プランクの効果的なキープ時間は？レベル別目標時間の決め方

プランクとは、体全体を一直線にした姿勢を保持し続ける体幹トレーニングです。しかし、キープ時間が長ければ長いほど効果が高まるわけではありません。初心者がプランクを正しい姿勢で行ったら、30秒ともたないでしょう。

本記事では、プランクの効果的なキープ時間について解説します。また、レベル別の目標時間の決め方や、キープ時間を延ばすコツなどもお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

プランクは時間よりも正しい姿勢の保持が重要

プランクは、キープ時間が長ければ長いほど効果が高まるわけではありません。プランクの効果を高めるには、正しい姿勢を保持することが最も重要です。いくらキープ時間を長くしても、姿勢が崩れていたのでは、体幹への刺激が弱まるだけでなく、腰や肩を痛めるリスクも高まります。

初心者がプランクを行う際は、まずは、正しい姿勢を身につけることが最重要課題です。キープ時間は短くていいので、正しい姿勢の作り方を練習しましょう。そして、正しい姿勢が作れるようになったら、少しずつキープ時間を延ばしていくのです。

プランクの正しい姿勢の作り方

では、プランクの正しい姿勢の作り方を解説します。プランクでやっかいなのは、動作を伴わないアイソメトリクストレーニングであるため、筋収縮を意識しにくいこと。だから、意識しなくても筋肉が収縮するように、正しい姿勢を身につけることが重要なのです。

プランクのレベル別目標時間の決め方

次に、プランクを行う際の、目標キープ時間の決め方について解説します。一般的には、30〜60秒が効果的だと言われていますが、実際にはレベルによって異なります。初心者・中級者・上級者に分けて、プランクの目標時間をお伝えしますので、参考にしてください。

1. 初心者の目標時間の決め方

初心者が、プランクで正しい姿勢を保持しながら体幹筋収縮のピークを維持できる時間は、平均で10〜15秒程度です。よって、初心者の段階では、30秒のキープ時間を目標にするのが良いでしょう。

初心者の場合、30秒を過ぎると、たとえ正しい姿勢を維持していたとしても筋収縮力が低下し、時間に対する効果の見返りが減ってきます。したがって、30秒以上保持できる場合であっても、一旦30秒で止め、短いインターバルを挟んで筋力を回復させてから再び行うようにした方が、単位時間当たりの筋稼働率が高まり、より効果的なのです。

そして、正しい姿勢を保持しながら「30秒キープ×2セット」ができるようになったら、中級者レベルへと進んでください。

2. 中級者の目標時間の決め方

中級者レベルになると、プランクで正しい姿勢を保持しながら体幹筋収縮のピークを維持できる時間が、30秒以上に延びてきます。よって、中級者は、60秒のキープ時間を目標にするのが良いでしょう。

中級者の場合、60秒を過ぎると筋収縮力が低下し、時間に対する効果の見返りが減ってきますので、一旦60秒で止め、インターバルを挟んで筋力を回復させてから再び行ってください。上級者レベルへと進むのは、正しい姿勢を保持しながら「60秒キープ×2セット」ができるようになってからです。

3. 上級者の目標時間の決め方

上級者レベルになると、プランクで正しい姿勢を保持しながら体幹筋収縮のピークを維持できる時間が、60秒以上に延びてきます。よって、上級者は、120秒のキープ時間を目標にするのが良いでしょう。

プランクで正しい姿勢を120秒キープするには、体幹を中心とした相当強い筋力が必要です。初心者レベルから段階を踏んで筋力アップを図ることで、この域に到達することが可能となります。

ただし、上級者であっても、キープ時間が長くなり過ぎると、時間に対する効果の見返りが減ってきますので注意してください。

プランクのキープ時間に関するQ&A

プランクのキープ時間に関するよくある質問を、Q&A方式でまとめておきます。具体的には下記の3点になりますので、ぜひ参考にして、プランクの効果を高めてください。

1. プランクのキープ時間を延ばすコツは？

プランクのキープ時間は、段階的に少しずつ延ばしていきましょう。例えば、10秒からスタートするとして、10秒➡15秒➡20秒・・・と、5秒刻みで延ばしていくのです。こうすると、毎回キープ時間が延びる感覚となり、モチベーションも上がります。

一気に延ばそうとすると、途中から筋力が低下し、姿勢が崩れやすくなるので注意してください。

2. プランクのキープ時間を長くするデメリットは？

プランクのキープ時間を長くするデメリットは、姿勢が崩れ、腰や肩を痛めるリスクが高まることです。また、無意識のうちに肩や腕に頼って姿勢を保持するようになり、体幹への効果が低下してきます。

プランクの効果を高めるには、正しい姿勢を保持しながら、初心者30秒・中級者60秒・上級者120秒を、1セットのキープ時間の上限としてください。

3. 短いキープ時間でプランクの効果を高めるには？

セット数を多くすることで、短いキープ時間でも効果を高めやすくなります。例えば、10秒×6セット行うことで、キープ時間の合計が60秒となり、筋力アップに必要なボリュームを確保できるのです。ただし、セット間のインターバルは出来るだけ短くしてください。

この方法は、特に、筋力が低い女性や高齢者がプランクを行う際に有効です。

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まとめ | プランクのキープ時間の正しい考え方

プランクの効果を高めるには、正しい姿勢を保持することが最重要課題です。正しい姿勢を保持しながら、段階的に少しずつキープ時間を延ばしていくことで、体幹を無理なく強化できます。ただし、キープ時間が長くなり過ぎると、体幹の筋収縮力が低下し、時間に対する効果の見返りが減ってくるため注意が必要です。

プランクの効果を高めるには、初心者30秒・中級者60秒・上級者120秒を1セットのキープ時間の上限とし、インターバルを挟みながら3セットを目安に行いましょう。