コラム
2026年 1月 21日

ワイドスクワットの正しいやり方！ダンベルを使用して行う方法も紹介

# 下半身トレ

太もも・お尻を引き締めたいなら「ワイドスクワット」がおすすめです。

当コラムでは、ワイドスクワットの正しいやり方や、効果的な回数・セット数・頻度を解説します。また、ダンベルを使用して行うやり方も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

ワイドスクワットとは？

ワイドスクワットとは、通常のスクワットよりも足幅を広く取り、つま先を外側に向けて行うスクワットです。通常のスクワットに比べて、内もも・お尻への刺激が強まります。また、股関節の可動域が広がるため、歩行機能の向上や骨盤の安定につながります。

ワイドスクワットは、内もものたるみ・お尻の垂れ下がりが気になる方や、足腰が衰えてきたと感じる方に、ぜひ取り組んでもらいたいトレーニングです。

ワイドスクワットで鍛えられる筋肉

ワイドスクワットで主に鍛えられる筋肉は、下記の4つです。

  1. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

  2. 内転筋（ないてんきん）

  3. ハムストリング

  4. 大殿筋（だいでんきん）

それぞれの筋肉について詳しく見ていきましょう。

1. 大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、太ももの前側〜外側にある筋肉です。サイズが大きく、強い力を発揮することができます。主に、膝関節を伸ばす働きをしており、ダッシュやジャンプなど、瞬発系の動作で使用されます。大腿四頭筋は、足腰の衰えを防ぐうえで重要な筋肉です。

2. 内転筋

内転筋とは、太ももの内側に位置し、骨盤と大腿骨をつないでいる大きな筋肉です。内転筋は、股関節の動きをコントロールする重要な役割を担っています。そのため、内転筋が強化されると、脚の動きが良くなるのです。また、太ももの内側が引き締まってきます。

3. ハムストリング

ハムストリングとは、太ももの裏側にある大きな筋肉です。主に、膝を曲げる働きをしており、太ももを後方へ振る動作で使用されます。ハムストリングが強化されると、走る動作や跳ぶ動作が向上するとともに、太ももの裏側が引き締まってきます。

4. 大殿筋（だいでんきん）

大殿筋とは、お尻全体を覆っている大きな筋肉です。太ももを後ろに振るときに強く収縮し、大きな力を発揮します。また、立ったり歩いたり、姿勢を維持したりするのに必要な筋肉です。大殿筋が強化されると、お尻全体が引き締まってきます。

ワイドスクワットの正しいやり方

それでは、ワイドスクワットの正しいやり方を解説します。初めての方は、自重で行うワイドスクワットをマスターすることが重要です。下記の解説を参考にして、スムーズに動作ができるようにしましょう。まずは、連続20回が目標です。

1. スタート姿勢の作り方

  1. 足を肩幅よりも広く開いて立つ

  2. つま先は外側に向け、左右対称に開く

  3. つま先と同じ方向に膝を向ける

  4. 胸を張り、背中を真っ直ぐにする

  5. 手は後頭部で組むか、前方へ伸ばしておく

  6. 目線は正面に向けておく

2. しゃがみ方

  1. 息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すと同時に膝を曲げていく

  2. しゃがみながら、上体をやや前傾させていく

  3. 踵を浮かさずに、足の裏全体で床を踏みしめるようにしゃがむ

  4. 3～4秒かけて、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ

  5. しゃがんだ時に、膝がつま先よりも前に出ないようにする

  6. 背中が丸まってしまうと、腰への負担が大きくなるので注意する

3. 立ち上がり方

  1. 息を吐きながら、前傾姿勢のまま立ち上がり始める

  2. 立ち上がりながら、上体を起こしていく

  3. フィニッシュでは、背中を真っ直ぐにした直立姿勢に戻る

  4. 立ち上がる時は、自然なスピードで立ち上がるようにする

  5. 立ち上がる時に、膝が内側に入らないようにする

  6. 立ちがったら、お尻をキュッと締める

ワイドスクワットの効果を高めるポイント

ワイドスクワットの効果を高めるポイントは、下記の3点です。

  1. 反復回数を決め打ちしない

  2. 2～3セット繰り返す

  3. 週2～3回の頻度で行う

一つずつ詳しく解説します。

1. 反復回数を決め打ちしない

ワイドスクワットは自分の体重を負荷とするので、人によって反復できる回数が異なります。よって、初めから何回と決め打ちするのではなく、できるだけ多く反復するようにしましょう。辛いなと感じてから更に3〜5回繰り返すと効果が高まります。

2. 2～3セット繰り返す

ワイドスクワットは、2〜3セット繰り返すと効果が高まります。1セット目で筋肉を慣らし、2、3セット目でじっくり効かせるようにしましょう。セット間のインターバルは1〜2分を目安とし、呼吸がある程度整ったら次のセットに入ってください。

3. 週2～3回の頻度で行う

ワイドスクワットは、週2〜3回の頻度で行うと効果的です。例えば、月・木の週2回や、月・水・金の週3回。太ももやお尻は筋量が多いため、ダメージから回復するのに2〜3日かかります。頻度が高すぎると、疲労が蓄積されてしまうので注意してください。

ダンベルワイドスクワットのやり方

自重で行うワイドスクワットに慣れてきたら、ダンベルを使用して行うようにすると、効果を更に高めることができます。ダンベルワイドスクワットのやり方は下記の通りです。

【やり方】

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅よりも広く開いて立つ
  2. 両手を体の前で垂らし、つま先は外側に向ける
  3. 息を吸いながら、2～3秒かけてしゃがむ
  4. しゃがむ深さは、太ももが床と平行になるくらいまで
  5. 息を吐きながら、自然なスピードで立ち上がる
  6. 背中が丸まらないように注意する

ダンベルワイドスクワットのポイントは、自重で行うワイドスクワットと同じです。動作に慣れるまでは軽めのダンベルを使用し、15～20回を目安に行うと良いでしょう。

参考：ダンベルスクワットの正しいやり方！バリエーションや裏ワザも解説
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太もも・お尻を引き締めたいなら「ワイドスクワット」がおすすめです。ワイドスクワットを適切な方法で行うことで、内もものたるみ・お尻の垂れ下がりが改善されます。また、股関節の可動域が広がり、足腰の運動機能が高まるのです。

ぜひ、当コラムを参考にしてワイドスクワットを行い、下半身を引き締め、足腰を強化してください！

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編集部Supportより投稿