お尻の筋トレメニュー5選！高くて丸い美尻を自宅で作る方法

「お尻の垂れ下がりを何とかしたい…」と悩んでいませんか？
お尻には骨格がないため、加齢や運動不足で筋力が低下すると、重力に抵抗できずお尻が垂れてきます。

お尻の垂れを改善するには筋トレが不可欠です。本記事では、お尻の筋トレメニュー5選を解説します。高くて丸いお尻を自宅で作るための方法がわかりますので、ぜひお役立てください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

お尻の筋トレでターゲットとなる3つの筋肉

お尻の筋トレでターゲットとなるのは「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」の3つです。これらの筋肉を鍛えることで、高くて丸いお尻が形成されます。高くて丸いお尻を目指すに当たり、まずは、これら3つの筋肉の特徴を把握しておきましょう。

1. 大殿筋 | お尻の形・大きさを決める筋肉

大殿筋は、お尻の最も表層部にあり、お尻の大部分を覆っている大きな筋肉です。主に、太ももを後方に振る「股関節伸展」の働きをしています。お尻の形・大きさは、大殿筋の形状によって決まるので、筋トレをする際に最優先で鍛えるべき筋肉です。

2. 中殿筋 | お尻の位置を高く上げる筋肉

中殿筋は、お尻の上部にあり、大殿筋の半分ほどもある意外と大きな筋肉です。主に、太ももを外側に振る「股関節外転」の働きをしています。中殿筋の一部は大殿筋に覆われているため目立ちませんが、お尻の位置を高く上げるうえで重要な筋肉です。

3. 小殿筋 | 中殿筋をサポートする筋肉

小殿筋は、中殿筋よりも更に深層に位置している筋肉です。中殿筋と同じく、太ももを外側に振る「股関節外転」の働きをしています。中殿筋が外転動作の主動筋であり、そのサポートをしているのが小殿筋であるため、合わせて強化しておくことが大切です。

お尻の筋トレで得られる6つの効果

お尻の筋トレを行うことで、外見上の変化だけでなく、体に嬉しい様々な健康効果がもたらされます。お尻の筋トレで得られる主な効果は下記の6つです。

1. お尻の形が丸くなる

筋トレによって大殿筋が強化されると、丸みのあるお尻が形成されます。大殿筋は、お尻の筋肉の中で一番表層にあり、大きく厚みのある筋肉であるため、大殿筋の形状によって、お尻全体の形・大きさが決まります。

筋トレによって形成されるお尻は、単に丸いだけでなく、なだらかなヒップラインと適度な丸みを残しつつ、キュッと締まった逆ハート形のお尻です。また、形だけでなく、ハリのある若々しい質感も保てます。

2. お尻の位置が高くなる

筋トレによって中殿筋・小殿筋が強化されると、お尻の位置が高くなります。中臀筋・小殿筋は、お尻の上部に位置しているため、筋力が向上することで、お尻の垂れ下がりが改善されます。

大殿筋の強化によって形と大きさを整えたお尻を、中殿筋・小殿筋の強化によって上から引っ張り上げるイメージです。そして、上向きの理想的なお尻が形成されます。

3. 姿勢が良くなる

筋トレによってお尻の筋肉が強化されると、骨盤が安定し、姿勢が良くなります。骨盤は、お尻の筋肉によって包まれているため、まわりの筋肉が強化されることで、中の骨盤が安定します。すると、骨盤の前傾・後傾が改善され、背骨が自然なS字カーブを描くようになるため、正しい姿勢を保ちやすくなるのです。

4. 太りにくい体質になる

筋トレによってお尻の筋肉が強化されると、基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、心拍・呼吸・体温調節など、生命を維持するのに必要な最低限のエネルギーであり、1日の総消費エネルギーの60〜70％を占めています。そのため、基礎代謝が上がれば、じっとしていてもエネルギーを消費しやすい体質となり、食べても太りにくくなるのです。

5. 腰痛を予防できる

骨盤が前傾または後傾すると、腰椎（腰の辺りにある背骨の一部）と骨盤の位置関係が崩れ、腰に過剰な負担がかかります。すると、慢性的な腰痛を引き起こす原因となりやすいのです。

筋トレによってお尻の筋肉が強化されると、中に包まれている骨盤が立ち、腰椎と骨盤の位置関係が改善されます。その結果、腰への負担が減り、腰痛を予防できるのです。

6. 歩行機能が向上する

お尻の筋肉には、太ももを後方へ振る働きがあります。そのため、お尻の筋肉が衰えると、太ももを後方へ振りづらくなり、歩行機能が低下してしまうのです。お尻の筋トレを行うと、歩行機能が向上します。筋トレによってお尻の筋力が高まり、太ももを後方へ振りやすくなるため、歩行がスムーズになるのです。

自宅でできるお尻の筋トレメニュー5選

それでは、自宅でできるお尻の筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の5つです。筋トレ初心者の方は、自分がやりやすそうな種目を1〜2種目選び、10回程度を目安に行ってみてください。上げるときは力強く、戻すときはゆっくりがポイントです。

