腕立て伏せの種類10選！効果的なやり方・レベル別の選び方

腕立て伏せは上半身を手っ取り早く逞しくするのに効果的な自重トレーニングです。また、多くの種類があるため、レベルや目的に応じて使い分けることで、より効果的なトレーニングが可能です。

本記事では、おすすめの腕立て伏せ10種類を解説します。効果的なやり方やレベル別の選び方がわかりますので、ぜひお役立てください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

腕立て伏せで鍛えられる主な筋肉

腕立て伏せで鍛えられる主な筋肉は「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」です。これらの筋肉を肥大させることが、上半身を逞しく見せる一番の近道です。

では、腕立て伏せを行う際の各筋肉の役割や、鍛えることで得られるボディメイク効果について解説します。

1. 胸板を厚くする「大胸筋」

大胸筋とは胸全体を覆っている筋肉です。腕立て伏せでは、大胸筋が収縮することで、腕を伸ばし体を押し上げる動作が可能となります。大胸筋が発達すると、Tシャツやタンクトップを着たときに、胸板の厚みが目立つようになります。

2. 肩を大きくする「三角筋」

三角筋とは肩全体を覆っている筋肉です。腕立て伏せでは、三角筋の前部が収縮し、体の押し上げ動作をサポートしています。三角筋の前部が発達すると、正面から見たときに肩が大きく見えるようになり、上半身の逞しさが強調されます。

3. 二の腕を太くする「上腕三頭筋」

上腕三頭筋とは二の腕の裏側を覆っている筋肉です。腕立て伏せでは、上腕三頭筋が収縮することで、腕を伸ばす動作がスムーズになります。上腕三頭筋が発達すると、腕を垂らしている状態でも二の腕の太さが目立つようになります。

腕立て伏せの種類10選 | 効果的なやり方 

それでは、腕立て伏せの種類10選を解説します。初心者の方は、難易度が低い種類からスタートしましょう。回数を決め打ちせずに、正しいフォームを維持しながら、各セットで限界まで行うよう心がけてください。頻度は週2〜3回が目安です。

腕立て伏せの種類①「ウォールプッシュアップ」

【難易度】★
【ターゲット】大胸筋の上部
【回数・セット数】限界数×2～3セット

腕立て伏せの種類②「ニーリングプッシュアップ」

【難易度】★
【ターゲット】大胸筋の中部
【回数・セット数】限界数×2～3セット

腕立て伏せの種類③「インクラインプッシュアップ」

【難易度】★
【ターゲット】大胸筋の下部
【回数・セット数】限界数×2～3セット

腕立て伏せの種類④「ノーマルプッシュアップ」

【難易度】★★
【ターゲット】大胸筋の中部
【回数・セット数】限界数×2～3セット

腕立て伏せの種類⑤「ワイドプッシュアップ」

【難易度】★★
【ターゲット】大胸筋の外縁
【回数・セット数】限界数×2～3セット

腕立て伏せの種類⑥「パイクプッシュアップ」

【難易度】★★
【ターゲット】三角筋の前部
【回数・セット数】限界数×2～3セット

腕立て伏せの種類⑦「リバースプッシュアップ」

【難易度】★★
【ターゲット】上腕三頭筋
【回数・セット数】限界数×2～3セット

腕立て伏せの種類⑧「ナロープッシュアップ」

【難易度】★★★
【ターゲット】上腕三頭筋
【回数・セット数】限界数×2～3セット

腕立て伏せの種類⑨「デクラインプッシュアップ」

【難易度】★★★
【ターゲット】大胸筋の上部
【回数・セット数】限界数×2～3セット

腕立て伏せの種類⑩「プッシュアップバー」

【難易度】★★★
【ターゲット】大胸筋の中部
【回数・セット数】限界数×2～3セット

プッシュアップバーとは、腕立て伏せの強度を高めるための器具です。プッシュアップバーを握って腕立て伏せを行うと、体をより深く沈めることができます。すると、大胸筋の可動域が広がり、適度にストレッチされた状態で負荷がかかるため、刺激が強まるのです。

また、プッシュアップバーを握ることで手首が真っ直ぐな状態となるため、床に手をつくよりも手首への負担が軽減され、安全により強い筋力を発揮しやすくなります。

腕立て伏せの種類はレベル別に選ぼう！

腕立て伏せには多くの種類があり、種類によって難易度が変わってきます。よって、自分に合った腕立て伏せの種類を選ぶことが大切です。では「初心者」「中級者」「上級者」に分けて、効果的な腕立て伏せの種類を紹介します。

1. 初心者にとって効果的な腕立て伏せの種類

初心者の方は、まずは「難易度が低い腕立て伏せの種類」から始めましょう。例えば「ウォールプッシュアップ」「ニーリングプッシュアップ」の2種類がおすすめです。どちらか1種類のみでも、2種類を組み合わせて「ニーリングプッシュアップ➡ウォールプッシュアップ」の順で行ってもOK。

そして、これらの種類で「20回以上×2セット」できる筋力レベルに達したら「ノーマルプッシュアップ」に移行してください。

2. 中級者にとって効果的な腕立て伏せの種類

中級者の方は「ノーマルプッシュアップ」を中心に、目的に応じて他の種類を組み合わせると効果的です。

例えば、肩への刺激を強めたい場合には「ノーマルプッシュアップ➡パイクプッシュアップ」の順で行い、上腕三頭筋への刺激を強めたい場合には「ノーマルプッシュアップ➡リバースプッシュアップ」の順で行います。また、大胸筋への刺激をより強めたい場合には「ワイドプッシュアップ➡ノーマルプッシュアップ」の順で行うと良いでしょう。

3. 上級者にとって効果的な腕立て伏せの種類

上級者の方は「難易度が高い腕立て伏せの種類」を選ぶことで、より高度な筋肉の発達が可能となります。

例えば、大胸筋の上部に厚みをつけたい場合には「デクラインプッシュアップ」を行い、胸全体に更なる厚みをつけたい場合には「プッシュアップバー」を使用して行うと良いでしょう。また「デクラインプッシュアップ➡ノーマルプッシュアップ➡インクラインプッシュアップ」のように、3種類以上を組み合わせて行うのも効果的です。

腕立て伏せの負荷を高めるには何を使う？

バーベルやダンベルを使用して腕立て伏せの負荷を高めるのは極めて困難です。

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自分に合った腕立て伏せの種類を選ぼう！

腕立て伏せには多くの種類があるため、自分に合った種類を選ぶことが大切です。特に初心者の方は、まずは「難易度が低い腕立て伏せの種類」からスタートし、筋力アップに応じて段階的にレベルを上げていく必要があります。

初心者の方におすすめの腕立て伏せの種類は「ウォールプッシュアップ」「ニーリングプッシュアップ」「インクラインプッシュアップ」の3種類です。そして、これらの種類で高回数繰り返せるようになったら「ノーマルプッシュアップ」に移行しましょう。

腕立て伏せで逞しくなりたい方は、ぜひ本記事を参考にして、自分に合った腕立て伏せの種類を選び、トレーニング効果を高めてください！