ヒップアップに効果的な筋トレは？おすすめメニューとポイントを解説

「垂れ下がったお尻を何とかしたい…」と悩んでいませんか？
そのままにしておくと、加齢と共に益々垂れやすくなるので注意してください。

ヒップアップするには筋トレが不可欠です。当コラムでは、ヒップアップに効果的な筋トレを紹介します。おすすめの筋トレメニューとポイントを解説しますので、ヒップアップしたい方はぜひ参考にしてください。

お尻が垂れ下がる原因は？

知らず知らずのうちにお尻は垂れ下がってきますが、その根本原因は「筋力の低下」と「骨盤のゆがみ」です。では、詳しく見ていきましょう。

1. 筋力の低下

お尻は、筋力が低下すると垂れ下がってきます。お尻には骨格がないため、位置を保つには、筋肉だけで支えなければなりません。しかし、お尻は大きくて重いため、加齢や運動不足によって筋力が低下すると、支え切れなくなって垂れ下がってしまうのです。

2. 骨盤のゆがみ

お尻は、骨盤がゆがむと垂れ下がってきます。骨盤はお尻の筋肉に包まれています。そのため、お尻の中にある骨盤がゆがむと、まわりの筋肉も形が崩れてしまうのです。悪い姿勢が習慣化すると、骨盤がゆがみやすくなるので注意してください。

ヒップアップには筋トレが不可欠！

ヒップアップするには、お尻の筋力を高め、骨盤のゆがみも改善しなければなりません。そのためには筋トレが不可欠です。筋トレによってお尻の筋肉が強化されると、筋力が向上すると共に、お尻の形状が整ってきます。また、骨盤を正常な位置に保つための筋肉も強化されるため、効率良くヒップアップできるのです。

ヒップアップの鍵を握る3つの筋肉

ヒップアップの鍵を握るのは「大殿筋」「中殿筋」「腸腰筋」です。では、それぞれの筋肉の役割と筋トレによって得られる効果を見ていきましょう。

1. 大殿筋

大殿筋とは、お尻全体を覆っている筋肉です。太ももを後ろに振り上げたり、ジャンプをしたりする時に強い力を発揮します。大殿筋の筋トレを行うと、一番目立つお尻の下部が持ち上げられます。大殿筋は、ヒップアップするための最も重要な筋肉なのです。

2. 中殿筋

中殿筋とは、お尻上部の側面にある筋肉です。太ももを横に振り上げる時に強い力を発揮します。中殿筋の筋トレを行うと、お尻の上部が持ち上げられます。大殿筋がお尻の下部を、中殿筋がお尻の上部を持ち上げることで、ヒップアップできるのです。

3. 腸腰筋

腸腰筋とは、背骨から太ももの付け根にかけて左右対称に走っている筋肉です。腸腰筋は骨盤を支える働きをしているため、筋トレによって強化されると、骨盤が正しい位置に保持されやすくなります。その結果、お尻の形が整い、ヒップアップ効果が高まるのです。

おすすめのヒップアップ筋トレメニュー5選

それでは、ヒップアップに効果的な筋トレメニューを紹介します。おすすめは下記の5種です。まずは、やりやすそうなメニューを1〜2種選び行ってみましょう。

ヒップアップ筋トレ➀「スクワット」

【ターゲット】大殿筋・中殿筋
【回数・セット数】10～15回×2セット

ヒップアップ筋トレ②「ヒップリフト」

【ターゲット】大殿筋・中殿筋
【回数・セット数】10～15回×2セット

ヒップアップ筋トレ③「バックキック」

【ターゲット】大殿筋
【回数・セット数】10～15回×2セット

ヒップアップ筋トレ④「ヒップアブダクション」

【ターゲット】中殿筋
【回数・セット数】10～15回×2セット

ヒップアップ筋トレ⑤「バイシカルクランチ」

【ターゲット】腸腰筋
【回数・セット数】10～15回×2セット

ヒップアップ筋トレの効果を高めるポイント

ヒップアップ筋トレの効果を高めるには、下記の3点を意識して取り組みましょう。

1. お尻が締まる位置でキープする

ヒップアップ筋トレの効果を高めるには、お尻が締まる位置で2〜3秒キープして、筋肉をしっかりと収縮させましょう。筋肉の収縮をキープさせることで、大殿筋や中殿筋に大きな負荷がかかり、ヒップアップ筋トレの効果が高まるのです。

2. 少しずつ反復回数を増やしていく

ヒップアップ筋トレの効果を高めるには、筋力アップに応じて、少しずつ反復回数を増やしていきましょう。余裕を持って終わるのではなく、辛くなってきてから更に2〜3回続けると効果的です。ただし、正しいフォームを維持できる範囲で行ってください。

4. 週3回のペースで続ける

ヒップアップ筋トレの頻度は週3回を目安に行いましょう。例えば、月・水・金や火・木・土です。お尻の筋肉は、筋トレ後48時間程度休ませることで、疲労が回復して良好な状態となります。よって、週3回の頻度で行うと、ヒップアップ筋トレの効果が高まるのです。

自重だと物足りない場合、どうする？

ヒップアップ筋トレは自重で行えるため、自宅で手軽に取り組むことができます。しかし「自重だと物足りない…」「もっと負荷を高めたい…」という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXショートバンド」です。

VRTXショートバンドとは、太もも・お尻など下半身強化にぴったりなフィットネスバンド。33cmの短めサイズで二重折りの必要がありません。

1kgから23kgまで6種類の強度があるので、初心者の方には軽めの負荷、しっかり鍛えたい方には高負荷と、目的や体力レベルに合わせて選べます。

ヒップアップにも対応しており、場所を選ばず、最適な負荷で鍛えることが可能です。「自重だと物足りない…」「お尻への刺激をもっと強めたい…」そんなときに、無理なく負荷を高める手段として活用できます。

【VRTXショートバンドの活用例】
VRTXショートバンドを使用することで、ヒップアップ筋トレの効果が高まります。下の動画では、美尻づくりのためのエクササイズを紹介していますので、ぜひご覧ください。

ヒップアップ筋トレで美尻を目指そう！

ヒップアップするためには、筋トレが不可欠です。お尻の筋肉を鍛えることで、筋力が向上し、垂れ下がったお尻が持ち上がってきます。また、骨盤が正常な位置に保たれやすくなるため、お尻の形が整ってくるのです。

適切な筋トレを続ければ、2〜3ヶ月でヒップアップ効果が現れてくるでしょう。ぜひ当コラムを参考にしてヒップアップ筋トレを行い、キュッと締まった上向きの美尻を目指してください！