初心者でもOK！スクワット7種類のやり方・目的別の選び方

スクワットには多くの種類があります。そのため、スクワットの効果を高めるには、自身のレベルや目的に合わせて最適な種類を選択することが重要です。

本記事では、初心者でもできるスクワット7種類を厳選し、ターゲットとなる筋肉・効果・やり方などを解説します。また、目的別の選び方も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

初心者にとって効果的なスクワットの種類とは？

初心者にとって効果的なスクワットの種類とは、筋力が弱くても正しいフォームを維持しやすく、ターゲットの筋肉を刺激しやすいスクワットです。しかし、スクワットには20種類以上ものバリエーションがあるため、その中から自分に合った1種類を選択するのは、初心者にとって簡単なことではありません。

そこで本記事では、難易度を考慮し、初心者が行いやすいスクワットを7種類厳選し、1種類ずつ詳しく解説していきます。7種類に絞られて選びやすくなりますので、初心者の方は、これらの中から、自身のレベルや目的に合わせて最適な種類のスクワットを選び、トレーニング効果を高めてください。

初心者でもOK！おすすめのスクワット7種類

それでは、初心者におすすめのスクワット7種類を解説していきます。初心者の方は、1回のトレーニングで1〜2種類を選択し、無理のない範囲で行いましょう。日によって種類を変えてもOKです。スクワットの頻度は、1〜2日おきに週2〜3回を目安としてください。

種類➀「ノーマルスクワット」

ノーマルスクワットは、自重で行う最も基本的なスクワットであり、初心者が最初にマスターすべきスクワットです。ノーマルスクワットを正しいフォームで行えるようになることで、難易度の高いスクワットにも挑戦できるようになります。

種類②「スロースクワット」

スロースクワットは、ゆっくりした動作で行うスクワット。血流が制限され、持続的にじわりと刺激されるため、軽い負荷でも効きやすくなります。

また、筋肥大しにくい遅筋（赤筋）が鍛えられ、しなやかで引き締まった筋肉の形成が可能です。遅筋（赤筋）は持久力に優れ、体脂肪をエネルギーとして利用するため、脂肪燃焼効果も期待できます。

種類③「ワイドスクワット」

ワイドスクワットは、足を肩幅よりも広く開いて行うスクワット。スタンスを広く取ることで、内もも・お尻への刺激が強まります。内ももは股関節の動きを良くし、お尻は骨盤を支持しているため、歩行機能の向上・姿勢の改善などの効果も期待できます。

種類④「スプリットスクワット」

スプリットスクワットは、足を前後に大きく開いて行うスクワット。片脚ずつ負荷をかけることで、太もも・お尻への刺激が強まります。特に、ハムストリングス（太ももの裏側）を鍛えるトレーニングとして有効です。また、左右の筋力バランスも良くなります。

種類⑤「ジャンプスクワット」

ジャンプスクワットは、スクワットとジャンプを組み合わせたダイナミックなトレーニング。ジャンプを連続して行うことで、下半身全体が鍛えられます。また、瞬発力や心肺機能の向上・脂肪燃焼などの効果も高まります。

運動強度が高いので、ノーマルスクワットなどで基礎体力を高めてから行いましょう。

種類⑥「ダンベルスクワット」

ダンベルを使ってスクワットを行うことで、筋肉への負荷が増し、トレーニング効果が高まります。ダンベルは片方1kg以下からあるので、女性や高齢者の方でも、体力が高まり自重では物足りなくなってきたら、ダンベルスクワットがおすすめです。

種類⑦「スミスマシンスクワット」

ジムでトレーニングしている方には、スミスマシンスクワットがおすすめです。バーの軌道が固定されているため、バランスを崩す心配がなく、初心者でも安全に鍛えられます。

スクワットの種類は目的別に選ぼう！

スクワットの効果を高めるには、自身の目的に合わせて種類を選ぶことが重要です。太ももを鍛えるにしても、筋肥大を目的とする場合と脂肪燃焼を目的とする場合とでは、効果的なスクワットの種類が異なります。では、目的別の選び方について解説します。

