなるのです。また、筋トレによって使われる筋肉の上には、新たな皮下脂肪がたまりにくくなります。

2. ストレッチで血流を良くする

ストレッチを行うことで、二の腕の後ろ側の筋肉が柔らかくなり、血流が良くなります。すると、血液中の余分な脂肪や水分、老廃物などが体外に排出されやすくなります。その結果、脂肪細胞が小さくなり、筋肉の動きも良くなるため、皮下脂肪が効率良く燃え出し痩せるのです。

筋肉が硬いと、血管が圧迫されて血液の巡りが悪くなり、余分な脂肪や水分がたまりやすくなるので注意してください。

3. 食生活を改善し皮下脂肪を減らす

食生活を改善し、カロリー収支をマイナス（摂取カロリー＜消費カロリー）にすることで、皮下脂肪の燃焼が加速します。運動だけでも痩せることは可能ですが、運動でカロリーを消費するには時間と体力が必要です。例えば、運動で200kcal消費するには30分程度走らなければなりません。しかし、食事でなら、ご飯一膳減らせばOKです。

ただし、運動をせずに食事だけで痩せると、痩せた後に体にハリがなくなり、リバウンドもしやすくなります。健康的に痩せるには、運動と食事の両面からアプローチしましょう。

二の腕が痩せる筋トレメニュー4選

それでは、二の腕が痩せる筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の4種です。

1. ダンベルキックバック

2. ダンベルフレンチプレス

3. ナロープッシュアップ

4. リバースプッシュアップ

二の腕が痩せるストレッチメニュー3選

続いて、二の腕が痩せるストレッチメニューを紹介します。具体的には下記の3種です。

二の腕が痩せるストレッチ➀

二の腕が痩せるストレッチ②

二の腕が痩せるストレッチ③

二の腕が痩せる食事法のポイント3選

二の腕の皮下脂肪を減らして痩せるには、食生活の改善も必要です。ただし、単に摂取カロリーを制限するだけでは、筋肉まで減らしてしまうので注意してください。重要なのは食事の中身です。健康的に痩せるには、下記の3つのポイントを意識しましょう。

1. 糖質の摂取量を減らす

糖質を摂り過ぎると、血糖値が急上昇し、インスリンの分泌が活発となるため、脂肪細胞の増大が促進されます。今まで糖質を摂り過ぎていた方は、白米・パン・麺類など、主食の量を2/3〜1/2に減らしましょう。

玄米・雑穀米・ライ麦パン・オートミールなど、血糖値が上がりにくい食品に切り替えると、痩せる効果が更に高まります。

2. タンパク質はしっかり摂る

タンパク質は筋肉の原料であるため、不足すると筋肉量が減り、基礎代謝が下がってしまうので注意してください。ただし、脂肪の摂り過ぎにならないよう、高タンパク・低脂肪の食材を選びましょう。例えば、牛肉や豚肉のヒレ、皮なしの鶏胸肉、白身魚、エビ、貝類などがおすすめ。調理法は、グリル料理や蒸し料理がベストです。

3. 緑黄色野菜の摂取量を増やす

野菜は食物繊維を多く含み、しかも低カロリーなので、痩せるのに適した食材です。中でも、緑黄色野菜にはビタミンやミネラルが多く含まれているため、脂肪代謝を促してくれます。例えば、ブロッコリー・ミニトマト・パプリカ・小松菜・オクラ・スナップエンドウ・カボチャ・ニンジンなどがおすすめです。

ダンベルがないとき、二の腕の筋トレはどうする？

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二の腕が痩せる効果を実感しよう！

二の腕の皮下脂肪を減らして痩せるには、筋トレ・ストレッチ・食生活の改善を同時に行うことが大切です。筋トレとストレッチによって、しなやかでハリのある筋肉が形成されます。また、食生活の改善によって、脂肪燃焼が加速するのです。

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