コラム

2023年 9月 13日

ふくらはぎの筋トレ｜中高年におすすめの種目4選と正しいやり方・注意点

# 下半身トレ

「最近、少し歩くだけで疲れる」「足がむくみやすくなった」「階段の上り下りがつらくなってきた」
こうした変化を感じる40〜60代の方に、ぜひ取り組んでいただきたいのが「ふくらはぎの筋トレ」です。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、体全体の血流を支える重要な役割を担っています。加齢とともに衰えが進みやすい部位でもあり、適切なトレーニングで維持・強化することが、健康な日常生活の土台になります。

この記事では、中高年の方が自宅で安全にできる4種目を中心に、「鍛える部位」「効果」「やり方」「注意点」を丁寧に解説します。膝や足首に不安がある方、運動初心者の方にも対応した内容ですので、ぜひ最後まで読んでみてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

ふくらはぎを構成する2つの筋肉

ふくらはぎは主に「腓腹筋」と「ヒラメ筋」の2つの筋肉で構成されています。どちらを鍛えるかによって、トレーニングの姿勢（立位か座位か）が変わります。

	腓腹筋（ひふくきん）	ヒラメ筋
位置	ふくらはぎの表層（外側の盛り上がり）	ふくらはぎの深層（腓腹筋の下）
筋繊維	速筋繊維が多い	遅筋繊維が多い
関節	膝関節＋足関節をまたぐ二関節筋	足関節のみの単関節筋
主な働き	足首を伸ばす・膝を曲げる（瞬発系）	足首を伸ばす・姿勢を保持する（持久系）
効果的な姿勢	膝を伸ばした立位（スタンディング系）	膝を曲げた座位（シーテッド系）
中高年への意義	歩幅を広げる・つまずき防止	長時間立位の安定・疲れにくい体づくり

💡 ポイント：腓腹筋は「立った姿勢」で鍛える種目（スタンディング系）に効果的。ヒラメ筋は「座った姿勢」で鍛える種目（シーテッド系）に効果的。2種目を組み合わせることで、ふくらはぎ全体をバランスよく鍛えられます。

中高年がふくらはぎを鍛えるべき3つの理由

理由① 全身の血流が改善され、冷えやむくみが解消しやすくなる

ふくらはぎは重力に逆らって下半身の血液を心臓へ送り返すポンプとして機能します。加齢とともにこのポンプ機能が低下すると、足のむくみ・冷え・静脈瘤などのリスクが高まります。ふくらはぎを鍛えることでポンプ機能を回復・維持でき、全身の血行が改善されます。

⚠️ 40代以降は血管の弾力性が低下し始め、ポンプ機能の衰えが加速します。「まだ大丈夫」ではなく、症状が出る前からの対策が重要です。

理由② 歩行が安定し、転倒・つまずきのリスクが下がる

ふくらはぎの腓腹筋は、歩行時に地面を蹴り出す力（推進力）を生み出します。この筋力が弱まると歩幅が狭くなり、すり足になってつまずきやすくなります。日本では65歳以上の転倒事故の約30%が自宅内で起きており、筋力維持は転倒予防の最重要対策のひとつです。

理由③ 持久力が上がり、日常生活の疲れにくさが変わる

ヒラメ筋の遅筋繊維は、立つ・歩くといった日常動作で常に働いています。ここを鍛えることで立位姿勢の安定性が高まり、長時間の立ち仕事や買い物・旅行でも疲れにくくなります。「最近すぐ疲れる」と感じる方に特に効果を実感しやすい部位です。

トレーニングを始める前に｜中高年の方への重要な注意事項

⚠️ 以下に該当する方は、トレーニング前に必ずかかりつけの医師や理学療法士にご相談ください：膝・足首に痛みや炎症がある方／骨粗しょう症と診断されている方／循環器系の疾患（心疾患・高血圧）がある方／過去に下肢の手術や骨折の経験がある方

いきなりハードに始めない：今まで運動習慣がなかった方は、1種目・1セットからスタートする
痛みが出たらすぐ中止：「少し痛いけど続ける」はNG。特に膝・足首・腰の痛みは要注意
筋肉痛が残っているうちは休む：中高年は回復に時間がかかるため、無理な連続トレーニングは避ける
水分補給を忘れない：運動中・後の水分補給は血栓予防の観点からも重要

