筋トレは朝行ってもOK！朝におすすめの筋トレメニュー6選

朝の筋トレには、体に嬉しいメリットがあります。特に、ダイエットの効果を高めたい方や生活リズムを改善したい方には、朝の筋トレがおすすめです。

本記事では、朝におすすめの筋トレメニュー6選を解説します。また、朝に筋トレを行う際のポイントやタイムスケジュール例なども紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

朝に筋トレを行う4つのメリット

初めに、朝に筋トレを行うメリットを紹介します。主なメリットは次の4つです。

1. 脂肪燃焼が促進する

朝に筋トレを行うと、体が活動モードに切り替わり、朝から午前中にかけてのエネルギー代謝（身体活動に必要なエネルギーを生成・消費する仕組み）が高まります。すると、より多くのエネルギーが消費されるようになり、脂肪燃焼が促進するのです。

また、早起きをすることで、1日の活動時間が長くなることも、消費エネルギーの増加につながります。

2. 生活リズムが改善する

朝に筋トレを行うと、体内時計がリセットされ、生活リズムが改善します。体内時計とは、ほぼ1日の周期で体内環境を変化させる機能です。

朝に筋トレを行うことで、夜の自然な眠気が訪れやすくなります。すると、体内時計が整い、睡眠・ホルモン分泌・体温・血圧などが正常にコントロールされるのです。

3. 仕事のパフォーマンスが向上する

朝に筋トレを行うと、脳への血流が増加し、幸せホルモンのセロトニン・やる気ホルモンのドーパミンの分泌が活発化します。そして、両者が互いに影響し合うことで、集中力・思考力・記憶力・判断力などが高まり、日中の仕事や勉強のパフォーマンスが向上するのです。また、ストレスの軽減や感情の安定にも寄与します。

4. 筋トレを習慣化しやすい

朝の筋トレは、夕方や夜の筋トレに比べて、習慣化しやすいメリットがあります。なぜなら、朝は自分だけの時間を確保しやすいからです。朝の筋トレなら、パジャマのままでもできます。朝の筋トレを習慣化することで、毎日を健康に過ごしましょう。 

朝におすすめの筋トレメニュー6選

それでは、朝におすすめの筋トレメニューを解説します。大筋群を自重で鍛える筋トレを行うことで、エネルギー代謝を効率良く高められます。具体的には次の6種目です。

1. スクワット

【ターゲット】太もも
【効果】太ももが引き締まり、むくみも解消する
【回数・セット数】10～20回×2～3セット

2. ヒップリフト

【ターゲット】お尻
【効果】お尻が引き締まり、位置も高くなる
【回数・セット数】10～20回×2～3セット

3. プッシュアップ

【ターゲット】胸
【効果】胸板が厚くなる（女性はバストアップ）
【回数・セット数】10～20回×2～3セット

4. バックスクイーズ

【ターゲット】背中
【効果】背中が引き締まる（男性は逆三角形に）
【回数・セット数】10～20回×2～3セット

5. プランク

【ターゲット】体幹
【効果】お腹まわりが引き締まる
【回数・セット数】30～60秒キープ×2～3セット

6. ツイストクランチ

【ターゲット】脇腹・下腹
【効果】ウエストがくびれ、下腹ポッコリも解消する
【回数・セット数】10～20回×2～3セット

朝の筋トレ効果を高める3つのポイント

朝の筋トレ効果を高めるには「筋トレ前の栄養補給」「ウォームアップ」「心地よい疲労感」がポイントです。ダイエットや健康維持を目的に行う場合には、長時間のハードな朝トレは逆効果になるので注意してください。では、詳しく見ていきましょう。

1. 筋トレ前に「アミノ酸」を補給する

起床直後は、体内のアミノ酸濃度が低下している状態です。アミノ酸は筋肉の原料であるため、不足した状態で筋トレを行うと、筋肉が減少してしまいます。

筋肉の減少を防ぐには、筋トレの直前に、アミノ酸のサプリメントを摂取すると効果的です。アミノ酸は、摂取後すぐに吸収され、体内のアミノ酸濃度を高めてくれます。適量を、筋トレ開始の15分前を目安に水で飲みましょう。

プロテインでもいいですが、プロテインは消化吸収されるまでに1時間程度かかるので、朝の時間帯を有効に使うには、アミノ酸の方が便利です。

2. ウォームアップ（動的ストレッチ）を行う

起床直後は、体の柔軟性が低下し、動かしにくい状態です。そのため、いきなり大きな負荷をかけてしまうと、筋肉や関節を損傷するリスクが高まります。筋肉や関節の損傷を防ぐには、筋トレのウォームアップとして動的ストレッチを行いましょう。

動的ストレッチとは、筋肉を動かしながら伸ばすストレッチ法で、筋温を高めて関節の可動域を広げる効果があります。例えば、ラジオ体操で行われる前屈や腕振り、膝の屈伸などです。

動的ストレッチは、大きくなめらかな動作で行い、反動を強く使い過ぎないようにしましょう。

3. 心地よい疲労感が残る程度にとどめる

朝からハードな筋トレを行ってしまうと、疲労感が強まり、日常生活に支障をきたす恐れがあります。よって、朝の筋トレは、心地よい疲労感が残る程度にとどめましょう。筋肉を追い込むようなことはせずに、7〜8割程度の労力で行うようにしてください。

なお、朝の筋トレを無理なく続けるには、1〜2日おきに週3回の頻度が効果的です。

朝に筋トレを行う際のタイムスケジュール例

朝に筋トレを行う際のタイムスケジュール例を紹介します。朝一番にアミノ酸を飲むことで、起床後20〜30分後には筋トレをスタートできます。筋トレは、適度なペースで行って10〜20分で終えるイメージです。筋トレ終了後に、朝食をしっかり摂りましょう。

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まとめ | 朝の筋トレで毎日を健康に過ごそう！

朝の筋トレを習慣化することで、脂肪燃焼の促進や生活リズムの改善、集中力・思考力・記憶力の向上など、体に嬉しい効果が期待できます。

ただし、起床直後は、体がまだ活動モードになっていないため、長時間のハードな筋トレは逆効果です。朝の筋トレは、無理のない運動強度で行い、心地よい疲労感が残る程度にとどめましょう。また、筋トレ前にアミノ酸を摂り、筋肉の減少を防ぐことも大切です。

朝の筋トレを行う際は、ぜひ本記事を参考にして効果を高め、毎日を健康にお過ごしください！