筋トレ BIG3とは？基本的フォーム・初心者用プログラム
全身の筋肉を効率的に鍛えたいなら「筋トレBIG3」がおすすめです。特に、初心者の筋力アップ・筋量増加に絶大な効果をもたらします。
本記事では「筋トレBIG3」の基本的フォームや初心者用プログラムを解説します。また、自宅で安全に「筋トレBIG3」を行うための方法も紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
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筋トレ BIG3（ビッグスリー）とは？
筋トレBIG3とは「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」の総称であり、筋力トレーニングにおける最強の3種目だと言われています。なぜなら、筋トレBIG3を行うことで、全身の主要な筋肉が一気に鍛えられ、短期間での筋力アップ・筋量増加が可能となるからです。
特に初心者の段階では、時間をかけて多くの種目を行うよりも、筋トレBIG3に絞って鍛えた方が、短期間でトレーニング効果を出しやすいでしょう。
1. 筋トレ BIG3「ベンチプレス」
ベンチプレスとは、ベンチの上に仰向けに寝て、胸上でバーベルを握った腕の曲げ伸ばしを行う筋力トレーニングです。
ベンチプレスで鍛えられる主な筋肉は、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋であり、正しいフォームで行えば、上半身の60〜70％の筋肉が鍛えられると言われています。上半身の筋力・パワー・筋量を一気に高めるには、ベンチプレスが効果的です。
ベンチプレスは、ダンベルやマシンを使って行うこともできます。
2. 筋トレ BIG3「デッドリフト」
デッドリフトとは、膝を曲げ、床と上体が平行になった姿勢で足元のバーベルを握り、膝を伸ばしながら上体を起こしバーベルを引き上げる筋力トレーニングです。
デッドリフトで鍛えられる主な筋肉は、僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋・大腿四頭筋・大臀筋であり、全身の筋力・パワー・筋量を効率良く高めることができます。特に背中に厚みをつける種目として有効です。
デッドリフトは、ダンベルを使って行うこともできます。
3. 筋トレ BIG3「スクワット」
スクワットとは、バーベルを肩で担ぎ、しゃがむ・立ち上がる動作を繰り返す筋力トレーニングです。
スクワットで鍛えられる主な筋肉は、大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングス・大臀筋であり、副次的に腹筋や背筋なども強化されます。また、運動量が多いため、心肺機能を向上させる効果もあります。
スクワットは、ダンベルを使って行うこともできますし、自重トレーニングとして行ってもOKです。
筋トレ BIG3（ビッグスリー）の基本的フォーム
それでは、初心者の方を対象に、筋トレ BIG3「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」の基本的フォーム（バーベル使用）を解説します。
筋力・パワー・筋量を継続的に高めていくには、初心者の段階で正しいフォームを身につけておくことが重要です。初めから高重量を扱う必要はありませんので、まずはフォーム作りを優先させましょう。
1. 筋トレ BIG3「ベンチプレス」の基本的フォーム
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バーが目線の位置にくるようベンチに仰向けに寝る
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両足は適度に開き、足裏をしっかりと床につけておく
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胸を張り、背中にアーチを作りながらバーを握る
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このとき、両肩を引いて肩甲骨を寄せるようにする
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バーの握り幅は、肩幅よりも一握り程度広く握る
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姿勢を保持したままバーを押し上げ、ラックから外す
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バーを胸の上方に移動させ、腕を伸ばした状態で構える
【バーの上げ方・下ろし方】
- バーをラックから外したら、胸の上方で一旦静止させてから下降動作に入る
- 息を吸いながら腕を曲げ、ゆっくりとバーを垂直に下ろしていく
- バーが胸に触れるまで下ろす（無理な場合は下ろせる深さまで）
- バーを下ろしたとき、脇は適度に開いた状態となる
- 息を吐きながら腕を伸ばし、バーを垂直に押し上げていく
- 足裏全体で床を押し、下半身のエネルギーも利用する
- 動作中も、肩甲骨の寄せと背中のアーチを維持しておく