中高年におすすめ｜ふくらはぎの筋トレ4種目

4種目を「入門→基本→応用」の順に紹介します。まずは入門種目から始め、慣れてきたら基本・応用へと進んでください。

1. シーテッドカーフレイズ

【ターゲット】ヒラメ筋
【レベル】入門

✅ 期待できる効果

立位姿勢を長時間保ちやすくなる
長距離を歩いても疲れにくくなる
足首の安定性が向上する
全身の血流が改善される

【やり方】

椅子に座り、足を腰幅に開く（膝の真下にかかとがくる位置）
両手は膝の上に軽く置く
息を吐きながら、かかとをできるだけ高く上げる
かかとを上げた位置で2〜3秒キープ
息を吸いながら、かかとをゆっくり（2〜3秒かけて）下ろす
かかとが床についたらすぐに切り返す（床に着けたままにしない）
10〜20回×2〜3セット

💡 効果を高めるポイント

つま先は正面に向けたまま動作する
かかとは真上に向かって押し上げる（横にぶれない）
下ろすときはゆっくり制御する（ドスンと落とさない）
座位のため体のバランスが安定し、正しいフォームを保ちやすい

⚠️ よくある失敗と対策

❌ かかとを高く上げようと前傾になる → ◎背筋を伸ばしたまま行う
❌ 足首をひねりながら上げる → ◎かかとを真上に押し上げる意識で

🧓 中高年の方への注意点

膝や腰に痛みがある方でも座位のため比較的安全に行えます。ただし、膝の真上から前方にかかとを動かすと膝関節に負担がかかるため、かかとは真上に動かすことを徹底してください。高血圧の方は、息を止めないよう注意。

📋 回数・セット数の目安

運動初心者・体力に不安がある方：10回×1〜2セット（インターバル1分）
ある程度体力がある方：15〜20回×2〜3セット（インターバル1分以内）
物足りない場合：両膝の上に本など軽い重りを置いて負荷を増やす

2. スタンディングカーフレイズ

【ターゲット】腓腹筋
【レベル】基本

✅ 期待できる効果

歩行時の蹴り出し力が向上し、歩幅が広がる
つまずき・転倒の予防
しゃがみ動作がスムーズになる
階段の昇り降りが楽になる
全身の血流が改善される

【やり方】

椅子の背もたれや壁に片手を添えて安定させ、足を腰幅に開く
息を吐きながら、かかとをできるだけ高く上げる
かかとを上げた位置で2〜3秒キープ
息を吸いながら、かかとをゆっくり（2〜3秒かけて）下ろす
かかとが床についたらすぐに切り返す
10〜20回×2〜3セット

💡 効果を高めるポイント

必ず何か（椅子・壁）を支えにすること（中高年の転倒防止に必須）
つま先は正面に向けたまま動作する
かかとは真上に向かって押し上げる
膝を真っすぐに伸ばしたまま動作する（これが腓腹筋に効かせるコツ）
下ろすときはゆっくりコントロールして、ふくらはぎの緊張を維持する

⚠️ よくある失敗と対策

❌ 支えなしで行い、ふらついて転倒するリスク → ◎必ず壁や椅子を使う
❌ 膝を曲げながらかかとを上げる → ◎膝を伸ばしたまま上げる
❌ かかとを急に下ろす → ◎ゆっくり下ろしてふくらはぎを十分に伸ばす

🧓 中高年の方への注意点

バランスに不安がある方は必ず壁や椅子を支えに使ってください。足首・膝に痛みがある場合はシーテッドカーフレイズで代替するか、医師に相談してください。最初は台の上など段差を使わず、平地で行うことをおすすめします。

📋 回数・セット数の目安

運動初心者：10回×2セット（インターバル1分）
ある程度体力がある方：15〜20回×2〜3セット（インターバル1分以内）

3. ドンキーカーフレイズ

【ターゲット】腓腹筋
【レベル】応用

✅ 期待できる効果

スタンディング系より腓腹筋への刺激が強い
歩行・走行の推進力がさらに向上する
ふくらはぎに厚みをつけたい方に効果的

【やり方】

椅子や台に両手をついて上体を前傾させる（腰は真っすぐ保つ）
足を腰幅に開き、つま先は正面に向ける
息を吐きながら、かかとをできるだけ高く上げる
かかとを上げた位置で2〜3秒キープ
息を吸いながら、かかとをゆっくり下ろす
10〜20回×2〜3セット

💡 効果を高めるポイント

上体を前傾させることで腓腹筋がより強くストレッチされ、刺激が増す
腰を丸めずに、背中を真っすぐ保ったまま前傾する
前傾角度は45度程度が目安（深くしすぎると腰への負担が増す）
膝を伸ばしたまま動作する（腓腹筋に効かせるため）

