コラム
2026年 4月 23日

ダイエットに効果的な運動は？短期間で痩せる運動方法を解説

# ダイエット

「ダイエットに一番効果的な運動は何？」と悩んでいませんか。ダイエットをするのに、わざわざジムに通う必要はありません。ダイエットを継続するには、自宅で手軽にできる運動がおすすめです。

本記事では、ダイエットに効果的な運動を紹介します。自宅で取り組めて、短期間で痩せる方法がわかりますので、ぜひ参考にしてください。

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この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

ダイエットには運動が不可欠

ダイエットの基本は、カロリー収支をマイナス（摂取カロリー＜消費カロリー）にすることです。そのためには、食事制限が欠かせません。

しかし、食事制限だけのダイエットでは、脂肪と共に筋肉を減らしてしまう可能性が高くなります。筋肉が減ると基礎代謝も下がるため、見た目は痩せても、実際には太りやすい体質になってしまうのです。これでは健康的なダイエットとは言えません。

ダイエットには運動も必要です。食事制限と運動を併用することで、筋肉を維持しながら脂肪を減らすことができるため、しなやかで引き締まった体になってきます。　そして、リバウンドも起こりにくくなるのです。

ダイエットに効果的な運動は？

ダイエットを成功させる一番の秘訣は「継続」です。そのためには、自宅で手軽にできる運動がおすすめです。部屋でできる運動であれば、パジャマのままでもOKですし、天候に左右されることもありません。具体的には、下記の3種の運動がダイエットに効果的です。

ダイエットに効果的な運動➀「 筋トレ」

筋トレは、直接脂肪を燃やす運動ではありません。しかし、筋トレによって筋肉を維持することで、ダイエット中の基礎代謝の低下を防げるのです。

基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温調節などの生命活動を維持するのに必要な最低限のエネルギーであり、1日の総消費エネルギー量の60〜70％を占めています。したがって、基礎代謝が低下してしまうと、1日に消費されるエネルギー量が減ってしまうため、なかなか痩せられないのです。

また、外見上は痩せたとしても、実際には太りやすい体質になっているため、リバウンドの可能性が高まります。健康的に痩せるには、筋トレによって筋肉を維持し、ダイエット中も基礎代謝を下げないことが重要なのです。

ダイエットに効果的な運動②「ストレッチ」

運動不足で筋肉が硬くなると、血流が滞り、余分な脂肪や水分が排出されず、太りやすくなります。しかし、ストレッチによって筋肉の緊張を和らげることで、血液やリンパの流れが良くなり、余分な脂肪や水分が排出され脂肪細胞が小さくなるのです。また、筋肉の動きも良くなるため、運動量が増えて脂肪が燃えやすくなります。

ストレッチはエネルギー消費量が少ない運動ですが、血流量を増やし、脂肪を燃えやすくするという点で、ダイエットに効果的な運動なのです。

ダイエットに効果的な運動③「有酸素運動」

短期間で痩せるには、有酸素運動にも取り組む必要があります。有酸素運動とは、酸素を使って筋肉を収縮させるエネルギーを作り出す運動です。特徴として、運動中に直接脂肪を燃やす効果があります。

例えば、ウォーキングやジョギング、エアロビクスダンスなど。こうした運動は、筋肉への負荷が軽く長時間継続できる運動であり、運動しながら大量の酸素が体内に取り込まれます。すると、酸素によって筋肉中のミトコンドリア（脂肪を燃やす小器官）の働きが活発となり、脂肪が運動エネルギーとして燃焼されやすくなるのです。

ダイエットに効果的な筋トレ5選

ダイエットに効果的な筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の5種目です。胸・背・腹・脚を鍛えることで、ダイエット中の基礎代謝の低下を防ぐことができます。

1. 腕立て伏せ

【ターゲット】胸・二の腕の裏側
【回数・セット数】10～15回×2セット

【やり方】

  1. 床に膝をつけ、肩幅より少し外側に開いた位置に手をつく
  2. 息を吸いながら腕を曲げ、無理のない位置まで体を下ろす
  3. 息を吐きながら腕を伸ばし、体を押し上げていく
  4. 体を一直線にしたまま動作する
2. ワンハンドローイング

【ターゲット】背中・二の腕の表側
【回数・セット数】10～15回×2セット

【やり方】

  1. ベンチに片手と片膝を乗せる
  2. もう一方の手でダンベルを握り、胸を張る
  3. 息を吸いながらダンベルを引き上げる
  4. 肘を斜め後ろに引くイメージで引き上げる
  5. 肘はできるだけ高く引くように意識する
  6. ダンベルを引き上げた位置で2～3秒キープする
  7. キープ終了後、息を吐きながらゆっくり下ろす
3. スクワット

【ターゲット】太もも・お尻
【回数・セット数】10～20回×2セット

【やり方】

  1. 肩幅よりも広く足を開いて立つ
  2. 手は胸の前に伸ばしておく
  3. 胸を張って背筋を伸ばす
  4. 息を吸いながらゆっくりしゃがむ
  5. しゃがむ深さは、太ももが床と平行になるくらいまで
  6. 息を吐きながら力強く立ち上がる
  7. 動作中に背中が丸まらないように注意する
4. カーフレイズ

【ターゲット】ふくらはぎ
【回数・セット数】10～20回×2セット

【やり方】

  1. つま先を正面に向け、足を腰幅程度に開く
  2. 息を吐きながら踵を真上に向かって押し上げる
  3. 踵を高く上げた位置で2〜3秒キープする
  4. キープ終了後、息を吸いながら踵を下ろしていく
  5. 踵が床に触れたらすぐに切り返す
  6. 膝を真っ直ぐ伸ばしたまま動作する
5. ツイストクランチ

