初心者必見！ダンベルデッドリフトの安全なやり方を解説

「ダンベルデッドリフトをやると腰に痛みを感じる…」と悩んでいませんか？
ダンベルデッドリフトは背面の筋肉を鍛える効果的な種目ですが、フォームが悪いと腰に負担がかかるため、腰痛を誘発しやすい種目でもあるのです。

本記事では、ダンベルデッドリフトの安全なやり方を解説します。初心者にとってベストなフォームと効果を高めるポイントがわかりますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

ダンベルデッドリフトで腰を痛めやすい理由

ダンベルデッドリフトは、脊柱起立筋・臀筋・ハムストリングを中心とする背面の筋肉を鍛えるのに効果的な種目です。しかし、一般的なダンベルデッドリフトは初心者にとって動作が難しく、正確なフォームが身に付くまでに数週間かかる場合もあります。そのため、フォームが不安定な初心者の段階で、腰に無理な負担がかかり、腰を痛めてしまうケースが多いのです。

【一般的なダンベルデッドリフトのフォーム】

一般的なダンベルデッドリフトでは、反復ごとに膝の屈伸を伴います。しかし、初心者がこの動作を行うと、膝が伸びた後からダンベルを引き上げるようなフォームになりやすく、腰への負担が大きくなってしまうのです。また、ダンベルを下ろす時にも、膝を先に曲げてから上体を前傾させるフォームになってしまうと、腰を痛めやすくなります。

ダンベルデッドリフトを安全に行うには

初心者がダンベルデッドリフトを安全に行うには、膝の屈伸を伴わない「スティッフレッグデッドリフト」を推奨します。スティッフレッグデッドリフトは、運動中、膝を伸ばしたまま行うため、フォームがシンプルであり、初心者でも動作がしやすいのです。

膝を伸ばしたまま行うと、腰への負担が大きいと言われますが、それはダンベルが体から離れる場合です。ダンベルを体に沿うように移動させることで、腰への負担は軽減されます。また、膝を伸ばすことで、膝関節が支柱となり、フォームが安定するのです。

スティッフレッグデッドリフトは、フォームがシンプルかつ安全であるという点で、初心者にとってベストなやり方だと言えるでしょう。

スティッフレッグデッドリフトのやり方

それでは、スティッフレッグデッドリフトのやり方を解説します。まずは、ダンベルを持たずに動作し、正しいフォームをマスターしましょう。その上で、軽いダンベルからスタートしてみてください。

ダンベルデッドリフトの重量・セット数・頻度

ダンベルデッドリフトの安全性を高めるには、適切な重量・セット数・頻度で行うことも重要です。腰は日常生活においても使用頻度が高いため、トレーニングをやりすぎると慢性疲労状態に陥り、腰痛を誘発しやすくなるので注意してください。

1. 15～20回できる重量を使用する

ダンベルデッドリフトを安全に行うには、最大筋力の60〜70％の負荷で鍛えるようにしましょう。これは、正確なフォームを維持しながら15〜20回できる重量です。初心者は、男性で片側4〜5kg、女性で片側2〜3kgを目安にスタートしてみてください。

2. 2セットを目安に行う

ダンベルデッドリフトのセット数は2セットが目安です。1セット目はウォームアップとし、2セット目で少しキツイと感じる程度に鍛えましょう。腰に痛みがないからとセット数を多くしてしまうと、翌日に強い痛みが出る可能性があるので注意してください。

3. 週2回のペースで続ける

ダンベルデッドリフトの頻度は週2回が目安です。例えば、月・木や火・金のように、2〜3日おきに行いましょう。

トレーニングを行った翌日〜翌々日にかけて、腰の辺りに軽い張りを感じる程度がベストです。もし、2〜3日休んでも腰に疲労感が残っている場合には、その日のトレーニングは休み、疲労感がなくなってから行うようにしてください。

ダンベルデッドリフトの効果を高めるポイント

ダンベルデッドリフトの効果を高めるには、正確なフォームを維持しながら、漸進的に負荷を高めていく必要があります。また、筋肉の柔軟性を高めることも、腰痛を予防しながら効果を高めるための重要なポイントです。

1. 漸進的に負荷を高めていく

正確なフォームを維持しながら20回以上できるようになったら、ダンベルの重量を片側1〜2kg程度重くしましょう。筋肉は、少しずつ負荷を高めていくことで、より強くなろうとします。いつまでも同じ重量でやっていると、筋肉が負荷に慣れてしまうため、トレーニング効果が低下しやすくなるので注意してください。

2. リストストラップを使用する

ダンベルが重くなり、運動中、握り続けるのが辛くなってきたら、リストストラップの使用を推奨します。リストストラップを使用することで、運動中の握力がサポートされるため、トレーニング効果を高めやすくなるのです。使用方法は下の動画を参考にしてください。

3. ストレッチを併用する

ダンベルデッドリフトの効果を高めるには、ハムストリングと臀筋の柔軟性を高める必要があります。これらの筋肉が硬いままだと、正確なフォームを維持するのが難しく、腰痛を誘発しやすくなってしまうのです。ダンベルデッドリフトを行った後に、ハムストリングと臀筋のストレッチを行いましょう。

ハムストリングのストレッチ

臀筋のストレッチ

ダンベルがない時、デッドリフトはどうする？

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VRTXバンドを使用することで、スクワットやデッドリフトなどの腰に負担がかかりやすい種目でも、無理なく負荷を高めていけるでしょう。

【VRTXバンドの活用例】
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安全なやり方でダンベルデッドリフトに取り組もう！

ダンベルデッドリフトは、脊柱起立筋・臀筋・ハムストリングを中心とする背面の筋肉を鍛えるのに効果的な種目です。ただし、正確なフォームと適切な重量・セット数・頻度でトレーニングしないと、腰への負担が大きくなるので注意しましょう。

ぜひ本記事を参考にして、安全なやり方でダンベルデッドリフトに取り組んでください！