ダンベルキックバックの正しいやり方・効果を高めるポイント

上腕三頭筋を鍛えるなら「ダンベルキックバック」が欠かせません。肘を伸ばすに伴い自然に筋収縮が強まるため、初心者の方でもフィニッシュで大きな負荷を受けやすいのです。

本記事では、ダンベルキックバックの正しいやり方・効果を高めるポイントを解説します。上腕三頭筋を効果的・効率的に鍛えたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

ダンベルキックバックとは

ダンベルキックバックとは、上腕の裏側にある「上腕三頭筋」をピンポイントで鍛えることができる種目です。フォームはシンプルであり、まず片手でダンベルを持ち、もう一方の手をベンチについて上体を前傾させます。そして、肘を体側で固定したまま、ダンベルを後方へ押し上げます。

ダンベルキックバックは、肘を伸ばすに伴い自然に上腕三頭筋の収縮が強まるため、初心者の方でもフィニッシュで大きな負荷を受けやすいのが特徴です。

上腕を太くするには、シンプルなフォームでありながら上腕三頭筋を的確に刺激できる「ダンベルキックバック」が欠かせません。

ダンベルキックバックで鍛えられる筋肉

ダンベルキックバックで鍛えられる筋肉は「上腕三頭筋」です。上腕三頭筋とは、上腕の裏側にある筋肉で、上腕全体の約3分の2を占めています。主な働きは肘の伸展であり、ボールを投げたり物を押したりなど、腕を伸ばす動作をする際に欠かせない筋肉です。

上腕三頭筋は「長頭」「外側頭」「内側頭」という3つの頭で構成されています。このうち外側頭と内側頭を合わせて「短頭」と呼ぶ場合もあります。

ダンベルキックバックで主に鍛えられるのは、外側頭と内側頭です。これらの部位が鍛えられると、上腕三頭筋の外側後部が馬の蹄のような形となり、アウトラインが目立ってきます。また、腕を自然に垂らした状態でも、上腕を太く見せることができます。

ダンベルキックバックの正しいやり方

それでは、ダンベルキックバックの正しいやり方を解説します。初心者の方は、片方2〜3キロのダンベルで、ゆっくり動作しながら15〜20回を目安に行ってみてください。

ダンベルキックバックの効果を高めるポイント

ダンベルキックバックの効果を高めるポイントは次の4つです。

1つずつ詳しく見ていきましょう。

1. 最大筋収縮位置で2～3秒キープ

上腕三頭筋は「肘を伸ばすための筋肉」です。よって、肘を真っ直ぐ伸ばした位置が「最大筋収縮位置」になります。最大筋収縮位置では、上腕三頭筋の働きが最も活発化するため、大きな負荷を受けやすくなります。

したがって、ダンベルキックバックの効果を最大限に高めるには、肘を真っ直ぐ伸ばした最大筋収縮位置で頑張ることが重要です。具体的には、肘を伸ばした状態を2〜3秒キープします。1秒では負荷を十分受け切れないので、2〜3秒頑張りましょう。

この動作を通常のダンベルキックバックに加えるだけで、上腕三頭筋への効きが格段に良くなり、効果的・効率的に上腕を太くすることができます。

2. 高回数（15～20回）で効かせる

ダンベルキックバックは、軽めの重量で高回数くり返した方が効果的です。初心者の方は、片方2〜3キロのダンベルで15〜20回くり返すと良いでしょう。ダンベルキックバックでは、無理して重いダンベルを使うとキープするのが困難となり、逆に大きな負荷を受けられなくなります。

また、これまでの経験から、上腕三頭筋は高回数でじっくり刺激し、化学的ストレスを強めるトレーニングを行った方が筋肥大しやすいと感じます。

3. 片側2～3セット行う（1セットずつ交互に）

ダンベルキックバックを行う際は、左右1セットずつ交互に2〜3セット行うと効果的です。例えば、1セット目で20回できる重量を使用し、2、3セット目も同じ重量で行います。セット毎に反復回数が減ってきても、10回以下にならなければ重量を下げる必要はありません。

筋肥大を狙うには、ある程度のボリューム（反復回数×セット数）が必要なので、2〜3セット行った方が効果的です。なお、反対側を行っている間がインターバルになるので、左右交互に連続して行うことができます。

4. 週2～3回の頻度で行う

ダンベルキックバックを行う際は、週2〜3回の頻度で行うと効果的です。例えば、月・水・金の週3回、月・木の週2回など。上腕三頭筋をダンベルキックバックのみで鍛える場合には、週3回が効果的です。ダンベルキックバック以外の種目も行う場合には、上腕三頭筋の修復時間を考慮し、週2回が良いでしょう。

ただし、筋肉痛が残っている場合には、筋肉痛が治まってから行うようにしてください。

ダンベルキックバックと組み合わせると良い種目

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋の外側頭・内側頭を主に鍛える種目なので、他の種目と組み合わせる場合には、長頭を主に鍛える「ダンベルフレンチプレス」と組み合わせると効果的です。

最大筋収縮位置で負荷を受けやすい「ダンベルキックバック」を先に行い、その後で「ダンベルフレンチプレス」を行うと、効率的に上腕三頭筋を刺激できます。

【ダンベルフレンチプレス】

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また、肘を真っ直ぐ伸ばした状態（最大筋収縮位置）で2〜3秒キープすることで、上腕三頭筋の働きが活発化し、筋肥大効果が高まります。上腕を太くしたい方は、ぜひ本記事を参考にしてダンベルキックバックを行い、理想的な上腕三頭筋を目指してください！