【ターゲット】脇腹・下腹
【回数・セット数】10～15回×2セット

【やり方】

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 両膝を立て、両手を頭の後ろで組む
  3. 息を吐きながら、右肘と左膝を近づけていく
  4. 右肘と左膝が触れたら、息を吐き切るまでキープする
  5. キープ終了後、息を吸いながら元に戻していく
  6. 片側1回ずつ交互に繰り返す
参考：ダイエットにおすすめの筋トレ12選！痩せる理由とトレーニングチューブを活用した方法も紹介

ダイエットに効果的なストレッチ5選

ダイエットに効果的なストレッチメニューを紹介します。具体的には下記の5種目です。血流が滞りやすい下半身を中心に行うと、ダイエット中も血液の巡りが良くなります。

1. 肩甲骨まわりのストレッチ

【やり方】

  1. 床または椅子に背筋を伸ばして座る
  2. 両手を組んで前方へ伸ばす
  3. オヘソを覗き込みながら背中を丸める
  4. そのまま20～30秒キープする
  5. 2セット繰り返す
2. お腹まわりのストレッチ

【やり方】

  1. 両足を伸ばして床にうつ伏せに寝る
  2. 両手を床につけ、上半身を起こす
  3. 両ひじを真っすぐに伸ばし、背中を反らす
  4. そのまま20～30秒キープする
  5. 2セット繰り返す
3. 股関節・内もものストレッチ

【やり方】

  1. 床に座り、左右の足裏を正面で合わせる
  2. 両手で足先を持ち、両膝を外側へ倒す
  3. 股関節が開きやすい位置まで上体を前傾させる
  4. そのまま20～30秒キープする
  5. 2セット繰り返す
4. ハムストリングのストレッチ

【やり方】

  1. 片脚を折り込み、もう一方の脚は前方へ伸ばす
  2. 脚を伸ばしたまま、上体を前傾する
  3. 指先で伸ばした脚の爪先を触るイメージで
  4. 前傾角度は無理のない範囲でOK
  5. 前傾したまま20～30秒キープする
  6. 反対側も同様に行う
  7. 左右交互に2～3セット繰り返す
5. ふくらはぎのストレッチ

【やり方】

  1. 壁に手をつき、脚を前後に開く
  2. 前脚を曲げ、後ろ脚を伸ばす
  3. 後ろ脚のかかとを床に押し付ける
  4. そのまま20～30秒キープする
  5. 反対側も同様に行う
  6. 左右交互に2セット繰り返す

ダイエットに効果的な有酸素運動3選

ダイエットに効果的な有酸素運動を紹介します。具体的には下記の3種目です。部屋でできる有酸素運動を行うことで、継続しやすくなり、ダイエットの成功率が高まります。

1, 室内ウォーキング

室内ウォーキングは、その場で足踏みを行う簡単な有酸素運動なので、運動不足の方でも無理なく続けることができます。腕を大きく振りながら膝を高く上げるようにすると、ダイエット効果が高まります。20分間を目標に行いましょう。

2. 踏み台昇降

踏み台を昇り降りする有酸素運動です。ステップ動作により脚の筋肉への刺激が強まるため、脂肪燃焼と同時に下半身が鍛えられ、ダイエット効果が高まります。なるべく一定のペースで、20分間を目標に続けましょう。

3. 有酸素ダンス

有酸素ダンスは、短時間で多くのカロリーを消費することができます。また、運動後もカロリーが消費されやすい状態が続くため、効率良く脂肪を燃やすことができます。ダンス未経験者は5分程度からスタートし、少しずつ運動時間を延ばしていきましょう。

ダイエットには3種の運動を組み合わせるのがベスト

ダイエットの効果を高めるには、筋トレ・ストレッチ・有酸素運動を組み合わせるのがベストです。ここでは、3種の運動を組み合わせた1週間のダイエットプログラム例を紹介します。週4日・週5日・週6日で運動する3パターンを紹介しますので、参考にしてください。

1. 週4日運動するダイエットプログラム例

筋トレと有酸素運動を週2回ずつ行うダイエットプログラムです。ストレッチは毎回の運動後に行ってください。運動初心者におすすめです。

  • 月・木：筋トレ2～3種目＋ストレッチ2～3種目

  • 火・金：有酸素運動1種目＋ストレッチ2～3種目

  • 水・土・日：休み

2. 週5日運動するダイエットプログラム例

筋トレを週2回、有酸素運動を週3回行うダイエットプログラムです。ストレッチは毎回の運動後に行ってください。ダイエット効果を高めたい方におすすめです。

  • 月・木：筋トレ3～4種目＋ストレッチ3～4種目

  • 火・水・金：有酸素運動1種目＋ストレッチ3～4種目

  • 土・日：休み

3. 週6日運動するダイエットプログラム例

筋トレと有酸素運動を週3回ずつ行うダイエットプログラムです。ストレッチは毎回の運動後に行ってください。短期集中でダイエットしたい方におすすめです。

  • 月・水・金：筋トレ4～5種目＋ストレッチ4～5種目

  • 火・木・土：有酸素運動1種目＋ストレッチ4～5種目

  • 日：休み

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短期間で痩せるには、筋トレ・ストレッチ・有酸素運動の組み合わせがベストです。筋トレによって基礎代謝を高め、ストレッチによって血流量を増やす。そして、有酸素運動で直接脂肪を燃やしていくことで、ダイエット効果が高まるのです。

ダイエットには運動が欠かせません。ぜひ本記事を参考にしてダイエットを成功させ、しなやかで引き締まった体を手に入れてください！

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