スクワットで痩せる7つのコツ！ダイエットに効果的なフォームも解説

# ダイエット

「スクワットをやっているけど痩せられない…」と悩んでいませんか？
実は、スクワットで痩せるには、知っておくべきコツがあるのです。

本記事では、スクワットで痩せるためのコツを解説します。また、ダイエットに効果的なスクワットのフォームや、スクワットの負荷を高めるオススメ器具なども紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

スクワットで痩せる効果が高まる理由

スクワットは、痩せる効果が高いトレーニングです。では、なぜスクワットをすると、痩せられるのでしょうか？
「スクワット」と「痩せる効果」との関係から見ていきましょう。

1. 基礎代謝が上がる

スクワットで痩せられる1つ目の理由は、基礎代謝が上がるからです。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温調節など、生命を維持するのに必要なエネルギーであり、1日の総消費エネルギーの約60〜70％を占めています。よって、基礎代謝が上がれば、いつも通り生活しているだけでより多くのエネルギーが消費される体になれるのです。

同じ食事をしても、基礎代謝が高ければ太りにくく、基礎代謝が低ければ太りやすくなります。基礎代謝は筋肉量に比例して上がるため、加齢や運動不足で筋肉量が減少すると、基礎代謝も低下します。

基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やさなければなりません。スクワットを行うと、下半身全体の筋肉を鍛えることができます。下半身には全身の筋肉の約70％が集中していますので、スクワットを行うと基礎代謝が上がり、痩せる効果が高まるのです。

2. 成長ホルモンの分泌量が増える

スクワットで痩せられる2つ目の理由は、成長ホルモンの分泌量が増えるからです。成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を助けるだけでなく、体脂肪を分解する効果もあることがわかっています。そして、分解された体脂肪は、血中に遊離脂肪酸となって放出され、エネルギーとして消費されやすくなるのです。

スクワットを行うと、全身の筋肉の約70％が集中する下半身が鍛えられるため、トレーニング開始直後から数時間にわたり、成長ホルモンの分泌が活発化します。すると、体脂肪の分解スピードが上がり、血中に放出される遊離脂肪酸の量が2〜3倍に増加します。

つまり、スクワットを行うと、その後数時間にわたり、体脂肪が燃えやすい状態が続くというわけです。成長ホルモンが多量に分泌されるスクワットは、痩せる効果を高める最適なトレーニングだと言えるでしょう。

スクワットで痩せる「7つのコツ」

それでは、スクワットで痩せるためのコツを解説します。具体的には下記の7つです。動作スピードや可動域、呼吸の仕方を変えることで、痩せる効果が高まります。

1. ゆっくり動かす

スクワットで痩せるには、ゆっくり動かし、筋肉を持続的に刺激することが重要です。目安としては、3秒でしゃがみ・3秒で立ち上がります。

すると、筋肉が休みなく一定の力を出し続けることになり、筋肉中の血流が制限され、多量の乳酸が発生します。乳酸には、体脂肪を分解する「成長ホルモン」の分泌を促す働きがあるため、痩せる効果が高まるのです。

2. 膝が伸び切る直前で切り返す

スクワットで立ち上がる際は、膝が伸び切る直前で切り返し、しゃがむ動作に移るようにしてください。そうすることで、筋肉を持続的に刺激できるのです。

膝を伸ばして完全に立ち上がってしまうと、ただ立っているだけとなり、筋肉の緊張が緩んでしまいます。スクワットで痩せるには、ゆっくり動かしながら、膝を伸ばし切らないことが重要です。

3. ゆっくり一定速度で呼吸する

スクワットで痩せるには、ゆっくり一定速度で呼吸しながら動作しましょう。呼吸とスクワットの動きは深く関連しているため、呼吸に合わせて動作することで、フォームが安定し、一定の筋力を持続的に発揮しやすくなるのです。

痩せる効果を高めるには、ゆっくりと息を吸いながらしゃがみ、ゆっくりと息を吐きながら立ち上がるようにしてください。

4. ちょっとキツイと感じるまで反復する

スクワットを自重で行う場合、反復回数には個人差が生じます。同じ10回でも、キツイと感じる人もいれば、ラクだと感じる人もいるでしょう。よって、反復回数に関しては、決め打ちせずに、ちょっとキツイと感じるまで反復するようにしてください。17回できるのであれば17回やればいいし、8回しかできなければ8回で終わってもOKです。