太もも痩せに役立つ！おすすめの筋トレ＆ストレッチ12選！

「太ももが太い…」と悩んでいませんか？
ジーンズをはいたときに太ももがパンパンだと気になりますよね。

太ももの脂肪太り・むくみは、基礎代謝の低下や血流の悪化が大きく影響しているので、適切な運動によって引き締めることが可能です。

この記事では、太もも痩せに役立つ「筋トレ＆ストレッチ」を紹介します。おすすめ12種目のやり方や、太もも痩せ効果を高めるポイントなどを解説しますので、ぜひ参考にしてしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

太ももが太くなる3つの原因

太もも痩せを叶えるには、まずは、太ももが太くなる原因を知っておくことが重要です。特に、もともとは細かったのに加齢と共に太くなってきたという方は、下記の3点が原因である可能性が非常に高いので、悪化させないよう注意してください。

1. 基礎代謝の低下

太ももが太くなる原因の1つ目は「基礎代謝の低下」です。加齢や運動不足により筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下します。

基礎代謝とは、心拍・呼吸・体温調整など、生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギーであり、1日の総消費エネルギーの約60〜70％を占めています。そのため、基礎代謝が低下するとエネルギー消費量が大幅に減り、余ったエネルギーが皮下脂肪となって蓄積されるのです。

2. 血流の悪化

太ももが太くなる原因の2つ目は「血流の悪化」です。デスクワークや立ち仕事などで長時間同じ姿勢のままでいると、筋肉が収縮しない状態が続くため、血液を心臓に戻す力が低下し、血流が悪化します。すると、余分な水分が血中に溜まり、やがて血管から染み出し「むくみ」が生じるのです。

特に、太ももは重力の影響でむくみやすい部位であり、むくみはセルライトの原因にもなります。

4. 骨盤のゆがみ

太ももが太くなる原因の3つ目は「骨盤のゆがみ」です。骨盤がゆがんでいると、特定の部位ばかりが使われるようになってしまうため、使われない部位の筋力が低下します。すると、使われない部位の周辺に皮下脂肪が溜まってしまうのです。

特に、太ももの前側や外側だけが太いと感じる場合は、骨盤がゆがんでいる可能性が高くなります。骨盤のゆがみは、骨盤周辺（太もも・お尻など）の筋力が低下すると生じやすくなります。

太もも痩せに「筋トレ＆ストレッチ」が役立つ理由

太もも痩せには「筋トレ＆ストレッチ」が役立ちます。では、なぜ「筋トレ」と「ストレッチ」が太もも痩せに効果的なのか、その理由について解説します。

1. 太もも痩せに「筋トレ」が役立つ理由

太もも痩せに「筋トレ」が役立つ理由は、太ももの筋肉量が増加し、基礎代謝が上がるからです。

基礎代謝は1日の総消費エネルギーの約60〜70％を占めているため、基礎代謝が上がれば、いつも通り生活しているだけでより多くのエネルギーが消費されるようになり、太ももの脂肪燃焼が促進されます。

「筋トレを行うと太ももが太くなるのでは？」と心配する人もいるかもしれませんが、動作スピードや負荷のかけ方に注意して行えば、筋肉量が必要以上に増えることはありません。むしろ、筋トレを行うことで太ももが引き締まり、スッキリした印象になってきます。そして、ハリのある若々しい太ももが蘇るのです。

2. 太もも痩せに「ストレッチ」が役立つ理由

太もも痩せに「ストレッチ」が役立つ理由は、筋肉の柔軟性が高まり、血流が良くなるからです。

ストレッチを行っている最中は、血管も縦に伸ばされ直径が小さくなるため、一時的に血流量が減少し虚血状態となります。しかし、血流が阻害された状態から筋肉が緩むとリバウンド現象が起こるため、血管が戻されたときに血流の勢いが増すのです。

