筋トレと有酸素運動の順番は？脂肪燃焼に効果的な順番を解説

筋トレと有酸素運動の順番で迷っていませんか？
ダイエット目的でトレーニングするなら、脂肪燃焼に効果的な順番で行いたいですよね。

本記事では、脂肪燃焼に効果的な「筋トレと有酸素運動の順番」について解説します。実践する際のポイントやプログラム例も紹介しますので、効率良く脂肪を燃やしたい方は、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

筋トレ・有酸素運動が脂肪燃焼に効果的な理由

筋トレと有酸素運動は、どちらも脂肪燃焼に効果的なトレーニングです。そして、両方を組み合わせることで、脂肪燃焼効果を更に高めることができます。では初めに、筋トレ・有酸素運動が脂肪燃焼に効果的な理由から見ていきましょう。

1. 筋トレが脂肪燃焼に効果的な理由

筋トレを行うと筋肉量が増加し、基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温など、生命を維持するためのエネルギーであり、何もしなくても自動的に消費されます。しかも、1日の総消費エネルギーの60〜70％を占めているため、基礎代謝が上がることで、1日の消費エネルギーが大幅に増えるのです。

余分な脂肪を燃やすには、1日のエネルギー収支をマイナス（摂取エネルギー＜消費エネルギー）にしなければなりません。よって、筋トレによる基礎代謝のアップは、脂肪燃焼を促進する上で非常に重要なのです。

また、ダイエット中に基礎代謝が高い状態を維持できれば、食べても太りにくい体質に改善されるため、脂肪を燃やした後にリバウンドしにくくなります。

2. 有酸素運動が脂肪燃焼に効果的な理由

有酸素運動を行うと、運動中に脂肪がエネルギーとして燃焼されます。運動中に脂肪を燃やすには、体に多量の酸素を取り込まなければなりません。体内で酸素が脂肪と結びつくと、脂肪を燃やす細胞小器官である「ミトコンドリア」の働きが活発となり、脂肪がエネルギーとして燃焼されるのです。

ウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動は、筋肉への負荷が軽く長時間継続して行えるため、運動しながら多量の酸素を体内に取り込むのに適しています。よって、脂肪燃焼を促進するには有酸素運動が効果的なのです。

なお、ミトコンドリアは筋肉中に多く存在するため、筋トレによって筋肉量を増やしておくことで、有酸素運動時の脂肪燃焼効果が更に高まります。

「筋トレ➡有酸素運動」の順番で脂肪燃焼が加速する！

脂肪燃焼スピードを速めるには「筋トレ➡有酸素運動」の順番で行いましょう。なぜなら、筋トレによって脂肪が分解されて小さくなり、燃焼されやすい状態になるからです。脂肪はそのままでは燃えません。脂肪を燃やすには、まず「分解」しなければならないのです。

体では脂肪の分解が常に行われていますが、筋トレ時には成長ホルモンの分泌量が増加し、脂肪の分解が活発化します。成長ホルモンは「脂肪分解ホルモン」と言われるほど脂肪を分解する働きが強いのです。

よって「筋トレ➡有酸素運動」の順番で行うと、脂肪が大量に分解された状態で有酸素運動を行うことになるため、燃焼される脂肪の量も多くなります。逆に「有酸素運動➡筋トレ」の順番で行うと、脂肪の分解が不十分な状態で有酸素運動を行うことになるため、燃焼される脂肪の量も少なくなってしまうのです。

「筋トレ➡有酸素運動」の順番で行う際のポイント

では「筋トレ➡有酸素運動」の順番で行う場合、時間配分や頻度はどうすれば良いのでしょうか？

ここでは、初心者が「筋トレ➡有酸素運動」の順番で行う際のポイントを解説します。筋トレと有酸素運動、両方の効果を高めるには下記の3点が重要です。

1. 時間配分は「筋トレ5：有酸素運動5」が目安

初心者が「筋トレ➡有酸素運動」の順番で行う際の時間配分は「筋トレ5：有酸素運動5」が目安です。例えば、筋トレを20分行ったとしたら、有酸素運動も20分行うのです。