⚠️ よくある失敗と対策

❌ 腰を丸めて前傾する → ◎背中を真っすぐ保って股関節から前傾する
❌ 腰に痛みがあるのに無理に行う → ◎腰に違和感があればスタンディングで代替

🧓 中高年の方への注意点

腰痛がある方はこの種目を避け、スタンディングカーフレイズで代替してください。慢性的な腰痛がある場合は医師に相談のうえ実施可否を確認してください。前傾姿勢を維持する体幹の筋力がある程度必要なため、スタンディングカーフレイズに慣れてから挑戦してください。

📋 回数・セット数の目安

基本種目（スタンディング）に慣れた方：10〜15回×2〜3セット
インターバル1分以内
腰に違和感があればすぐ中止してスタンディングに切り替える

4. アンクルホップ

【ターゲット】腓腹筋＋ヒラメ筋
【レベル】応用

✅ 期待できる効果

瞬発力が高まり、歩行スピードが上がる
足首の安定性・バランス感覚が向上する
ふくらはぎ全体の筋持久力が強化される
転倒時に身を守るための反射能力の維持

【やり方】

足を腰幅に開いて直立し、両手を体側に自然に下ろす（バランスが不安な場合は壁に手をつく）
かかとをわずかに浮かせ、つま先重心の状態をつくる
膝を軽く曲げながら、つま先で地面を蹴って低く小さくジャンプする
つま先から静かに着地し、かかとは床につけない
着地後すぐに次のジャンプへ移る
10〜20回×2〜3セット

💡 効果を高めるポイント

ジャンプの高さは低くてOK（5〜10cm程度）。高さより着地の静かさを優先
つま先着地を徹底し、かかとを着けないことでふくらはぎへの刺激を持続させる
背中を真っすぐ保ち、視線はやや前方に
腕を自然に振ることでバランスが取りやすくなる

⚠️ よくある失敗と対策

❌ かかとから着地する → ◎つま先から静かに着地する
❌ 高くジャンプしようとする → ◎低く・小さく・素早く繰り返す
❌ 着地時に膝が内側に入る（内股） → ◎ 着地時も膝をつま先の方向に保つ

🧓 中高年の方への注意点

ジャンプ系の種目のため、膝・足首・腰に痛みがある方は実施を控えてください。骨粗しょう症の方はジャンプ着地時の衝撃が骨折リスクになる場合があるため、必ず医師に確認してから行ってください。2階以上にお住まいの場合は、階下への騒音に配慮してください（階下への振動が気になる方はカーフレイズで代替）。

📋 回数・セット数の目安

カーフレイズ2種に慣れた方：10〜15回×2セット
インターバル1分以内
体力に自信がない方・関節に不安がある方はこの種目はスキップし、カーフレイズ2種を丁寧に行うだけで十分

種目の組み合わせ方と週間スケジュール

4種目すべてを毎回行う必要はありません。自分の体力・目的に合わせて組み合わせを選んでください。

【目的別・おすすめ組み合わせ】

むくみ・冷えを改善したい：シーテッドカーフレイズ＋スタンディングカーフレイズ（腓腹筋とヒラメ筋の両方に刺激）
歩行・転倒予防に特化したい：スタンディングカーフレイズ＋アンクルホップ（推進力と反射能力を鍛える）
運動初心者・体力に不安がある方：シーテッドカーフレイズのみ1種目から始める
膝や足首に痛みがある方：シーテッドカーフレイズのみ（座位のため関節への負担が最小）

対象	推奨頻度	スケジュール例	1回あたりの種目数
運動初心者・体力に不安がある方	週2回	月・木または火・金	1〜2種目
ある程度体力がある中高年	週2〜3回	月・水・金または火・木・土	2〜3種目
筋力強化が目的（中級以上）	週3回	月・水・金	3〜4種目

💡 中高年の方の筋肉回復には、若い世代より長い時間（48〜72時間以上）が必要です。「週2〜3回・1〜2日おき」が基本。筋肉痛が残っている日は必ず休息してください。

効果が出るまでの目安期間

継続的に取り組んだ場合の目安です（個人差あり）。

2〜4週間：ふくらはぎの「使っている感覚」が増し、むくみが軽くなる方も
1〜2か月：歩行時の安定感が向上し、疲れにくさを実感し始める
2〜3か月：ふくらはぎの筋力が向上し、歩幅や歩行スピードの改善が見えてくる

ふくらはぎは日常生活での使用頻度が高いため、他の部位より筋肥大に時間がかかります。「見た目の変化」より先に「機能の変化（疲れにくさ・むくみの軽減）」を実感する方が多いです。焦らず継続することが最重要です。