バーを下ろす位置は「乳首よりもほんの少し上」から「みぞおち辺り」までの範囲で、下ろしやすい位置に下ろしてください。
2. 筋トレ BIG3「デッドリフト」の基本的フォーム
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肩幅より狭めに足を開き、つま先を正面に向けてバーベルの前に立つ
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胸を張り、背中にアーチを作る
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そのまま、上体を無理のない深さまで前傾させる
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前傾したときに、背中のアーチが緩まないようにする
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前傾したら、背中のアーチを維持したまま適度に膝を曲げる
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上体を前傾させたら、肩幅程度の広さでバーを握る（握り方は順手）
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重心は踵におき、目線は正面か正面よりもやや上を見る
前傾姿勢を作る際は、必ず、上体を前傾させてから膝を曲げてください。膝を先に曲げてしまうと、前傾姿勢が安定せず、腰への負担が大きくなります。
【バーの引き上げ方・下ろし方】
- スタート姿勢から、バーを引き始めると同時に膝を伸ばし始める
- すね➡太もも➡脚の付け根と、バーを体に沿うように引き上げていく
- バーを引き上げながら、胸を張って肩甲骨を寄せていく
- フィニッシュでは、肩と肘を後方へ引き、背中を収縮させるようにする
- フィニッシュで背中を一瞬収縮させたら、すぐに下降動作に入る
- お尻を後ろへ突き出すようにしながらバーを下ろしていく
- 下降時も、体に近い軌道で下ろしていく
- 床スレスレまで下ろしたら、再び引き上げ動作に入る
呼吸法は、バーを引き上げながら大きく息を吸って胸を張り、バーを下ろしながら息を吐いてください。こうすることで、背中の筋収縮が強まり、効果が高まります。
3. 筋トレ BIG3「スクワット」の基本的フォーム
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バーの81cmラインを基準にして、左右対称にバーを握る
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バーの下に潜り込み、中央部を自分の担ぎやすい位置に当てる
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バーをラックから外し、一歩下がって直立する
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足は肩幅程度に開き、左右のつま先をやや外側に向ける
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つま先と膝が同じ方向を向いていることが重要
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正面を向いて胸を張り、背中を真っ直ぐにする
【立ち上がり方・しゃがみ方】
- 息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すと同時に膝を曲げていく
- 踵を浮かさずに、足の裏全体で床を踏みしめるようにしゃがむ
- しゃがむ際は、胸を張り背中を弓なりにする
- 太ももが床と平行になるくらいまでゆっくりしゃがむ
- 息を吐きながら、前傾姿勢のまま立ち上がり始める
- 立ち上がりながら、上体を起こしていく
- フィニッシュでは、背中を真っ直ぐにした姿勢に戻る
胸を張り背中を弓なりすることで、背中の筋肉が支持筋となり、腰が保護されます。ただし、深くしゃがみすぎると膝や腰を痛めやすくなるので注意してください。
筋トレ BIG3（ビッグスリー）の初心者用プログラム
筋トレBIG3のプログラムを立てる上で必要となるのは、負荷設定・セット数・セット間インターバル・頻度の4つです。ここでは、初心者の方を対象に、それぞれの基本的な目安・考え方を解説しますので、ぜひ参考にして自分に合ったプログラムを作成してください。
1. 筋トレ BIG3の負荷設定
筋トレBIG3を行う際の負荷設定は、最大筋力の70〜80％が目安です。これは、10〜15回が限界数となる重量に該当します。初心者の段階では、筋力・筋量をバランス良く高めることが重要であり、その目的に最も適している負荷が最大筋力の70〜80％なのです。
2. 筋トレ BIG3のセット数
筋トレBIG3を行う際のセット数は、1種目当たり2〜3セットが目安です。1セットでも効果はありますが、複数セット行った方が筋損傷の程度が強まり、効果が高まります。
例えば、ウォーミングアップとして軽い重量で15〜20回×1〜2セット行い、筋肉を温めてから10〜15回（限界数）×2セット行うと良いでしょう。
