足上げ腹筋で下腹を引き締めよう！効果を高めるやり方を解説

「下腹ぽっこりを何とかしたい…」と悩んでいませんか？
そんな方には「足上げ腹筋」がおすすめです。

本記事では、足上げ腹筋の正しいやり方を解説します。また、足上げ腹筋の効果やバリエーションも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

足上げ腹筋で主に鍛えられる筋肉

足上げ腹筋で主に鍛えられる筋肉は、腹直筋の下部と腸腰筋です。下腹を引き締めるには、これらの筋肉をピンポイントで鍛える必要があります。各筋肉の詳細は下記の通り。

1. 腹直筋の下部

腹直筋とは、腹部の前面を覆っている縦長の筋肉です。主に内臓を保護し、体幹を安定させる働きをしています。特に、腹直筋の下部（オヘソから下の部分）が衰えると、内臓が斜め下にずり落ち、下腹ぽっこりの原因となってしまうのです。

2. 腸腰筋

腸腰筋とは、背骨の中央部から太ももの付け根まで伸びている長い筋肉です。主に太ももを前方へ振り上げる働きをしています。また、腸腰筋は骨盤を立てる筋肉であるため、衰えると骨盤が後傾し、内臓を正常な位置に保持できなくなるのです。

足上げ腹筋の主な効果

足上げ腹筋の主な効果は下記の3つです。それぞれについて詳しく解説します。

1. 下腹の引き締め

足上げ腹筋によって腹直筋の下部が鍛えられると、ずり落ちていた内臓が正常な位置に戻され、下腹ぽっこりが改善されてきます。また、下腹部周辺の筋肉の動きが良くなり、局所的に脂肪燃焼が促進するため、下腹が引き締まってくるのです。

2. 歩行力・走力の向上

足上げ腹筋によって腸腰筋が鍛えられると、股関節の可動域が広がり、足を動かしやすくなります。すると、歩幅が広がり、歩行・走行がスムーズになってきます。加齢や運動不足で歩行機能が低下してしまうのは、腸腰筋の衰えが大きく影響しているのです。

3. 姿勢の改善

足上げ腹筋を行うことで、姿勢の改善効果も期待できます。腸腰筋には骨盤の前傾（骨盤が立っている状態）を保つ働きがあります。そのため、腸腰筋が強化されると、骨盤が立ち、腰が自然なS字カーブを形成するようになり、姿勢が良くなってくるのです。

足上げ腹筋の正しいやり方

それでは、足上げ腹筋の正しいやり方を解説します。足上げ腹筋は、下腹を引き締める有用なトレーニングですが、フォームが悪いと腰を痛めやすいので注意してください。

足を伸ばしたまま持ち上げるのが難しい場合には、膝を軽く曲げて持ち上げてみましょう。また、腰が痛くなる場合には、両手を床につき、上体を半分起こして行ってみてください。この場合、足を高く持ち上げるのは難しいので、無理のない高さまで上げればOKです。

足上げ腹筋の効果を高めるポイント

足上げ腹筋の効果を高めるには、取り組み方も重要です。ポイントは下記の4つ。

1. 反動をつけずに行う

足上げ腹筋は、反動をつけて行ってはいけません。反動をつけて足を持ち上げると、腰への負担が大きくなるため、腰痛の原因になりやすいのです。足上げ腹筋の効果を高めるには、反動をつけずに、腹筋の力だけで足を持ち上げるよう心がけてください。

2. 限界まで繰り返す

足上げ腹筋を行う際は、反復回数を決め打ちせずに、限界まで繰り返しましょう。初心者の場合は、辛いと感じてから更に2〜3回頑張ると効果的です。ただし、最後まで正しいフォームを維持しながら行うようにしてください。

3. 2～3セット行う

足上げ腹筋の効果を高めるには、2〜3セット行いましょう。腹直筋・腸腰筋は持久力が高く、丈夫な筋肉なので、1セットだけでは疲労させにくいのです。よって、30秒〜1分程度のインターバルを挟みながら2〜3セット行うことで、効果が高まります。

4. 週3回以上行う

足上げ腹筋の効果を高めるには、週3回以上の頻度で行いましょう。腹直筋・腸腰筋は、筋トレ後の回復が早いため、日数が空き過ぎてしまうと効果を出しにくいのです。まずは、1〜2日おきに週3日からスタートし、物足りなくなってきたら日数を増やしてください。

足上げ腹筋のバリエーション3選

足上げ腹筋のバリエーションを紹介します。具体的には次の3種目です。レベル別に選定しておりますので、ぜひ参考にしてください。

1. バイシクルレッグレイズ

バイシクルレッグレイズは「初級レベル」の方におすすめの足上げ腹筋です。片足ずつ曲げ伸ばすので、運動が苦手な方や高齢者の方でも無理なく取り組めます。

2. ボディアーチ

ボディアーチは「中級レベル」の方におすすめの足上げ腹筋です。ベンチを利用して足上げ腹筋を行うことで、下腹への負荷が強まり、動作の難易度が上がります。

3. ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは「上級レベル」の方におすすめの足上げ腹筋です。ぶら下がった状態で両足を持ち上げるので、動作を反復するには強い筋力が求められます。

自重では物足りない場合、腹筋はどうする？

通常、腹筋トレーニングは自重で行います。しかし「自重だと効きにくい…」「もっと強度を高めたい…」.という方も多いのではないでしょうか？

そんな時におすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した8段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

腹筋トレーニングにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でトレーニングが可能です。「効きを良くしたい」「強度を高めたい」そんな時でも無理なく腹筋を鍛える手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、腹筋全体をバランス良く鍛えられます。下の動画では、7分間で行う腹筋の筋トレメニューを紹介していますので、ぜひご覧ください。

足上げ腹筋で下腹を引き締めよう！

足上げ腹筋を行うことで、下腹の引き締めや歩行力・走行力の向上、姿勢の改善などが期待できます。ただし、足上げ腹筋で効果を得るには、正しいフォームと適切な取り組み方で継続しなければなりません。

下腹のたるみやぽっこりが気になる方は、当コラムを参考にして、まずは1ヶ月後を目標に足上げ腹筋を始めてみましょう！