ヒップアブダクションの正しいやり方・効果を高めるポイント

キュッと上がった美尻を手に入れたい方には、自宅で手軽に行える「ヒップアブダクション」がおすすめです。ジムで専用のマシンを使って行うこともできます。

本記事では、ヒップアブダクションの正しいやり方（自重・マシン）や、効果を高めるポイントなどを解説します。ヒップアップしたい、美尻を作りたい女性の方は、ぜひご覧ください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

ヒップアブダクションとは？

ヒップアブダクションとは、床に横向きになって寝転がり、上側の脚を真っ直ぐ伸ばしたまま上げるトレーニングです。主に、お尻の上部・側部が鍛えられ、お尻がキュッと上がってきます。

畳一畳程度のスペースがあればできるので、自宅で手軽にヒップアップしたい方におすすめです。ジムで専用のマシンを使って行えば、より効果的な美尻作りが可能です。

ヒップアブダクションで主に鍛えられる筋肉

お尻は多くの筋肉で構成されていますが、ヒップアブダクションで主に鍛えられる筋肉は「中殿筋」「小殿筋」「大腿筋膜張筋」の3種です。これらの筋肉を鍛えることで、お尻がキュッと上がってきます。では、それぞれの筋肉について詳しく見ていきましょう。

1. 中殿筋

中殿筋とは、お尻上部の側面にある筋肉。太ももを横に振り上げるときに強く収縮し、大きな力を発揮します。また、骨盤を安定させるうえでも重要な筋肉です。

中殿筋を鍛えると、お尻の位置がキュッと上がります。加齢や運動不足で中殿筋が衰えると、お尻が垂れ下がり、横に広がって見えてしまうので、注意してください。

2. 小殿筋

小殿筋とは、中殿筋の奥にある小さな筋肉。股関節の動きに関与し、脚を真横に開く動作をサポートします。また、骨盤を安定させ、姿勢を良くする役割もあります。

お尻を上げるには、小殿筋の強化も欠かせません。長時間のデスクワークをしている方は小殿筋が衰えやすいので、ヒップアブダクションでしっかり鍛えておきましょう。

3. 大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋とは、太ももの付け根の外側にある小さな筋肉。股関節や膝関節の動きに関与し、立ったり歩いたりする動作を安定させる役割があります。大腿筋膜張筋が衰えると、お尻の筋肉が上手く使えなくなり、お尻が垂れる原因となるので注意してください。

ヒップアブダクションの正しいやり方

それでは、ヒップアブダクションの正しいやり方を解説します。まずは、自重で行うヒップアブダクションから見ていきましょう。自重であっても、正確なフォームで行うと、かなりキツイ運動となり、高回数繰り返すのが難しくなります。

マシン・ヒップアブダクションの正しいやり方

続いて、専用のマシンで行うヒップアブダクションの正しいやり方を解説します。マシンは動作の軌道が一定であるため、効かせやすいのがメリットです。初心者の方は、軽い負荷から始め、少しずつ重くしていきましょう。

ヒップアブダクションの効果を高める4つのポイント

ヒップアブダクションの効果を高めるには、いかに筋肉の収縮を強めるかがカギとなります。また、適切な反復回数・セット数・頻度で行うことも重要です。では、ヒップアブダクションの効果を高める4つのポイントを解説します。

1. 最大筋収縮位置で2～3秒キープする

ヒップアブダクションの効果を高めるには、ターゲットの筋肉が最も収縮する位置で2〜3秒キープし、筋肉で負荷をしっかりと受け止めることが重要です。ヒップアブダクションの最大筋収縮位置は、上側の脚を上げた位置（マシンの場合は脚を開いた位置）です。

キープ中は、お尻に意識を集中し、キュッと締めるようにしましょう。

2. 反復回数を決め打ちしない（限界まで行う）

ヒップアブダクションの効果を高めるには、反復回数を決め打ちせず、限界まで行うことが重要です。ちょっとキツイなと感じたら、そこから更に2〜3回頑張るようにしましょう。ただし、正しいフォームを維持できる範囲で行うようにしてください。

3. 2～3セット行う（ボリュームのアップ）

ヒップアブダクションの効果を高めるには、2〜3セット行い、ボリューム（反復回数×セット数）をアップさせることが重要です。筋肉をしっかりと刺激するには、ある程度のボリュームが求められます。セット間のインターバルは1分を目安にしてください。

4. 1～2日おきに週2～3回行う

ヒップアブダクションは、1〜2日おきに週2〜3回行うと効果的です。例えば、月・木の週2回や、月・水・金の週3回。

筋肉が回復するには、筋トレ後48〜72時間かかるとされています。やりすぎは筋力の低下を招き、逆効果となってしまうので注意してください。

自宅で美尻を作る効果的なトレーニングは？

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ヒップアブダクションで美尻を目指そう！

キュッと上がった美尻を手に入れたい方には、自宅で手軽にできる「ヒップアブダクション」がおすすめです。ヒップアブダクションを行うことで、中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋が鍛えられ、お尻が上がってきます。

また、姿勢改善やダイエットにも効果的です。お尻の垂れ下がりが気になる方は、ヒップアブダクションで美尻を目指しましょう！