脚を細くする方法！筋トレ＆ストレッチメニュー10選を紹介

「脚を細くしたい…」と悩んでいませんか？
太もものボリュームや内もものたるみなど、気になりますよね。

当コラムでは、脚を細くする方法について解説します。筋トレ＆ストレッチメニューを紹介しますので、脚を細くしたい方は、ぜひ参考にしてください。

女性の脚は細くなりにくい？

女性は男性に比べて、脚が細くなりにくい傾向があります。その主な原因となっているのが、皮下脂肪とむくみです。では、詳しく見ていきましょう。

1. 皮下脂肪により細くなりにくい

女性は、下半身に皮下脂肪が溜まりやすい傾向があります。なぜなら、女性にとって下半身の皮下脂肪は、子宮を衝撃から守るクッションの役割を果たしているからです。特に、子宮に近い太もも周辺には皮下脂肪が溜まりやすくなります。

皮下脂肪は一度つくとなかなか落ちません。そのため、女性の脚は細くなりにくいのです。

2. むくみにより細くなりにくい

女性の下半身には、むくみも発生しやすくなります。なぜなら、女性ホルモンの影響で体内に水分が溜まりやすいからです。過剰な水分は、やがて血管から染み出しむくみとなります。特に、脚は体の低い位置にあるため、多量の水分が流れて来やすいのです。

慢性的なむくみが発生すると、脚はなかなか細くなりません。

脚を細く見せるための4つの筋肉

脚を構成している主な筋肉は下記の4つです。脚を細くするには、これらの筋肉をターゲットにしたトレーニングを行う必要があります。

1. 大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、太ももの前面〜側面を覆っている筋肉です。非常にサイズが大きいため、大腿四頭筋を引き締めることで、太もも全体が細く見えるようになります。また、基礎代謝が上がるため、皮下脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります。

2. ハムストリング

ハムストリングとは、太ももの裏面を覆っている筋肉です。ハムストリングが引き締まると、お尻との境目がはっきりし、後ろから見た時に脚が細く見えるようになります。また、歩行機能が向上するため、脚の運動量が自然に増えてきます。

3. 内転筋

内転筋とは、内ももの筋肉です。内転筋が引き締まると、内もものたるみが改善され、太ももの間に適度な隙間が作られます。また、内ももには太い血管やリンパ管が走っているため、下半身の血流が良くなり、脚の脂肪燃焼効果が高まります。

4. 下腿三頭筋

下腿三頭筋とは、ふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎが強化されると、血液を心臓へと送り返すポンプ作用が強まるため、血液の巡りが良くなり、皮下脂肪が燃えやすくなります。ふくらはぎが細く引き締まると、後ろ姿がより魅力的なものとなるでしょう。

脚を細くする効果的な方法は？

脚を細くするには、筋トレとストレッチの併用が効果的です。筋トレで脚の筋肉を引き締め、ストレッチで血流を良くすることで、脚を細くする効果が高まります。

1. 筋トレで脚の筋肉を引き締める

筋トレの目的は、脚の筋肉を引き締めて細くすることです。軽めの負荷を用いて無理のない筋トレを行うことで、細く引き締まった筋肉が形成されます。また、基礎代謝を上げることで、消費カロリーを増やし、脚の皮下脂肪を燃焼しやすくします。

2. ストレッチで脚の血流を良くする

ストレッチの目的は、筋肉の柔軟性を高めて血流を良くすることです。血流が良くなると、血液中の余分な脂肪や水分、老廃物が排出されやすくなります。すると、脚を細くする効果を高めやすくなるのです。また、筋トレ後の疲労も回復しやすくなります。

脚を細くする筋トレメニュー5選

それでは、脚を細くする筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の5種です。まずは、細くしたい部位の筋トレを2〜3種目選んで行ってみましょう。

1. スクワット

【ターゲットの筋肉】大腿四頭筋
【回数・セット数】10～20回×2セット

2. フロントランジ

【ターゲット】大腿四頭筋
【回数・セット数】10～15回×2セット

3. シングルレッグヒップリフト

【ターゲット】ハムストリング
【回数・セット数】左右10～15回ずつ×2セット

4. サイドランジ

【ターゲット】内転筋
【回数・セット数】左右10～15回ずつ×2セット

5. カーフレイズ

【ターゲット】下腿三頭筋
【回数・セット数】10～15回×2セット

脚を細くするストレッチメニュー5選

続いて、脚を細くするストレッチメニューを紹介します。具体的には下記の5種です。筋トレの後に、細くしたい部位のストレッチを行ってみましょう。

1. 大腿四頭筋のストレッチ

2. ハムストリングのストレッチ

3. 内転筋のストレッチ➀

4. 内転筋のストレッチ②

5. 下腿三頭筋のストレッチ

脚を細くする効果を高めるポイント

脚を細くする効果を高めるには、トレーニングの取り組み方も重要になってきます。ポイントは、トレーニングの順番と頻度です。下記を参考にして取り組みましょう。

1. 筋トレ⇒ストレッチの順で行う

筋トレとストレッチを併用する際は、筋トレ⇒ストレッチの順で行いましょう。筋トレによって筋肉が温まるので、ストレッチをしやすくなります。また、筋トレによって発生した発痛物質や老廃物が排出されやすくなり、疲労回復が促進されます。

2. 筋トレ＆ストレッチを週3回行う

筋トレ＆ストレッチは、週3回を目安に行いましょう。軽めの筋トレであっても、筋肉がダメージから回復するまでには、筋トレ後48時間程度かかります。よって、中1日おいて週3回が効果的なのです。例えば、月・水・金（火・木・土）など。

脚の筋トレ＆ストレッチの強度を高めるには？

脚の筋トレ＆ストレッチ効果を高めるには、トレーニングの強度を漸進的に上げていく必要があります。そこでおすすめなのが「VRTXマルチバンド」です。

VRTXマルチバンドは高い伸縮性を持つフィットネスアイテムで、7段階のループ形状×4種類の強度により、ストレッチから筋トレまで全て完結できます。

脚を細くするトレーニングにも対応しており、ターゲットの筋肉に適度な負荷を与えることで、筋肉の引き締め・柔軟性の向上をサポートし、脚を細くする効果を高めてくれるでしょう。

【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用した筋トレ＆ストレッチのやり方を紹介します。下の動画では、筋トレ3種目とストレッチ8種類を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

筋トレ＆ストレッチで脚を細くしよう！

脚を細くするには、筋トレとストレッチの併用がおすすめです。筋トレによって脚の筋肉を引き締め、ストレッチによって血流を良くすることで、脚が細くなってきます。ただし、効果が出るまでには2〜3ヶ月かかるので、無理のないペースで継続することが大切です。

ぜひ当コラムを参考にして筋トレ＆ストレッチを行い、効率良く脚を細くしてください！