脊柱起立筋の筋トレ4選！効果を高めるやり方・注意点を解説

脊柱起立筋は、重力に逆らって背骨を立て、背面から体幹を支える重要な筋肉です。脊柱起立筋が衰えると、体を真っ直ぐに保ちづらくなり、日常生活にも様々な支障が出てきます。

当コラムでは、自宅で手軽にできる脊柱起立筋の筋トレ法を紹介します。効果を高めるやり方や注意点などを解説しますので、ぜひ参考にしてください。

脊柱起立筋の構造と働き

脊柱起立筋とは、骨盤から後頭部まで、背骨に沿って走っている非常に長い筋肉であり、腸肋筋（ちょうろくきん）・最長筋（さいちょうきん）・棘筋（きょくきん）で構成されています。そして、重力に逆らいながら脊柱（背骨）を真っ直ぐに立たせ、背面から体幹を支える重要な役割を担っています。

脊柱起立筋は、長時間のデスクワークや運動不足、加齢などにより、筋力が低下しやすい部位です。脊柱起立筋が衰えると、猫背や慢性的な腰痛、疲れやすい体質などを招く可能性があります。

年齢に負けない強い体を作るためには、筋トレによる脊柱起立筋の強化が欠かせません。

脊柱起立筋の筋トレがもたらす効果

脊柱起立筋の筋トレを行うことで、猫背や腰痛の改善、運動パフォーマンスの向上など、体に嬉しい効果が期待できます。では、詳しく見ていきましょう。

1. 猫背が改善する

筋トレによって脊柱起立筋が強化されると、背骨が真っ直ぐに立ち、猫背が改善されます。また、背中や肩まわりの筋力も向上し、正しい姿勢を保ちやすくなります。脊柱起立筋は使わないと筋力が低下しやすく、どんどん背中が丸まってしまうので注意してください。

2. 腰痛が改善する

筋トレによって脊柱起立筋が強化されると、骨盤が安定し、腰への負担が軽減されるため、腰痛が改善されます。

「なんとなく腰が重い…」「背中が張っている…」などの症状は、脊柱起立筋が原因である可能性が高く、腰痛につながりやすいので早めの対処が必要です。

3. 運動パフォーマンスが向上する

筋トレによって脊柱起立筋が強化されると、体幹が安定し、手足を通じて大きな筋力を発揮しやすくなるため、日常動作やスポーツでのパフォーマンスが向上します。また、正しい姿勢を保ちやすくなることで、長時間動いても疲れにくくなるのです。

自宅でできる脊柱起立筋の筋トレ

それでは、自宅で手軽にできる脊柱起立筋の筋トレ法を紹介します。おすすめは下記の3種目です。まずは、やりやすそうな種目を1つ選び、無理のない範囲で行ってみましょう。

1. バックエクステンション

2. グッドモーニング

3. リバースプランク

脊柱起立筋の筋トレを行う際の注意点

脊柱起立筋の筋トレは、無理してハードにやり過ぎると、腰に大きな負担をかけてしまうので注意してください。具体的には次の3点を心がけましょう。

1. 反動や勢いをつけない

脊柱起立筋の筋トレを行う際は、反動や勢いをつけて行ってはいけません。反動や勢いをつけてしまうと、脊柱起立筋に負荷がかかりにくくなるばかりか、腰への負担が大きくなり、腰痛の原因となる可能性があるのです。脊柱起立筋の筋トレは、反動や勢いをつけずに、ゆっくりとした動作で行ってください。

2. 無理して多く反復しない

脊柱起立筋の筋トレでの反復回数は、1セットにつき10〜15回が目安です。ただし、無理して多く反復する必要はありません。少し余裕を持って終わるくらいでOKです。また、セット数は2セットを目安に行いましょう。腰に負担を感じるようなら1セットでもOKです。

3. 頻度を多くし過ぎない

脊柱起立筋は、重力に逆らって背骨を立てておくための筋肉なので、寝ているとき以外は常に働いています。そのため、筋トレの頻度を多くし過ぎてしまうと、回復が追い付かなくなり、効果が現れにくくなってしまうのです。脊柱起立筋の筋トレは週2回でＯＫです。

中上級者向けの脊柱起立筋の筋トレ

脊柱起立筋への刺激を強めたい場合には、専用の器具を用いて筋トレを行うと、強度を高めることができます。ここでは、バックエクステンションの強度を高める筋トレ法を紹介しますので、参考にしてください。

初心者は、まずは基本的なバックエクステンションでの筋力アップが大切です。専用器具を用いると可動域が広くなるため、脊柱起立筋の筋力が低いまま行ってしまうと、腰への負担が大きくなり、腰痛の原因となる可能性があります。

脊柱起立筋の筋トレ強度を無理なく高めるには？

脊柱起立筋の筋トレは、専用の器具を用いて行うと強度を高めることができます。しかし、筋力が低い初心者にとっては、腰への負担が大きくなってしまう場合があります。

初心者の段階から無理なく強度を高めるには「VRTXバンド」がおすすめです。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した8段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

脊柱起立筋の筋トレにも対応しており、筋力レベルに応じた適切な負荷でのトレーニングが可能です。初心者であっても、無理なく安全に脊柱起立筋の筋トレ強度を高める手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンドを使った脊柱起立筋の筋トレ法を紹介します。下の動画では、脊柱起立筋を含む背中の筋トレを7種目紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

効果的な筋トレで脊柱起立筋を強化しよう！

脊柱起立筋は、重力に逆らって背骨を立て、背面から体幹を支える重要な役割を担っています。脊柱起立筋を強化するには筋トレが不可欠です。適切な方法で鍛えると、猫背や腰痛が改善され、日常生活の質が向上するでしょう。

年齢に負けない強い体を作るためには、脊柱起立筋の筋トレが欠かせません。ぜひ当コラムを参考にして効果的な筋トレを行い、脊柱起立筋を強化してください！