1. ワイドスクワット

【ターゲット】大殿筋
【主な効果】お尻の丸みを作る・基礎代謝を上げる

2. ヒップリフト

【ターゲット】大殿筋・中殿筋
【主な効果】お尻の形を丸くする・お尻の位置を高くする

3. ヒップスラスト

【ターゲット】大殿筋
【主な効果】お尻の形を丸くする・基礎代謝が上がる

4. ヒップアブダクション

【ターゲット】中殿筋・小殿筋
【主な効果】お尻の位置を高くする

5. バックキック

【ターゲット】大殿筋・中殿筋
【主な効果】お尻の形を丸くする・お尻の位置を高くする

お尻の筋トレ効果を高める6つのポイント

お尻の筋トレ効果を高めるには、適切な動作スピード・筋収縮・反復回数・セット数・頻度・ストレッチが重要なポイントです。これら6つのポイントを意識して筋トレに取り組めば、2〜3ヶ月程度で効果が現れるでしょう。

1. 力強く上げて、ゆっくり戻す

お尻の筋トレ効果を高めるには、力強く上げて、ゆっくり戻すことがポイントです。お尻や脚を上げるときは、力強く上げることで、大殿筋や中殿筋の収縮が強まり、筋力アップに効果的なのです。また、お尻や脚を下ろすときは、ゆっくり下ろすことで、大殿筋や中殿筋を持続的にじわりと刺激することができ、引き締め効果が高まります。

2. 最大筋収縮位置で2～3秒キープする

お尻の筋トレ効果を高めるには、最大筋収縮位置で2〜3秒キープすることが重要です。最大筋収縮位置とは、ターゲットの筋肉が最も強く収縮し、最も大きな筋力を発揮できる位置であるため、筋肉が負荷を最大限に受け止めることができるのです。

種目ごとの最大筋収縮位置を把握し、その位置で2〜3秒キープすることで、筋トレ効果が高まります。

3. 反復回数を決め打ちしない

自宅で行うお尻の筋トレは、自重を負荷とした種目でOKです。ただし、自重トレーニングは体重によって反復回数に個人差が生じるので、何回やるかを決め打ちするのではなく、できるだけ多く反復するよう心がけてください。キツイと感じてから更に2〜3回繰り返すイメージです。こうした追い込みによって筋肉への効きが良くなります。

4. 1種目につき2～3セット行う

お尻の筋トレを行う際のセット数は、1種目につき2〜3セットが効果的です。セット間のインターバルは、1〜2分を目安とします。

お尻の筋肉はサイズが大きく、強い筋力を発揮できるため、1セットだけで十分に疲労させるのは難しいのです。筋トレ効果を高めるには、ある程度のボリューム（反復回数×セット数）が必要となります。

5. 週2～3回の頻度で行う

お尻の筋トレを行う際の頻度は、週2〜3回が効果的です。例えば、月・木の週2回や月・水・金の週3回など。お尻の筋肉はサイズが大きいため、筋トレによるダメージが回復するまでに48〜72時間を要します。よって、1〜2日おきの筋トレが効果的なのです。

頻度が多すぎると回復が追い付かず、慢性疲労状態に陥りやすいので注意してください。

6. お尻のストレッチを併用する

お尻の筋トレを行うと、筋肉が緊張して一時的に血流が制限されるため、筋トレ終了後にストレッチを行い、血流を良くしておく必要があります。血流が良くなることで、筋トレ後の疲労回復が促進されます。また、余分な脂肪や水分、老廃物が体外に排出されやすくなるため、引き締め効果も高まります。

おすすめのストレッチを紹介しますので、筋トレ直後に取り入れてみてください。

お尻のストレッチ

自重では物足りないとき、お尻の筋トレはどうする？

お尻の筋トレは自重負荷を基本としますが、筋力が向上してくると、自重では物足りないと感じる人もいるでしょう。

そこでおすすめしたいのが、私が指導の場でよく使う「VRTXショートバンド」。肌への食い込みが少ないため、太ももや足首に巻いても痛みなく使えると、メンバーからも好評です。

例えば、下の動画のように使用することで、お尻を引き締める効果が高まります。

最近、新素材を使った「VRTXバンド」が、トレーナーの間で静かに広がっています。ゴムとポリエステル繊維を高密度に編み込んだ独自素材（米国特許取得）により、従来のゴムチューブの「劣化」「食い込み」「突然の断裂」という課題を解決しました。

2022年に日本に上陸し、現在は全国300名以上のトレーナー・指導者が導入。学校の部活動、整形外科でのリハビリ、介護施設など、現場を選ばず使われています。

プロスポーツチームも採用しています。ラグビー（クボタスピアーズ船橋・東京ベイ）、サッカー（ジェフユナイテッド市原・千葉）、バスケットボール（アルバルク 東京）など、トップレベルの現場でも信頼されています。

ゴールドジムを傘下に持つTHINKフィットネスグループのフィットネスショップでも取り扱いがスタートするなど、今後のトレーニングチューブのスタンダードになりそうな存在です。2023年にはグッドデザイン賞も受賞しています。

まとめ | 筋トレで理想的なお尻を手に入れよう！

お尻の垂れ下がりを改善し、高くて丸い美尻を作るには「筋トレ」が不可欠です。筋トレによって大殿筋が強化されると、丸みのあるお尻が形成されます。また、中殿筋・小殿筋が強化されると、お尻の位置が高くなるのです。

理想的なお尻を手に入れたい方は、ぜひ本記事で紹介した筋トレ5選を実践してみてください。適切な方法で週2〜3回筋トレを続けることで、2〜3ヶ月後には、お尻の形状の変化を実感できるでしょう！