サイドプランクの正しいやり方は？組み合わせると効果的な種目も紹介

サイドプランクは、脇腹を引き締めるのに効果的な種目です。ただし、効果を出すには正しい姿勢をキープしなければなりません。

当コラムでは、サイドプランクの正しいやり方を解説します。また、サイドプランクと組み合わせると効果的な種目も紹介しますので、理想的な腹筋を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

サイドプランクで鍛えられる筋肉

サイドプランクで鍛えられる筋肉は「腹斜筋」です。腹斜筋とは脇腹の筋肉のことであり、外腹斜筋・内腹斜筋で構成されています。では、サイドプランクで鍛えられる筋肉について、詳しく見ていきましょう。

1. 外腹斜筋

腹斜筋のうち、表層部にあって外から形が見えるのが「外腹斜筋」です。外腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて斜めに走っています。主な働きは、上体をひねる「体幹回旋」と、横に曲げる「体幹側屈」です。また、内臓を正常な位置に保持する働きもあります。

2. 内腹斜筋

腹斜筋のうち、深層部にあって外から形が見えないのが「内腹斜筋」です。内腹斜筋はインナーマッスルであり、外腹斜筋の内側を交差するように走っています。主な働きは、外腹斜筋と同様に、体幹回旋と体幹側屈、および内臓位置の保持です。

サイドプランクによって得られる効果

サイドプランクによって得られる効果は、主に下記の3つです。

それぞれの効果について、詳しく解説します。

1. 脇腹が引き締まる

サイドプランクによって腹斜筋が鍛えられると、腹部が両側から押さえつけられ引き締まってきます。男性も女性も、ウエストが太いと寸胴に見えてしまいます。サイドプランクを行うと、ウエストがキュッとくびれ、細く引き締まった腹筋が形成されるのです。

2. 下腹ポッコリが改善する

腹斜筋には、内臓を正常な位置に保持する働きがあります。そのため、腹斜筋が衰えると、内臓が斜め下にずり落ち、下腹がポッコリしてしまうのです。サイドプランクには、下腹ポッコリを改善し、内臓の機能を向上させる効果があるのです。

3. パフォーマンスが向上する

サイドプランクによって腹斜筋が鍛えられると、体幹が安定するため、上体をひねる動作のスピードやパワーを向上させることができます。例えば、ゴルフのスイングや野球のバッティング、テニスのストロークなど、スポーツのパフォーマンスが向上するのです。

サイドプランクの正しいフォーム

サイドプランクの正しいフォームを解説します。サイドプランクで効果を出すには、正しい姿勢をキープすることが重要です。正しい姿勢が保てる範囲でキープし、少しずつ延ばしていきましょう。正しい姿勢が保たれていれば、腹斜筋への刺激が自然に強まります。

サイドプランクの効果を高めるポイント

サイドプランクの効果を高めるには、適切なキープ時間・セット数・頻度で行うことが大切です。具体的には、下記の3点がポイント。

一つずつ、詳しく見ていきましょう。

1. 30秒以上を目標にキープする

サイドプランクの効果を高めるには、正しい姿勢を保ちながら、キープ時間を少しずつ延ばしていくことが大切です。まずは正しい姿勢を保てる時間からスタートし、30秒以上を目標にしましょう。体力のある方は、1分以上を目指してください。

2. 片側2セット行う

サイドプランクのセット数は、片側2セットが効果的です。左右交互に1セットずつ繰り返しましょう。セット間のインターバルは1分を目安にしてください。2セット繰り返すことで、腹斜筋の動員率が高まり、じっくり効かせることができるのです。

3. 週3回の頻度で続ける

サイドプランクの頻度は、週3回が効果的です。腹斜筋は、持久力が高く疲労しにくい筋肉なので、筋トレ後24〜48時間で回復します。よって、中1〜2日で鍛えると効果が高まるのです。例えば、月・水・金（火・木・土）の週3回行うと良いでしょう。

サイドプランクと組み合わせると効果的な種目

サイドプランクと組み合わせると効果的な種目を紹介します。具体的には下記の3つ。

各種目の効果とやり方を解説します。

1. フロントプランク

フロントプランクは、腹横筋を鍛えるのに効果的な種目です。腹横筋とは、内臓に最も近い位置にあるインナーマッスルであり、お腹まわりをコルセットのように覆っています。サイドプランクと併せてフロントプランクを行うと、ウエスト全体が引き締まってきます。

2. クランチ

クランチは腹直筋を鍛えるのに効果的な種目です。腹直筋とは、腹部の前面を覆っている筋肉であり、いわゆるシックスパックを形成します。サイドプランクと併せてクランチを行うことで、引き締まった理想的なシックスパックを目指せるのです。

3. リバースクランチ

リバースクランチは、腹直筋の下部（おへそから下の部分）を鍛えるのに効果的な種目です。サイドプランクと併せてリバースクランチを行うことで、脇腹に加えて下腹部への刺激が強まります。下腹ポッコリが気になる方にはおすすめの組み合わせです。

腹斜筋トレーニングの負荷を高めるには？

サイドプランクは、腹斜筋を鍛えるのに効果的な自重トレーニングです。しかし「自重だと効きにくい…」「もっと負荷を高めたい...」という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

腹斜筋トレーニングにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でのトレーニングが可能です。「効きを良くしたい」「負荷を高めたい」そんなときでも、無理なく腹斜筋を鍛える手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンドを活用した腹筋のトレーニング法を紹介します。下の動画では、腹斜筋のトレーニングを含む5種目を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

サイドプランクで脇腹を引き締めよう！

サイドプランクは、腹斜筋を鍛えるのに効果的な種目です。サイドプランクによって腹斜筋が鍛えられると、脇腹が引き締まり、下腹ポッコリの改善も期待できます。

ぜひ当コラムを参考にしてサイドプランクを行い、引き締まった脇腹を手に入れてください！