ダンベルフレンチプレスとは？効果を高める6つのコツを解説

ダンベルフレンチプレスとは、上腕三頭筋を鍛える代表的な種目です。正しいフォームで行えば、たくましい上腕を作り上げることができます。

本記事では、ダンベルフレンチプレスのやり方や効果を高めるコツを解説します。また、ダンベルフレンチプレスと一緒に行うと効果的な種目なども紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

ダンベルフレンチプレスとは？

ダンベルフレンチプレスとは、片手または両手でダンベルを持ち、上腕を上方に上げた状態で肘の曲げ伸ばしを行う上腕三頭筋のトレーニングです。上腕を立てることで、上腕三頭筋のストレッチ感が強まり、軽い重量でも刺激しやすくなります。その一方で、フォームが悪いと肘関節への負担が大きくなるため、注意しなければなりません。

では、ダンベルフレンチプレスで鍛えられる筋肉と得られる効果について、詳しく見ていきましょう。

1. ダンベルフレンチプレスで鍛えられる筋肉

ダンベルフレンチプレスで主に鍛えられる筋肉は、上腕三頭筋の「長頭」です。上腕三頭筋とは、二の腕の裏側の筋肉であり、長頭・外側頭・内側頭で構成されています。外側頭と内側頭を合わせて「短頭」と呼ぶ場合もあります。

2. ダンベルフレンチプレスで得られる効果

上腕三頭筋の「長頭」は、肘関節と肩関節をまたぐ二関節筋です。そのため、ダンベルフレンチプレスのように、上腕を上方に上げることでストレッチされ、運動に参加しやすくなります。

上腕三頭筋の「長頭」が発達すると、横から見たときに、腕を垂らしていても上腕三頭筋が後方に張り出し、腕の太さをさり気なくアピールできます。また、タンクトップやノースリーブをカッコ良く着こなせるでしょう。

ダンベルフレンチプレスのやり方

それでは、ダンベルフレンチプレスのやり方を、片手で行う場合と両手で行う場合とに分けて解説します。どちらで行っても効果は変わりませんので、やりやすい方でOKです。

1. 片手で行うダンベルフレンチプレス

【ターゲット】上腕三頭筋の長頭
【回数×セット数】15～20回×2セット

2. 両手で行うダンベルフレンチプレス

【ターゲット】上腕三頭筋の長頭
【回数×セット数】15～20回×2セット

ダンベルフレンチプレスの効果を高める6つのコツ

ダンベルフレンチプレスの効果を高めるコツを解説します。具体的には下記の6つです。

1. 椅子に座り上体を少し後ろに倒して行う

ダンベルフレンチプレスを行う際は、背もたれ付きの椅子もしくはベンチに座り、上体を少し後ろに倒して行うと、上腕三頭筋への刺激が強まります。上体が真っすぐのままだと、腕を伸ばした位置で負荷が抜けやすいのですが、上体を少し後ろに倒しておくと、腕を伸ばした位置でも持続的に負荷がかかりやすくなります。

2. 腕を伸ばした位置で2秒キープする

ダンベルフレンチプレスを行う際は、上体を少し後ろに倒して行うのに加えて、腕を伸ばした位置で2秒キープすると、更に効きが良くなります。上腕三頭筋は、腕が伸びた位置で筋収縮が最も強まるため、そこで耐えてキープすることで、筋肉が受ける負荷がより大きくなるのです。

一般的には、フィニッシュで一瞬止めてから戻すと良いとされていますが、一瞬では最大負荷を受け止められないので、2秒キープした方が効果が高まります。

3. ダンベルを深く下ろし過ぎない

ダンベルフレンチプレスを安全に行うためには、ダンベルを深く下ろし過ぎてはいけません。ダンベルを下ろす位置は、グリップが頭の後ろに来る辺りまででOKです。

上腕三頭筋は、腕が曲がった状態では伸展し、大きな力を発揮できません。そのため、ダンベルを深く下ろし過ぎてしまうと、上腕三頭筋で負荷を支えることができなくなり、その分、肘関節や腱に対する負担が大きくなってしまうのです。

4. 2～3秒かけてじっくりと下ろす

ダンベルフレンチプレスでダンベルを下ろす際は、適度な深さまで、2〜3秒かけてじっくり下ろすようにしましょう。そうすると、上腕三頭筋に持続的にじわりと負荷がかかり、フレンチプレスの効果が高まるのです。

筋肉は、ゆっくりと伸ばしながら負荷をかけることで、より強い筋損傷を引き起こします。ただし、伸ばし過ぎてしまうと筋力を発揮できなくなり、筋肉で負荷を受け止められなくなるので注意してください。

5. 15～20回繰り返せる重量で2セット行う

ダンベルフレンチプレスは、15〜20回繰り返せる重量で行うと効果が高まります。肘関節への負担を軽減しながら上腕三頭筋を鍛えるには、軽めの重量でじっくりと刺激した方が、安全かつ効果的なのです。

また、セット数は2セット行いましょう。筋肉を肥大させるには、ある程度のボリューム（重量×回数×セット数）が必要となるため、1セットよりも2セット行った方が、フレンチプレスの効果を高めやすいのです。

6. 1～2日おきに週2～3回行う

ダンベルフレンチプレスは、1〜2日おきに週2〜3回行うと効果が高まります。例えば、月・水・金の週3回や、月・木の週2回です。

筋トレでの筋損傷に対する回復時間は、一般的に48〜72時間が目安とされています。つまり、中1〜2日の休みが必要なのです。上腕三頭筋はベンチプレスなどでも使われるため、頻度を多くし過ぎてしまうと回復が追い付かなくなり、フレンチプレスの効果が下がってしまうので注意してください。

ダンベルフレンチプレスと一緒に行うと効果的な種目

ダンベルフレンチプレスは、主に上腕三頭筋の長頭を鍛えますので、主に短頭（外側頭・内側頭）を鍛える種目、もしくは上腕三頭筋全体を鍛える種目と一緒に行うと効果的です。組み合わせる際には、ダンベルフレンチプレス＋他1〜2種目を目安としてください。

1. ダンベルキックバック

【ターゲット】上腕三頭筋の短頭（外側頭・内側頭）
【回数×セット数】15～20回×2セット

2. プッシュダウン

【ターゲット】上腕三頭筋の短頭（外側頭・内側頭）
【回数×セット数】15～20回×2セット

3. リバースプッシュアップ

【ターゲット】上腕三頭筋全体
【回数×セット数】限界数×2セット

4. ライイングエクステンション

【ターゲット】上腕二頭筋全体
【回数×セット数】15～20回×2セット

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ダンベルフレンチプレスで上腕三頭筋を鍛えよう！

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋の「長頭」を鍛えるのに効果的な種目です。長頭は、肘関節と肩関節をまたぐ長い筋肉であるため、鍛えられると、上腕三頭筋全体が太くなってきます。

ただし、ダンベルフレンチプレスは肘を痛めやすい種目でもあるため、軽めの重量で高回数行う方が、安全かつ効果的です。

上腕三頭筋を鍛えたい方は、ぜひ本記事を参考にしてダンベルフレンチプレスを行い、タンクトップやノースリーブが似合う、太くてカッコイイ上腕を手に入れてください！