プッシュアップの効果的なやり方！胸板を厚くする裏技も紹介

プッシュアップの効果が出ないと悩んでいませんか？

もしかしたら、遠回りなやり方で行っているのかもしれません。実は、プッシュアップには効かせ方のコツがあるのです。

当コラムでは、プッシュアップの効果的なやり方を解説します。また、ほとんどの人が知らない、胸板を厚くするプッシュアップの裏技も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

プッシュアップで鍛えられる筋肉

プッシュアップは、大胸筋をメインに複数の筋肉を同時に鍛えることができるため、手っ取り早く上半身を逞しくするのに効果的な種目です。主に鍛えられる筋肉は下記の3種。

1. 大胸筋

大胸筋とは、胸の筋肉です。プッシュアップでは、腕を伸ばして体を押し上げるときに大胸筋の収縮が強まり、大きな力が発揮されます。大胸筋が発達すると、胸板が厚くなってきます。プッシュアップを効果的なやり方で行えば、1〜2ヶ月で胸囲を3〜5cmアップさせることも可能です。

2. 三角筋の前部

三角筋とは肩の筋肉です。プッシュアップでは、腕を伸ばして体を押し上げるときに三角筋の前部が収縮し、鍛えられます。三角筋の前部が発達すると、胸と肩の境目にメリハリがつき、肩が浮き出て見えるようになります。上半身の見栄えを良くするには、三角筋の前部の発達が欠かせません。

3. 上腕三頭筋

上腕三頭筋とは、二の腕の裏側の筋肉です。プッシュアップでは、腕を伸ばして体を押し上げるときに上腕三頭筋も収縮し、鍛えられます。上腕三頭筋は、二の腕の約3分の2を占めている筋肉であるため、発達すると二の腕全体が太くなり、腕を垂らしている状態でも太さが目立つようになります。

プッシュアップで体にかかる負荷の大きさは？

プッシュアップを正確なフォームで行うと、体重の約60%の負荷が体にかかってきます。例えば、体重70kgの人なら約42kgの負荷がかかるのです。

初心者にとって42kgの負荷でトレーニングするのは簡単ではありません。プッシュアップを正確なフォームで行うと、それだけキツイ運動となり、高い筋肥大効果が期待できるのです。

プッシュアップの効果的なやり方

それでは、プッシュアップの効果的なやり方を解説します。プッシュアップで効果を出すには、まず基本となるフォームをしっかりマスターすることが重要です。

1. スタート姿勢の作り方

2. 体の下ろし方

3. 体の押し上げ方

胸板を厚くするプッシュアップの裏技

胸板を厚くするプッシュアップの裏技を紹介します。具体的には下記の2つ。

基本フォームをマスターしたら、裏技を用いて更に効果を高めましょう。

1. 疲労に応じて可動域を狭くしていく

一般的なプッシュアップでは、床スレスレまで下ろした位置から上げられなくなって終了となります。しかし、実際にはまだ余力が残っており、可動域を狭くすれば動作を続けられるのです。

筋肥大効果を最大限に高めるには、いかに力を使い切るかが重要になってきます。よって、床スレスレまで下ろすと戻せないと感じたら、下ろす深さを浅くしながら動作を続けてください。つまり、可動域を1/2→1/3→1/4・・・と狭くしながら動作を続けるのです。

すると、最後は腕を伸ばしたまま曲げられなくなります。そうなったときが、プッシュアップで力を使い切った状態なのです。

2. 最後は腕を伸ばしたまま限界までキープ

可動域を狭くしながら動作を続け、腕が曲げられなくなったら最後の仕上げとして、腕を伸ばしたまま限界までキープしてください。プッシュアップでは、腕を伸ばした位置で大胸筋の収縮が最も強まり、筋断面積が最大化します。よって、その位置でキープすることで、大胸筋が大きな負荷を受け、効きが強まるのです。

逆に、床スレスレまで下ろした位置でキープしても、辛いだけで筋肥大効果は得られません。床スレスレまで下ろした位置では、大胸筋は伸ばされて筋断面積が最小となるため、力を発揮できないからです。

プッシュアップの回数・セット数・頻度

プッシュアップの効果を高めるには、回数・セット数・頻度も重要な要素です。具体的には、次の3点がポイントになります。

一つずつ詳しく見ていきましょう。

1. 限界まで反復する

プッシュアップの効果を高めるには、反復回数を決め打ちせず、各セットで限界まで反復することが重要です。まず基本フォームで辛くなるまで反復し、そこから裏技フォームに切り替えて、限界まで追い込むようにしましょう。

2. 2～3セット繰り返す

プッシュアップのセット数は、2～3セットが効果的です。1セット目で筋肉を刺激に慣らし、2、3セット目でじっくり効かせるようにしましょう。セット間のインターバルは1分が目安です。筋力がある程度回復したら、次のセットに入ってください。

3. 週2～3回の頻度で行う

筋肉は、筋トレ後48〜72時間で回復するため、プッシュアップの頻度は週2〜3回が効果的です。例えば、月・木の週2回や、月・水・金の週3回。ただし、筋肉痛が残っている場合には、筋肉痛が治まってから行うようにしてください。

プッシュアップが1回もできない場合はどうする？

プッシュアップが1回もできない場合は、膝を床につけて行ってください。そうすると、体にかかる負荷を軽減させることができます。動作のポイントは、通常のやり方と同じです。まずは、膝つきプッシュアップで10回を目指しましょう。

プッシュアップの強度を高めるには何を使う？

バーベルやダンベルを使用してプッシュアップの強度を高めるのは、非常に困難であり危険が伴います。そこでおすすめなのが「VRTXバンド」です。

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プッシュアップにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でのプッシュアップが可能です。「効きを良くしたい」「強度を高めたい」そんなときでも、無理なく安全にプッシュアップを行う手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンドを使用したプッシュアップのやり方を紹介します。バンドの張力を利用することで、大胸筋が最も収縮する位置で大きな負荷をかけることかできます。

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プッシュアップで分厚い胸板を作ろう！

プッシュアップは、大胸筋をメインに上半身全体を効率良く鍛えられるトレーニングです。プッシュアップで効果を出すには、基本フォームをマスターしたうえで、ぜひ当コラムで紹介した裏技を試してみてください。プッシュアップの効きが今までよりも格段に良くなり、最短で分厚い胸板を作ることができるでしょう！