ブルガリアンスクワットの正しいやり方 | スクワットとの違い

# 下半身トレ

下半身のトレーニングに変化をつけたいなら「ブルガリアンスクワット」がおすすめです。ブルガリアンスクワットを行うことで、太ももやお尻への負荷を高めることができます。また、股関節の多様な可動性に合わせたトレーニングが可能です。

本記事では、ブルガリアンスクワットの正しいやり方やスクワットとの違い・組み合わせ方を解説します。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

ブルガリアンスクワットとは

ブルガリアンスクワットとは、後ろ足の甲をベンチに乗せ、前脚だけで膝の屈伸を繰り返すトレーニングです。片脚での屈伸動作となるため、大腿部や臀部に大きな負荷をかけることができます。また、股関節の屈曲・伸展・外転・外旋を伴うため、走動作や方向転換時の切り返し動作の強化にも有効です。

脚のトレーニングはスクワットが中心となる傾向がありますが、ブルガリアンスクワットを加えることで、より高度な発達が期待できます。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる主な筋肉

ブルガリアンスクワットで鍛えられる主な筋肉は下記の5種です。

筋肉の名称	付着位置・主な働き
大腿四頭筋	太もも前面～側面の筋肉膝を伸ばす（膝伸展）脚を前方に振る（股関節屈曲）
ハムストリングス	太もも後面の筋肉膝を曲げる（膝屈曲）脚を後方に振る（股関節伸展）
大臀筋	お尻全体を覆う筋肉脚を後方に振る（股関節伸展）脚を外側に振る（股関節外転）脚を外側に捻る（股関節外旋）
中殿筋	お尻上部にある筋肉脚を外側に振る（股関節外転）
腸腰筋	背骨から大腿骨にかけて走っている筋肉脚を前方に振る（股関節屈曲）

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

それでは、ブルガリアンスクワットの正しいやり方を解説します。

1. スタート姿勢の作り方

両手を腰に当てベンチの前に立つ
後ろ足の甲をベンチに乗せる
前足のつま先を正面に向ける
背筋を伸ばし正面を見る

2. 上げ方・下ろし方

息を吸いながら前脚をゆっくり曲げる
太ももが床と平行になるまで曲げる
つま先と膝が同じ方向を向くようにする
息を吐きながら前脚を力強く伸ばす
踵で床を踏みつけるようにして伸ばす

3. ポイント・注意点

背筋を伸ばしたまま腰を落とす
重心を踵に乗せるようにする
膝がつま先より前に出ないようにする

ブルガリアンスクワットの回数・セット数・頻度

ブルガリアンスクワットの回数・セット数・頻度について解説します。下記をベースとして自分に合ったプログラムを作成してください。

1. 初心者は自重×限界数×2～3セットから始める

初心者の方がブルガリアンスクワットを行う際は「自重」から始めましょう。反復回数は決め打ちせずに、正しいフォームを維持できる範囲で限界まで続けてください。セット数は左右2〜3セットずつが目安です。

自重で20回以上できるようになったら、ダンベルを持って行うと更に効果が高まります。

2. 中上級者はダンベルを使って負荷を高める

中上級者の方には「ダンベルブルガリアンスクワット」がおすすめです。負荷を高めることで、筋力・パワー・筋量のレベルアップが狙えます。

1セット目で13〜15回できる重量を使用し、2〜3セット行いましょう。セット毎に反復回数が減ってきても、的確に刺激できている証拠なので問題ありません。

【ダンベルブルガリアンスクワット】

ダンベルを両手で持つ以外は、自重で行うやり方と同じです。大腿四頭筋への刺激を強めたい場合には足幅を狭めにし、ハムストリングス・大臀筋・中臀筋への刺激を強めたい場合には足幅を広めにすると効かせやすくなります。

3. 頻度は週2～3回を目安とする

ブルガリアンスクワットの頻度は週2〜3回を目安とし、トレーニング量・疲労度に応じて調整してください。ブルガリアンスクワットのみで下半身を鍛える場合には1〜2日おきに週3回、他の下半身種目と合わせて鍛える場合には2〜3日おきに週2回が効果的です。

ブルガリアンスクワットとスクワットの違い

ブルガリアンスクワットもスクワットも、鍛えられる主な筋肉は同じです。しかし、スクワットが股関節の単純な屈曲・伸展動作であるのに対して、ブルガリアンスクワットは股関節の外転・外旋を伴う屈曲・伸展動作となります。よって、ブルガリアンスクワットを行うことで、股関節の多様な可動性に合わせたトレーニングが可能となるのです。

また、股関節の外転・外旋を伴うことで、スクワットよりも大臀筋・中臀筋の使用率が高まります。