リバースクランチのやり方・効果を最大限に高めるポイント

下腹を効果的・効率的に引き締めたいなら「リバースクランチ」がおすすめです。リバースクランチを正確なフォームで行うと、腰への負担を軽減しながら腹直筋の下部をピンポイントで刺激できます。

本記事では、リバースクランチのやり方・効果を最大限に高めるポイントを解説しますので、下腹を引き締めたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

リバースクランチとは

リバースクランチとは、下腹を引き締めるのに効果的な腹筋トレーニングです。床に仰向けになり、脚を真上に上げて膝を90度に曲げ、膝90度を保ったまま骨盤をゆっくり丸め、膝が胸につくくらいまでお尻を持ち上げます。

フォームはシンプルですが、正確に行うとかなりキツイ運動であり、初めは5回くり返すのも難しいでしょう。下腹のトレーニングとしてレッグレイズもありますが、レッグレイズは動作の後半で腸腰筋の働きが強まるため、下腹のみをピンポイントで鍛えるにはリバースクランチの方がおすすめです。

リバースクランチで鍛えられる筋肉

リバースクランチで鍛えられる筋肉は「腹直筋の下部」です。腹直筋は腹部の正面を覆っている縦長の筋肉であり、リバースクランチでは、おへそから下の部分が集中的に鍛えられます。

腹直筋の下部は、骨盤を丸めてお尻を持ち上げる動作をしたときに働きます。また、脚を上げるのではなく、骨盤を丸める動作を行うことで、腰椎前弯（腰の自然なカーブ）への衝撃が和らぎ、腰の負担を軽減しながら下腹を鍛えることが可能です。

リバースクランチの効果的なやり方

それでは、リバースクランチの効果的なやり方を解説します。下腹を的確に刺激するには、速い動作で回数を多くこなそうとするのではなく、1回1回じっくりと効かせ、10〜20回程度で限界に達するよう心がけましょう。

リバースクランチの効果を最大限に高めるポイント

リバースクランチの効果を最大限に高めるポイントは下記の3つです。

それぞれについて詳しく解説します。

1. 最大筋収縮位置で2～3秒キープする

腹直筋下部は、骨盤を丸めてお尻を一番高く持ち上げた位置が「最大筋収縮位置」です。最大筋収縮位置では、腹直筋下部の働きが最も活発化し、大きな負荷を受けやすくなります。

よって、リバースクランチの効きを良くするには、この最大筋収縮位置で頑張ることが大切です。骨盤を丸めたらすぐに戻さず、負荷に耐えながら2〜3秒キープしてください。一瞬静止しただけでは負荷を十分受けられないので、2〜3秒頑張りましょう。

2. フィニッシュで息を吐き切る

腹直筋下部の収縮を強めるには、最大筋収縮位置でのキープ中に息を吐き切ることが大切です。お腹に空気が残っていると、空気がクッションとなり、腹直筋下部の収縮が妨げられてしまうのです。骨盤を丸めたら、口から「フーッ」と息を吐き出しましょう。そして、息を吐き切るまでしっかりキープしてください。

3. 3～4秒かけてゆっくりじわじわ戻す

リバースクランチの効果を高めるには、キープ終了後の戻す動作も重要です。骨盤を戻す際は、丸めたときよりも更にゆっくり戻すようにします。目安としては、2〜3秒で丸め、3～4秒で戻しましょう。下腹を意識しながらゆっくりじわじわ戻すことで、持続的に力が発揮され、腹直筋下部への刺激がより強まるのです。

リバースクランチの反復回数・セット数・頻度

リバースクランチの効果を高めるには、適切な反復回数・セット数・頻度で行うことも大切です。具体的には、下記の3つをポイントとして取り組みましょう。

1つずつ詳しく見ていきましょう。

1. 反復回数よりも効きを重視する

リバースクランチの効果を高めるには、1回1回、腹直筋下部をしっかり収縮させることが大切です。よって、反復回数よりも効きを重視し、1回1回、じっくり効かせながら限界まで行いましょう。正確なフォームで行い、20回以下で限界に達するのが理想的です。

2. 2～3セット行う（インターバル1分目安）

リバースクランチを行う際は、2〜3セット行うと効果的です。腹筋はもともと丈夫で疲れにくい筋肉であるため、刺激するには、ある程度のボリューム（反復回数×セット数）が必要です。よって、1セットよりも2〜3セット行った方が効果が出やすくなります。

3. 週3～4回の頻度で行う

腹筋は回復しやすい筋肉であるため、週1回程度のトレーニングでは反応しにくい傾向があります。よって、リバースクランチの効果を高めるには、1〜2日おきに週3〜4回行うのが効果的です。ただし、筋肉痛が残っている場合は治まってから行ってください。

リバースクランチの強度を高める筋トレメニュー2選

リバースクランチの強度を高めるには、次の筋トレメニューがおすすめです。

各メニューの効果的なやり方を解説します。腹直筋下部の筋力がアップし、リバースクランチで高回数くり返せるようになったら、ぜひチャレンジしてみてください。

1. ハンギングニーアップ

バーにぶら下がった状態で、両膝をお腹に近づけるように骨盤を丸め、トップの位置で2〜3秒キープしたらゆっくり戻します。反動を使わないよう注意しましょう。

ハンギングニーアップは反復するのに腹筋の強さが求められるため、上級レベルの方におすすめです。

2. ダブルクランチ

上体と骨盤を同時に丸めることで、腹直筋全体を鍛えられます。仰向けで両膝を90度に曲げて上げ、オデコと膝を近づけるように上体と骨盤を同時に丸め、2〜3秒キープしたらゆっくり戻します。反動を使わないよう注意しましょう。

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リバースクランチで下腹を引き締めよう！

下腹を引き締めるには「リバースクランチ」がおすすめです。リバースクランチの効果を最大限に高めるには、反復回数よりも効き具合を重視し、1回1回、腹直筋下部をしっかりと収縮させることが重要です。具体的には、次の3つのポイントを意識して行いましょう。

リバースクランチを正確なフォームで行うと、かなりキツイ運動となり、初めは5回くり返すのも難しいでしょう。下腹を効果的・効率的に引き締めたい方は、ぜひ本記事を参考にして、まずは10回以上を目標にリバースクランチを行ってみてください！