負荷を加えたいときに｜トレーニングバンドの活用

自重だけでは物足りなくなってきた方や、より効率よくふくらはぎを鍛えたい方には、トレーニングバンドを使ったカーフレイズがおすすめです。ゴムの張力を利用することで、関節への過負荷を抑えながら筋肉への刺激を高められます。

トレーニングバンドには様々な種類がありますが、おすすめは、私が自宅で使用している「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは米国特許取得の布繊維×ゴム繊維の混紡素材を採用。一般的なゴムチューブと比べて切れにくく、肌触りが柔らかいため中高年の方も快適に使用できます（グッドデザイン賞2023受賞・丸洗い可能・7段階強度）。

VRTXバンドを使用した「ふくらはぎ」のトレーニングを紹介します。VRTXバンドを用いることで、抵抗を調整しながら、より効果的に「ふくらはぎ」を鍛えられます。

推奨強度（ふくらはぎのカーフレイズ）

強度の詳細はこちら

初心者（経験3か月未満）：男性 3番(Medium) ／女性 2番(Light)
中級者（経験3か月以上）：男性 4番(Heavy) ／女性 3番(Medium)
上級者（経験6か月以上）：男性 5番(X-Heavy) ／女性 4番(Heavy)
70歳以上：1番(X-Light)〜2番(Light)

正しいフォームで20回以上楽に繰り返せるようになったら1段階強度を上げましょう。

注意点（中高年向け）

バンドを使う場合もシーテッドスタイル（座位）から始めることをおすすめします
バンドが緩みすぎていたり張りすぎたりすると怪我につながります。動作前に適切なテンションを確認してください
バンドを体に固定する際、皮膚に食い込まないよう注意（ソックスの上から使用するのも有効）

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◉「VRTX BAND」が選ばれる理由

1. ジム級のトレーニングが自宅で可能：1kg〜91kgの7段階負荷で、筋肥大からリハビリまで対応。プロも納得のトレーニング効果。

2. 指導者が選ぶ信頼の品質： 米特許取得の特殊素材で長持ち＆肌に優しい。日本グッドデザイン賞受賞の高品質が安心感を生む。300人以上のトレーナーが推奨。

3. 初心者でも安心のサポート体制：100本以上のトレーニング動画が揃っているから、迷わず使えてすぐに実感。

よくある質問（Q&A）

Q: 膝や足首に違和感があっても、カーフレイズはできますか？

A: 痛みや炎症がある状態でのトレーニングは、症状を悪化させる可能性があります。軽い違和感程度であればシーテッドカーフレイズ（座位）は比較的負担が少ない種目ですが、「痛みがある」「腫れている」「熱感がある」場合は必ずトレーニングを中止し、医師または理学療法士にご相談ください。

Q: 毎日やっても大丈夫ですか？

A: ふくらはぎは日常的に使われる筋肉であるため、軽強度のシーテッドカーフレイズなら毎日行っても問題ない場合が多いです。ただし、中高年の方は回復に時間がかかるため、筋肉痛がある場合は必ず休息してください。週2〜3回・1〜2日おきを基本とし、体の反応を見ながら調整するのがおすすめです。

Q: ふくらはぎを鍛えると、足が太くなりませんか？

A: 筋トレで筋肥大させるには、かなりの高負荷・高頻度のトレーニングが必要です。本記事で紹介する中高年向けの自重カーフレイズ程度では、筋肥大よりも筋力・筋持久力の向上が主な効果です。むしろ血流改善によりむくみが取れ、足がすっきりして見えるという方が多いです。

Q: いつ行うのが効果的ですか？

A: 特定の時間帯は関係なく、継続できる時間帯が最もよいです。ただし、就寝直前の激しいトレーニングは睡眠の質を下げる可能性があるため、就寝2時間前までを目安にしてください。「朝のラジオ体操のついでに」「テレビを見ながら」など、日常生活に組み込むと継続しやすくなります。

Q: ふくらはぎの筋トレ以外に、日常生活でできることはありますか？

A: 意識して「かかとの上げ下げ」を日常動作に加えることが効果的です。信号待ち・電車の待ち時間・歯磨き中などにシーテッドカーフレイズやスタンディングカーフレイズを数回行うだけでも血流改善に貢献します。また、長時間の座位後には足首をぐるぐる回す「足首回し」を行うと静脈の滞りを防ぎやすくなります。

参考：カーフレイズの正しいやり方は？効果を高めるポイントも解説