上半身の筋トレメニュー10選！短期間で筋肉を大きくするコツも解説

「上半身をもっとたくましくしたい」と思っていませんか？
厚い胸板や広い肩幅、逆三角形の背中には、年齢に関係なく憧れますよね。

当コラムでは、上半身の筋トレメニューや短期間で筋肉を大きくするコツを解説します。これから上半身の筋トレを始めようと思っている方や筋トレの効果を高めたい方は、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

上半身をたくましく見せるための筋肉

上半身の主要な筋肉は下記の8つです。これらの筋肉を鍛えることで、様々な場面で上半身をたくましく見せられるでしょう。なお、初心者が鍛えるべき筋肉の優先度を★の数で表示しています。★の数が多いほど優先度が高いとお考えください。

1. 大胸筋 ★★★★★

大胸筋とは、胸部を覆っている筋肉です。大胸筋が発達すると、胸板が厚くなります。大胸筋は上半身の中で最も目立つ筋肉なので、優先的に鍛えましょう。

2. 三角筋 ★★★★

三角筋とは、肩部を覆っている筋肉です。三角筋が発達すると、肩がメロンを半分に割ったような形状となり、上半身をよりたくましく見せることができます。

3. 広背筋 ★★★★

広背筋とは、背中の中部から下部にかけて広がっている筋肉です。広背筋が発達すると、逆三角形の背中が形成され、後ろ姿をたくましく見せることができます。

4. 僧帽筋 ★

僧帽筋とは、首の後ろ側から背中の中央部にかけて広がっている筋肉です。僧帽筋が発達すると、首の付け根から肩の後部にかけて盛り上がり、ガッシリしてきます。

5. 上腕二頭筋 ★★★

上腕二頭筋とは、いわゆる「力こぶ」の筋肉です。力こぶを大きくし、インパクトのある二の腕を作るには、上腕二頭筋の筋トレが欠かせません。

6. 上腕三頭筋 ★★★

上腕三頭筋とは、二の腕の裏側にある筋肉です。二の腕の約3分の2を占めているため、上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕全体が太くなってきます。

7. 腹直筋 ★★

腹直筋とは、腹部の前面を覆っている縦長の筋肉です。腹直筋が発達すると、いわゆるシックスパックが形成され、上半身のたくましさがより強調されます。

8. 腹斜筋 ★★

腹斜筋とは、わき腹の筋肉です。わき腹が引き締まると、ウエストが細くなる分、胸板の厚みや肩幅の広さ、背中の逆三角形がより強調されます。

上半身の筋トレにはダンベルがおすすめ

上半身を鍛えるには、ダンベルを使った筋トレがおすすめです。ダンベルなら軽い重量からそろっているので、筋力に自信がない方でも無理なく筋トレを始められます。

また、ダンベルは動作の自由度が高いため、筋トレのバリエーションが多く存在します。そのため、目的に合わせたメニューを選びやすいのです。ダンベル筋トレなら、自宅で好きな時間に取り組めて、上半身の筋肉を効率よく鍛えることができるでしょう。

上半身の筋トレメニュー10選

それでは、上半身の筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の10種です。

上半身の筋トレ➀「ダンベルプレス」

【主に使う筋肉】大胸筋
【効果】胸板が厚くなる

上半身の筋トレ②「ダンベルフライ」

【主に使う筋肉】大胸筋
【効果】胸板が厚くなる

上半身の筋トレ③「ショルダープレス」

【主に使う筋肉】三角筋
【効果】肩が大きくなる

上半身の筋トレ④「サイドレイズ」

【主に使う筋肉】三角筋
【効果】肩幅が広くなる

上半身の筋トレ⑤「ワンハンドローイング」

【主に使う筋肉】広背筋
【効果】背中が逆三角形になる

上半身の筋トレ⑥「シュラッグ」

【主に使う筋肉】僧帽筋
【効果】首の周辺がたくましくなる

上半身の筋トレ⑦「ダンベルカール」

【主に使う筋肉】上腕二頭筋
【効果】力こぶが大きくなる

上半身の筋トレ⑧「キックバック」

【主に使う筋肉】上腕三頭筋
【効果】二の腕が太くなる

上半身の筋トレ⑨「クランチ」

【主に使う筋肉】腹直筋
【効果】シックスパックが形成される

上半身の筋トレ⑩「ツイストクランチ」

【主に使う筋肉】腹斜筋
【効果】わき腹が引き締まる

短期間で上半身の筋肉を大きくするコツ

上半身の筋肉を大きくするには、筋トレの取り組み方も重要になってきます。ポイントは下記の5つ。これらに従って筋トレを行うことで、上半身の筋肥大効果が高まります。

1. 2分割して週2回ずつ鍛える

上半身の筋トレに取り組む際には「2分割法」がおすすめです。上半身の筋肉を2分割し、それぞれを週2回ずつ鍛えることで、1回の筋トレに要する時間が短くなります。すると、筋トレに対する集中力が高まり、短期間で効果が出やすくなるのです。

【2分割法の例】

2. 10～15回が限界となる重量を使う

上半身の筋トレに取り組む際には、正しいフォームを維持しながら、10〜15回が限界となる重量で行うと効果が高まります。10〜12回をギリギリ繰り返せる重量からスタートして、15回以上できるようになったら少し重くすると良いでしょう。

3. 1種目につき2セット行う

初心者が筋トレの効果を高めるには、1種目につき2セットがベストです。インターバルは1分を目安とします。集中して2セット行うことで、筋肉が適度に刺激され、筋肥大が促されます。セット数が多すぎると逆効果になるので注意してください。

4. 筋肉を伸ばし過ぎない

筋トレでは、筋肉を伸ばし過ぎると逆効果になるので注意してください。筋肉は、収縮しながら筋力が強まり、伸展しながら筋力が弱まっていきます。よって、筋肉を伸ばし過ぎてしまうと、筋力を発揮できなくなるのです。

筋力を発揮できない状態で負荷をかけても筋肉は大きくなりません。そればかりか、関節や腱を損傷しやすくなるのです。

5. 空腹状態での筋トレは避ける

筋トレのエネルギー源は、食事から摂った糖質です。そのため、空腹状態で筋トレを行ってしまうとエネルギー不足に陥り、筋肉自体がエネルギーとして削られる可能性が高くなります。筋トレは、食後2時間程度経過したタイミングで行うのがベストです。

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筋トレで上半身の筋肉を大きくしよう！

上半身の筋肉を大きくするには、ダンベル筋トレが効果的です。胸・肩・背中・腕・腹の筋肉を鍛えることで、上半身をたくましくすることができます。

忙しくてジムに行く時間がない方は、ぜひ当コラムを参考にして、自宅でダンベル筋トレを行ってみてください。正しい方法で取り組めば、2〜3ヶ月で効果が現れるでしょう！