先述した通り、筋トレには「基礎代謝を上げる・脂肪を分解する」効果があり、有酸素運動には「脂肪を直接燃やす」効果があります。つまり「筋トレ×有酸素運動」の相乗効果で脂肪燃焼が加速するのです。

よって、どちらか一方の時間を長くするよりも、両方をバランス良く行った方が相乗効果を高めやすく、より大きな効果が期待できます。

2. トレーニングの合計時間を70分以内とする

初心者が「筋トレ➡有酸素運動」の順番で行う際は、トレーニングの合計時間を70分以内としてください。特に、有酸素運動の時間には注意が必要です。筋トレ後に有酸素運動を長くやり過ぎてしまうと、コルチゾールという筋肉を分解するホルモンの働きが活発化し、筋肉自体がエネルギーとして消費されやすくなります。

初心者は「筋トレ15〜20分➡有酸素運動15〜20分」の順番でスタートし、最長で「筋トレ30〜35分➡有酸素運動30〜35分」の順番とすることで、筋肉の分解を防ぎながら脂肪燃焼効果を高められるでしょう。

3. トレーニングの頻度は週3～4回が効果的

初心者が「筋トレ➡有酸素運動」の順番で行う際の頻度は、週3〜4回が効果的です。例えば、下記のプログラムで行うと、筋肉の回復時間（筋トレ後48〜72時間）を確保しながら、脂肪燃焼効果を高めることができます。

また「筋トレ➡有酸素運動」の順番で行うと、トレーニング後も脂肪が燃えやすい状態が1〜2日続くので、週3〜4回行うことで、1週間を通して脂肪燃焼効果を維持できるのです。

指導の現場でも「筋トレ➡有酸素運動」の順番を採用

私がメンバーに指導しているプログラムも「筋トレ➡有酸素運動」の順番になっています。例えば、ダイエット目的の初心者の場合には、ダンベルやチューブを使用した中強度の筋トレを20分程度行い、その後、室内ウォーキングや踏み台昇降などの有酸素運動を20分程度行うといった順番です。

そして、食事制限も併用しながら週3〜4回のペースでトレーニングを続けることで、多くの方に、1ヶ月程度で体の変化が現れています。例えば「下腹5cm減」「太ももがスッキリ」「ウエストにくびれ」「体重3.5kg減」などの変化です。

もちろん個人差はありますが、これまでの指導経験から、週3〜4回「筋トレ➡有酸素運動」の順番で適切なトレーニングを続ければ、運動が苦手な方でも、1〜2ヶ月程度で体に変化が現れる可能性が非常に高いと言えます。

自宅トレーニングの効果を高めるのに有効な器具は？

ダイエットを目的としたトレーニングであっても、効果を高めるには、器具を用いて負荷を高める必要があります。しかし、自宅でのトレーニングに必要な器具を選ぶ際、「場所を取らない」「安全」「効果的」の 3つを同時に満たすものはなかなかありません。 

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2022年に日本に上陸し、現在は全国300名以上のトレーナー・指導者が導入。学校の部活動、整形外科でのリハビリ、介護施設など、現場を選ばず使われています。

プロスポーツチームも採用しています。ラグビー（クボタスピアーズ船橋・東京ベイ）、サッカー（ジェフユナイテッド市原・千葉）、バスケットボール（アルバルク 東京）など、トップレベルの現場でも信頼されています。

ゴールドジムを傘下に持つTHINKフィットネスグループのフィットネスショップでも取り扱いがスタートするなど、今後のトレーニングチューブのスタンダードになりそうな存在です。2023年にはグッドデザイン賞も受賞しています。

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脂肪燃焼には「筋トレ➡有酸素運動」の順番がベスト！

筋トレと有酸素運動を組み合わせるなら「筋トレ➡有酸素運動」の順番がベストです。筋トレによって多くの脂肪を分解しておくことで、有酸素運動時の脂肪燃焼スピードが加速します。

実践する際は、➀時間配分「筋トレ5：有酸素運動5」②合計時間「70分以内」③頻度「週3〜4回」を目安にプログラムを組むことで、効果を出しやすくなるでしょう。

効率良く脂肪を燃やし体を引き締めたい方は、ぜひ本記事を参考にして「筋トレ➡有酸素運動」の順番でトレーニングに励んでください！