すると、血中に溜まっていた余分な脂肪や水分、老廃物が体外へと排出されやすくなり、太もものむくみやセルライトが改善されます。

特に、太ももの付け根から内ももにかけては太い血管やリンパ管が走っているため、この部分が柔らかくなることで、太もも痩せ効果が高まります。

太もも痩せに効果的な筋トレ6選

それでは、太もも痩せに効果的な筋トレ6種目を紹介します。初心者の方は、まずは自分が気になる部位の種目を1〜2種目選んで行ってみましょう。

太もも痩せ筋トレ➀「スロースクワット」

【ターゲット】太ももの前面・側面
【効果】正面から見たときに、太ももがスッキリした印象になる

太もも痩せ筋トレ②「フロントランジ」　

【ターゲット】太ももの前面・側面
【効果】正面から見たときに、太ももがスッキリした印象になる

太もも痩せ筋トレ③「サイドランジ」　

【ターゲット】内もも
【効果】左右の太ももの間に隙間ができ、脚が細く見える

太もも痩せ筋トレ④「アダクション」

【ターゲット】内もも
【効果】左右の太ももの間に隙間ができ、脚が細く見える

太もも痩せ筋トレ⑤「レッグカール」

【ターゲット】太ももの後面
【効果】お尻との境目にメリハリがつき、脚が長く見える

太もも痩せ筋トレ⑥「ヒップリフト」

【ターゲット】太ももの後面
【効果】お尻との境目にメリハリがつき、脚が長く見える

筋トレの「太もも痩せ効果」を高めるポイント

筋トレの「太もも痩せ効果」を高めるには、適切な「動作スピード」「反復回数」「セット数」「頻度」で行うことが重要です。では、詳しく解説します。

1. ゆっくり動作する

太もも痩せ筋トレの効果を高めるには、ゆっくり動作するようにしましょう。スクワットであれば、3〜4秒でしゃがみ、3〜4秒で立ち上がるイメージです。

ゆっくり動作することで、血流が適度に制限されます。すると、筋肉が持続的にじわりと刺激され、成長ホルモンの分泌が活発となるのです。成長ホルモンには脂肪を分解する働きがあるため、分泌量が増加することで、太もも痩せ効果が高まります。

2. 反復回数を決め打ちしない

太もも痩せ筋トレの効果を高めるには、初めから何回と決め打ちせずに、できるだけ多く反復するようにしましょう。少し辛くなってきてから更に2〜3回繰り返すイメージです。

初心者の方は20回以上を目標に、少しずつ反復回数を伸ばしていくことで、ハリのある筋肉が形成され、太もも痩せ効果が高まります。

3. 1種目につき2セット行う

太もも痩せ筋トレの効果を高めるには、1種目につき2セット行いましょう。太ももを引き締めるには、ある程度のボリューム（反復回数×セット数）が必要となるため、1セットで終えるよりも2セット行った方が、太もも痩せ効果が高まります。

セット間のインターバルは1〜2分を目安としてください。

4. 1～2日おきに週2～3回行う

太もも痩せ筋トレの効果を高めるには、1〜2日おきに週2〜3回の頻度で行いましょう。例えば、月・水・金の週3回や、火・金の週2回。

筋トレによって損傷した筋線維が修復されるまでには、筋トレ後48〜72時間かかるとされています。よって、1〜2日おきに筋トレを行うことで、筋肉が回復したタイミングに合わせて次の筋トレを行えるため、体に無理なく太もも痩せ効果を高めることができるのです。

太もも痩せに効果的なストレッチ6選

続いて、太もも痩せに効果的なストレッチ6種目を紹介します。初心者の方は、まずは自分が気になる部位の種目を1〜2種目選んで行ってみましょう。

太もも痩せストレッチ➀

【ターゲット】太ももの前面・側面

太もも痩せストレッチ②

【ターゲット】太ももの前面・側面

太もも痩せストレッチ③

【ターゲット】内もも

太もも痩せストレッチ④

【ターゲット】内もも

太もも痩せストレッチ⑤

【ターゲット】太ももの後面

太もも痩せストレッチ⑥

【ターゲット】太ももの後面

ストレッチの「太もも痩せ効果」を高めるポイント

ストレッチの「太もも痩せ効果」を高めるには、適切な「呼吸法」「力の入れ方」「キープ時間」「セット数」「頻度」で行うことが重要です。では、詳しく解説します。

1. ゆっくり長く呼吸しながら行う

太もも痩せストレッチの効果を高めるには、ゆっくり長く呼吸しながら行うことが重要です。「5秒で鼻から吸い、7秒で口から吐く」を目安とし、苦しくならないよう調整してください。

