内もも（内転筋）の筋トレメニュー4選！効果を高めるポイントも解説

内もものたるみが気になっていませんか？

内ももが衰えると、見た目だけでなく、歩行や立ち座りなどの日常動作にも支障が出る可能性があるため、注意しなければなりません。

当コラムでは、内ももの鍛え方を紹介します。内ももを引き締める筋トレメニューや、筋トレの効果を高めるポイントを解説しますので、ぜひ参考にしてください。

内もも（内転筋）の構造と働き

内ももには「6種類の筋肉」が存在し、骨盤から大腿骨にかけて重なり合うように走行しています。これらの筋肉をまとめて「内転筋」と呼びます。

内もも（内転筋）は、股関節を動かすための中心的役割を担っています。内もも（内転筋）が収縮することによって股関節が動き、歩く・走る・しゃがむなどの動作が可能となるのです。また、内ももには太い血管やリンパ管が走っているため、筋トレやストレッチによって内転筋の動きが良くなると、全身の血行が促進されます。

内もも（内転筋）は、体を動かす「要」であり、運動機能を向上させ、健康を維持するうえで重要な部位なのです。

内ももの筋トレによって得られる効果

内ももの筋トレによって得られる主な効果は下記の4つです。

それぞれの効果について詳しく見ていきましょう。

1. 内ももが引き締まる

筋トレによって内ももが鍛えられると、筋肉の輪郭がはっきりしてくるため、内ももが引き締まって見えてきます。また、筋トレ後に筋肉から分泌されるホルモンによって、内もも周辺の脂肪細胞の分解が促進されます。すると、局所的に脂肪が燃焼されやすくなり、内もものたるみが改善されるのです。

筋トレによって内ももが引き締まると、太ももの間に適度な隙間が作られ、脚全体がスッキリした印象になってきます。

2. 脚が真っ直ぐになる

内ももの筋トレを行うと、脚が真っ直ぐになり、O脚やガニ股の改善が期待できます。

O脚やガニ股の原因は、骨盤の歪みです。内ももを構成する内転筋は、骨盤から大腿骨にかけて斜めに付着し、骨盤を安定させるための支柱となっています。そのため、筋トレによって内ももが強化されると、骨盤が正常な位置にもどされ、脚を真っ直ぐに保ちやすくなるのです。

また、骨盤が立つことで、猫背や反り腰を改善する効果も期待できます。

3. むくみ・冷えが改善する

内ももの筋トレを行うと、むくみ・冷えの改善が期待できます。むくみ・冷えは、血行不良が原因です。特に、内ももには太い血管やリンパ管が走っているため、内ももの筋ポンプ作用（筋肉が収縮し血液を送り出す働き）が低下すると、全身の血流が悪くなり、むくみ・冷えが発生しやすくなります。

筋トレによって内ももが鍛えられると、筋ポンプ作用も強化されるため、全身の血液の巡りが良くなり、むくみ・冷えの改善につながるのです。

4. 脚の動きが良くなる

筋トレによって内ももが鍛えられると、股関節の可動域が広がり、脚の動きが良くなります。すると、歩行や走行、階段の昇り降り、座位からの立ち上がり、体のバランス維持など、あらゆる場面で体を動かしやすくなるのです。

内ももが衰えると、股関節の動きが悪くなり、運動機能の低下や血行不良を引き起こす可能性があるので注意してください。

内もも（内転筋）の筋トレメニュー4選

それでは、内もも（内転筋）の筋トレメニューを紹介します。おすすめは次の4種目。

まずは、これらの中から1〜2種目を選び、無理のない範囲で行ってみてください。では、それぞれの種目のやり方を解説します。

1. ワイドスクワット

2. アダクション

3. サイドランジ

4. 脚パカ

内ももの筋トレ効果を高めるポイント

内ももの筋トレ効果を高めるポイントは下記の4つです。

一つずつ詳しく見ていきましょう。

1. 辛くなるまで反復する

内ももの筋トレを行う際は、初めから何回と決め打ちせずに、できるだけ多く反復するようにしましょう。辛くなってから更に2〜3回繰り返すと、効きが良くなります。そして、少しずつ反復回数を伸ばしていくことで、筋トレの効果が高まるのです。

2. 2～3セット繰り返す

内ももの筋トレは、2〜3セット繰り返すと効果的です。1セット目で筋肉を慣らし、2、3セット目でじっくり効かせるようにしましょう。内ももを意識しながら動作すると、筋肉への刺激を強めることができます。セット間のインターバルは1分が目安です。

3. 1～2日おきに週3回鍛える

内ももの筋トレは、週3回の頻度が効果的です。例えば、月・水・金や火・木・土。初心者は、1〜2日おきに筋トレを行うと、筋肉が回復したタイミングに合わせて次の筋トレを行うことができます。その結果、筋肥大効果・引き締め効果が高まるのです。

4. 内もものストレッチを併用する

内ももを引き締めるには、筋トレとストレッチを併用すると効果的です。筋トレ終了後にストレッチを行うと、内ももの緊張がやわらぎ、柔軟性が高まるため、血流が良くなります。すると、余分な脂肪や水分、老廃物などが排出されやすくなり、内ももの引き締め効果が高まるのです。

では、簡単にできる内もものストレッチを紹介します。

内もものストレッチ➀

内もものストレッチ②

自重では物足りない場合はどうする？

内ももの筋トレは自重で行えるため、自宅で手軽に取り組むことができます。しかし「自重だと物足りない…」「もっと負荷を高めたい…」という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXショートバンド」です。

VRTXショートバンドとは、太もも・お尻など下半身強化にぴったりなフィットネスバンド。33cmの短めサイズで二重折りの必要がありません。

1kgから23kgまで6種類の強度があるので、初心者の方には軽めの負荷、しっかり鍛えたい方には高負荷と、目的や体力レベルに合わせて選べます。

内ももの筋トレにも対応しており、場所を選ばず、最適な負荷で鍛えることが可能です。

「自重だと物足りない…」「内ももへの刺激をもっと強めたい…」そんなときに、無理なく負荷を高める手段として活用できます。

【VRTXショートバンドの活用例】
VRTXショートバンド1本で、様々な下半身の筋トレが可能です。下の動画では、内ももの筋トレを含めた3種類のエクササイズを紹介しています。

筋トレで内ももを引き締めよう！

内もものたるみが気になっている方には、筋トレがおすすめです。内ももの筋トレを行うことで、たるんだ筋肉が、しなやかで引き締まった筋肉に変わってきます。更には、O脚・むくみ・冷えなどの改善も期待できます。

自宅で内ももを引き締めたいという方は、ぜひ当コラムで紹介した筋トレを実践してみてください。2〜3ヶ月続けることで、内ももが引き締まり、太もも全体がスッキリしてくるでしょう！