1. 太ももを逞しくしたい人におすすめの種類

太ももを逞しくしたい人におすすめのスクワットは、下記の2種類です。

ダンベルやマシンを使ってスクワットを行うことで、筋肥大効果が高まります。初心者の方は、最大筋力の70〜80％の負荷（10〜15回が限界となる重量）でスタートし、20回以上反復できるようになったら、順次負荷を上げていくことで、太ももが逞しくなってきます。

筋肥大効果を高めるには、筋肉の回復時間（筋トレ後48〜72時間）を考慮し、1〜2日おきに週2〜3回の頻度で行うようにしましょう。

2. 太ももを引き締めたい人におすすめの種類

太ももを引き締めたい人におすすめのスクワットは、下記の2種類です。

スロースクワットとワイドスクワットを組み合わせることで、太もも全体の引き締め効果が高まります。特に、ダイエット中に行うトレーニングとしておすすめです。

例えば、スロースクワットとワイドスクワットを、1〜2日おきに交互に行います。反復回数は決め打ちせずに、出来るだけ多く行いましょう。キツイと感じてから2〜3回頑張るイメージです。

3. お尻を引き締めたい人におすすめの種類

お尻を引き締めたい人におすすめのスクワットは、下記の2種類です。

ワイドスクワットとスプリットスクワットを組み合わせることで、お尻の引き締め効果が高まります。ワイドスクワットとスプリットスクワットを、1〜2日おきに交互に行うと良いでしょう。

お尻の筋肉はサイズが大きく力も強いので、スプリットスクワットで強度を高めることで、刺激に反応しやすくなります。また、ワイドスクワットを行う際は、立ち上がったときに、お尻を意識的にキュッと締めるのがポイントです。

ダンベル・バーベルを使わずにスクワットの負荷を高めるには？

スクワットの負荷を高めるには、ダンベル・バーベルを使用するのが一般的です。しかし、ダンベル・バーベルの使用に抵抗感をお持ちの方も多いのではないでしょうか？

そこでおすすめしたいのが、私が指導の場でよく使う「VRTXショートバンド」。肌への食い込みが少ないため、太ももや足首に巻いても痛みなく使えると、参加者からも好評です。

例えば、下の動画のように使用することで、スクワットの引き締め効果が高まります。

最近、新素材を使った「VRTXバンド」が、トレーナーの間で静かに広がっています。ゴムとポリエステル繊維を高密度に編み込んだ独自素材（米国特許取得）により、従来のゴムチューブの「劣化」「食い込み」「突然の断裂」という課題を解決しました。

2022年に日本に上陸し、現在は全国300名以上のトレーナー・指導者が導入。学校の部活動、整形外科でのリハビリ、介護施設など、現場を選ばず使われています。

プロスポーツチームも採用しています。ラグビー（クボタスピアーズ船橋・東京ベイ）、サッカー（ジェフユナイテッド市原・千葉）、バスケットボール（アルバルク 東京）など、トップレベルの現場でも信頼されています。

ゴールドジムを傘下に持つTHINKフィットネスグループのフィットネスショップでも取り扱いがスタートするなど、今後のトレーニングチューブのスタンダードになりそうな存在です。2023年にはグッドデザイン賞も受賞しています。

まとめ | スクワットの種類を上手に使い分けよう！

スクワットには多くのバリエーションがありますが、初心者の方には、正しいフォームを維持しやすく、ターゲットの筋肉を刺激しやすいスクワットがおすすめです。本記事では、そうした条件に合うスクワットを7種類厳選しております。各種類の特徴は下記の通りです。

初心者の方は、これら7種類の中から自身の目的に合うスクワットを1〜2種類選択し、週2〜3回を目安に鍛えてみてください。まずは、1〜2ヶ月後を目標に頑張りましょう！