リバースプッシュアップとは？上腕三頭筋を鍛える効果的な方法を解説

リバースプッシュアップとは、上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングです。正しいフォームで行えば、たくましい上腕を作り上げることができます。

本記事では、リバースプッシュアップの正しいフォームと効果を高めるポイントを解説します。また、リバースプッシュアップと組み合わせると効果的な種目も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

リバースプッシュアップとは？

リバースプッシュアップとは、背中の後ろのベンチや椅子の上に両手をつき、お尻を浮かせた状態で腕の曲げ伸ばしを行う自重トレーニングです。通常のプッシュアップとは異なり、負荷のほとんどが上腕三頭筋にかかります。

では、リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉と得られる効果について、詳しく見ていきましょう。

1. リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉

リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉は「上腕三頭筋」です。上腕三頭筋とは、上腕部の後面にあり、その名の通り「長頭」「外側頭」「内側頭」の三つの頭を持っています。

上腕三頭筋の主な働きは「肘関節の伸展」です。例えば、ものを押すプレス系動作で使われます。また、ものを投げる動作でも重要な働きをしています。上腕三頭筋は上腕部の約3分の2を占めているため、上腕部を太くしたい場合には、上腕三頭筋の筋トレが不可欠です。

2. リバースプッシュアップで得られる効果

上腕三頭筋の「長頭」が発達すると、上腕三頭筋全体が太くなってきます。すると、腕を垂らしていても上腕三頭筋が後方に張り出し、横から見たときに腕の太さをさり気なくアピールできるでしょう。

また、上腕三頭筋の「外側頭」「内側頭」が発達すると、上腕三頭筋の形が良くなり、馬の蹄（Uの字）のような輪郭が形成されます。すると、タンクトップやノースリーブをカッコ良く着こなすことができ、周りからの注目度も高まるでしょう。

リバースプッシュアップの正しいフォーム

それでは、リバースプッシュアップの正しいフォームを解説します。上腕三頭筋を的確に刺激するには、正しいフォームを維持しながら行うことが重要です。初めから高回数にこだわる必要はありません。まずは、正しいフォームで10回を目標に取り組みましょう。

リバースプッシュアップの効果を高めるポイント

リバースプッシュアップの効果を高めるには、適切な「可動域」「反復回数」「セット数」「頻度」で鍛えることが重要です。それぞれについて詳しく見ていきましょう。

1. 腕を曲げ過ぎない

リバースプッシュアップでは、上体を沈める際に腕を曲げ過ぎてはいけません。目安としては「く」の角度でOKです。

上腕三頭筋は、腕を伸ばすに従って収縮が強まり、大きな筋力を発揮します。よって、腕を曲げ過ぎてしまうと、上腕三頭筋は伸展し、筋力を発揮しづらくなるのです。その状態で大きな負荷がかかってしまうと、筋肉で負荷を受けられない分、肘関節への負担が大きくなり、怪我のリスクが高まります。

リバースプッシュアップで安全に負荷を受けるには、上腕三頭筋の緊張を維持できる範囲で腕を曲げることが重要です。

2. 反復回数を決め打ちしない

リバースプッシュアップは自重トレーニングであるため、筋力の大きさや体重によって、反復回数に個人差が生じます。よって、初めから何回と決め打ちするのではなく、各セットで限界まで行うよう心がけてください。13回できるのであれば13回でいいですし、7回しかできなければ7回でOKです。

リバースプッシュアップなどの自重トレーニングは、キツイと感じてからが勝負だと思って頑張りましょう。

3. 2～3セット行う

リバースプッシュアップで上腕三頭筋を大きくするには、2〜3セット行うと効果的です。筋肥大させるには、ある程度のボリューム（重量×回数×セット数）が必要であるため、1セットで終えるよりも複数セット行った方が効果が高まります。

ただし、ボリュームが大き過ぎるのは逆効果です。初心者がリバースプッシュアップを行う際のボリュームは、限界数×2〜3セットが効果的であり、上腕三頭筋を大きくしやすいでしょう。

4. 週2～3回行う

リバースプッシュアップを行う頻度は、週2〜3回が目安です。筋トレによる筋損傷に対する回復時間は、筋トレ後48〜72時間が目安であるため、中1〜2日の休みを取る必要があります。よって、リバースプッシュアップを行う頻度は、週2〜3回になるのです。