ゆっくり長く呼吸することで、筋肉の緊張が緩み伸ばしやすくなります。また、酸素の供給量が増えることで、脂肪が燃焼されやすくなるのです。

2. 反動をつけずに伸ばす

太もも痩せストレッチを行う際は、反動をつけずに伸ばすことが大切です。反動をつけて強く伸ばそうとすると、逆に縮もうとする力が強まるため、筋肉がほぐれにくくなります。

太もも痩せストレッチの効果を高めるには、反動をつけずに徐々に力を強めながら、イタ気持ちいい程度に感じるところまで伸ばしていきましょう。

3. 1種目につき2セット行う

太もも痩せストレッチは、1種目につき2セット行うと効果が高まります。1セット目で筋肉を刺激に慣らし、2セット目でしっかり伸ばすイメージです。

左右交互に続けて行うことで、適度なインターバルが取れます。ただし、呼吸が乱れないよう注意してください。2セットでは物足りないと感じる場合には、3セット行ってもOKです。

4. 筋トレ直後やお風呂上がりに行う

太もも痩せストレッチは、筋トレ直後に行うと効果が高まります。筋トレによって筋肉が温まっているため、柔軟性を高めやすいのです。また、筋トレ直後の血流を良くしておくことで、筋トレで発生した疲労物質や老廃物を排出しやすくなり、筋肉の回復が促進されます。

筋トレをしない日は、体が温まっているお風呂上がりのタイミングがおすすめです。

5. 週3回以上の頻度で行う

太もも痩せストレッチは、週3回以上を目標に行いましょう。毎日行ってもOK。頻度を多くすることで、太もも痩せストレッチの効果を持続させやすくなります。

初心者の方は、まずは週3回からスタートし、体が慣れてきたら、無理のない範囲で増やしていきましょう。

太もも痩せトレーニングのプログラム例

太もも痩せトレーニングの初心者向けプログラム例を紹介します。週3回の頻度で、太もも全体に効果が及ぶように組んでありますので、参考にしてください。

太もも痩せに役立つトレーニング器具は？

太もも痩せトレーニングは自重負荷を基本としますが、筋力アップに応じて負荷を増やしていくことで、痩せる効果をより高めることができます。

そこでおすすめしたいのが、私が指導の場でよく使う「VRTXショートバンド」。肌への食い込みが少ないため、太ももや足首に巻いても痛みなく使えると、参加者からも好評です。

例えば、下の動画のように使用することで、太もも痩せの効果が高まります。

最近、新素材を使った「VRTXバンド」が、トレーナーの間で静かに広がっています。ゴムとポリエステル繊維を高密度に編み込んだ独自素材（米国特許取得）により、従来のゴムチューブの「劣化」「食い込み」「突然の断裂」という課題を解決しました。

2022年に日本に上陸し、現在は全国300名以上のトレーナー・指導者が導入。学校の部活動、整形外科でのリハビリ、介護施設など、現場を選ばず使われています。

プロスポーツチームも採用しています。ラグビー（クボタスピアーズ船橋・東京ベイ）、サッカー（ジェフユナイテッド市原・千葉）、バスケットボール（アルバルク 東京）など、トップレベルの現場でも信頼されています。

ゴールドジムを傘下に持つTHINKフィットネスグループのフィットネスショップでも取り扱いがスタートするなど、今後のトレーニングチューブのスタンダードになりそうな存在です。2023年にはグッドデザイン賞も受賞しています。

まとめ | 太もも痩せに役立つ「筋トレ＆ストレッチ」

太もも痩せには「筋トレ＆ストレッチ」が役立ちます。筋トレで基礎代謝を上げ、ストレッチで血流を良くすることで、太ももに溜まった皮下脂肪が燃焼されやすくなるのです。また、適切な方法で太ももを鍛えることで、筋肉にハリが出て、若々しい太ももが蘇ってきます。

太もも痩せを叶えたい方は、ぜひ本記事を参考にして、太もも痩せに役立つ「筋トレ＆ストレッチ」を行ってみてください！