3. 筋トレ BIG3のセット間インターバル
筋トレBIG3を行う際のセット間インターバルは、1〜2分が目安です。呼吸が整い、ある程度筋力が回復してきたら次のセットに入るようにしてください。長く休みすぎるとトレーニング強度が下がってしまうため、効果を高めにくくなります。
4. 筋トレ BIG3の頻度
筋トレBIG3を行う際の頻度は、各種目とも週2回が目安です。スクワットやデッドリフトによるヘビートレーニングを週3回以上行うのは、肉体的・精神的負担が大きいためおすすめしません。筋トレBIG3を週2回行う際は、下記のような組み方が効果的です。
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月曜日：ベンチプレス・スクワット
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火曜日：デッドリフト
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水曜日：休み
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木曜日：ベンチプレス・スクワット
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金曜日：デッドリフト
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土曜日：休み
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日曜日：休み
筋トレ BIG3（ビッグスリー）の効果が現れるのはいつ頃？
筋トレBIG3の効果は「筋力アップ➡筋肥大」の順に現れてきます。時期の目安としては、筋トレBIG3を開始して数週間〜1ヶ月経つと、まず筋力がアップし、使用重量が少しずつ増えていきます。しかし、この段階では見た目の変化はまだ起こりません。
筋トレBIG3を1ヶ月継続し、筋力が順調にアップしてくれば、2ヶ月目からは少しずつ筋肥大が始まります。そして、筋トレBIG3を開始して3〜4ヶ月後には、見た目にも筋肉が大きくなっているのがはっきりわかるようになるでしょう。
ただし、筋トレBIG3の効果の現れ方には個人差がありますので、あくまでも1つの目安としてお考えください。
自宅で筋トレ BIG3（ビッグスリー）を行うには？
自宅で筋トレBIG3を行うには、バーベルの他に専用器具が必要です。また、筋トレBIG3を自宅で1人でやるとなると、安全面での心配が出てきます。
そこでおすすめしたいのが、私自身が自宅で使用している「VRTXバンド」です。1kgから91kgまでの負荷に対応しており、バーベルやダンベルの代替として本格的な筋トレが自宅で完結できます。VRTXバンドがあれば、自宅で安全に、筋トレBIG3の代替種目を行うことが可能です。
こちらのページで、筋トレBIG3を「VRTXバンド」で行う際の代替種目について解説しています。
最近、新素材を使った「VRTXバンド」が、トレーナーの間で静かに広がっています。ゴムとポリエステル繊維を高密度に編み込んだ独自素材（米国特許取得）により、従来のゴムチューブの「劣化」「食い込み」「突然の断裂」という課題を解決しました。
2022年に日本に上陸し、現在は全国300名以上のトレーナー・指導者が導入。学校の部活動、整形外科でのリハビリ、介護施設など、現場を選ばず使われています。
プロスポーツチームも採用しています。ラグビー（クボタスピアーズ船橋・東京ベイ）、サッカー（ジェフユナイテッド市原・千葉）、バスケットボール（アルバルク 東京）など、トップレベルの現場でも信頼されています。
ゴールドジムを傘下に持つTHINKフィットネスグループのフィットネスショップでも取り扱いがスタートするなど、今後のトレーニングチューブのスタンダードになりそうな存在です。2023年にはグッドデザイン賞も受賞しています。
忙しい30〜50代にこそおすすめ。ジムに行けない日でも、自宅や出張先で本格トレーニングが可能。安全・快適に鍛えられる次世代フィットネスバンド「VRTX」
◉「VRTX BAND」が選ばれる理由
1. ジム級のトレーニングが自宅で可能：1kg〜91kgの7段階負荷で、筋肥大からリハビリまで対応。プロも納得のトレーニング効果。
2. 指導者が選ぶ信頼の品質： 米特許取得の特殊素材で長持ち＆肌に優しい。日本グッドデザイン賞受賞の高品質が安心感を生む。300人以上のトレーナーが推奨。
3. 初心者でも安心のサポート体制：100本以上のトレーニング動画が揃っているから、迷わず使えてすぐに実感。
筋トレ BIG3（ビッグスリー）で体を鍛えよう！
全身の筋肉を効率的に鍛えたいなら「筋トレBIG3」がおすすめです。筋トレBIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）を行うことで、胸・背中・太ももを中心とする主要な筋肉が一気に鍛えられ、短期間での筋力アップ・筋量増加を実現できます。
初心者の方が筋トレBIG3を行う際は、各種目とも、最大筋力の70〜80％（10〜15回が限界となる重量）×2〜3セットを週2回行うと効果的です。筋トレBIG3を始めたい方は、ぜひ本記事を参考にして、効果的・効率的に体を鍛えてください！