リバースプッシュアップの強度を低くして週4回以上鍛える方法もありますが、中〜高強度で週2〜3回鍛える方が、筋肥大効果は高まります。

リバースプッシュアップと組み合わせると効果的な種目

リバースプッシュアップは上腕三頭筋全体を刺激します。そのため、組み合わせる種目は、長頭にフォーカスした種目か、もしくは、外側頭・内側頭にフォーカスした種目が良いでしょう。そうすることで、上腕三頭筋の完成度がより高まります。

具体的には、下記の4種目がおすすめです。初心者は「リバースプッシュアップ＋他1種目」の計2種目、中上級者は「リバースプッシュアップ＋他2種目」の計3種目を目安としてください。

1. ダンベルキックバック

【鍛えられる部位】上腕三頭筋の外側頭・内側頭
【回数×セット数】10～15回×2～3セット

2. ダンベルフレンチプレス

【鍛えられる部位】上腕三頭筋の長頭
【回数×セット数】10～15回×2～3セット

3. ケーブルプッシュダウン

【鍛えられる部位】上腕三頭筋の外側頭・内側頭
【回数×セット数】10～15回×2～3セット

4. ダンベルライイングエクステンション

【鍛えられる部位】上腕三頭筋全体
【回数×セット数】10～15回×2～3セット

ダンベルがないとき、上腕三頭筋の筋トレはどうする？

自宅で上腕三頭筋を鍛えるにはダンベルが便利です。しかし、自宅にダンベルがないという方も多いでしょう。

そんな方には、私自身が自宅トレーニングで使用している「VRTXバンド」がおすすめです。1kgから91kgまでの負荷に対応しており、ダンベルやバーベルの代替として本格的な筋トレが自宅で完結できます。

例えば、下の動画のように行えばフレンチプレスが可能です。しかも、バンドを伸ばすに従って負荷が大きくなるため、ダンベルで行うよりも刺激しやすくなります。

最近、新素材を使った「VRTXバンド」が、トレーナーの間で静かに広がっています。ゴムとポリエステル繊維を高密度に編み込んだ独自素材（米国特許取得）により、従来のゴムチューブの「劣化」「食い込み」「突然の断裂」という課題を解決しました。

2022年に日本に上陸し、現在は全国300名以上のトレーナー・指導者が導入。学校の部活動、整形外科でのリハビリ、介護施設など、現場を選ばず使われています。

プロスポーツチームも採用しています。ラグビー（クボタスピアーズ船橋・東京ベイ）、サッカー（ジェフユナイテッド市原・千葉）、バスケットボール（アルバルク 東京）など、トップレベルの現場でも信頼されています。

ゴールドジムを傘下に持つTHINKフィットネスグループのフィットネスショップでも取り扱いがスタートするなど、今後のトレーニングチューブのスタンダードになりそうな存在です。2023年にはグッドデザイン賞も受賞しています。

VRTXバンドで、どこでも本格トレーニングを始めませんか？

忙しい30〜50代にこそおすすめ。ジムに行けない日でも、自宅や出張先で本格トレーニングが可能。安全・快適に鍛えられる次世代フィットネスバンド「VRTX」

商品詳細を見る

Amazonで見る

楽天市場で見る

◉「VRTX BAND」が選ばれる理由

1. ジム級のトレーニングが自宅で可能：1kg〜91kgの7段階負荷で、筋肥大からリハビリまで対応。プロも納得のトレーニング効果。

2. 指導者が選ぶ信頼の品質： 米特許取得の特殊素材で長持ち＆肌に優しい。日本グッドデザイン賞受賞の高品質が安心感を生む。300人以上のトレーナーが推奨。

3. 初心者でも安心のサポート体制：100本以上のトレーニング動画が揃っているから、迷わず使えてすぐに実感。

リバースプッシュアップで太くてカッコイイ上腕を目指そう！

リバースプッシュアップは、上腕三頭筋を大きくするのに効果的な自重トレーニングです。

正しいフォームを維持しながら鍛えることで、2〜3ヶ月後には、一目でわかる変化が現れるでしょう。上腕の筋トレというと、上腕二頭筋（力こぶ）の方に意識が行きがちですが、筋量を比較すると、上腕三頭筋の方が約2倍も多いのです。

上腕を太くするには、上腕三頭筋の筋トレが欠かせません。ぜひ本記事を参考にしてリバースプッシュアップを行い、太くてカッコイイ上腕を目指してください！