腸腰筋の筋トレ種目5選！筋トレ効果を高める3つのポイント

腸腰筋とは、体の深層部に位置するインナーマッスルであり、歩行や走行、姿勢と関連している非常に重要な筋肉です。しかし、座っている時間が長い人は、腸腰筋の筋力が低下しやすく、足腰の衰えや腰痛の原因となることがあります。

本記事では、腸腰筋を鍛える筋トレ種目や効果を高めるポイントを解説しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

腸腰筋を構成する3つの筋肉

腸腰筋は単一の筋肉ではなく、3種の筋肉（大腰筋・小腰筋・腸骨筋）で構成されています。では、それぞれの付着位置と働きについて解説します。

1. 大腰筋（だいようきん）

大腰筋は、背骨の中央部から大腿骨の付け根にかけて左右対称に走っている筋肉です。主に、太ももを前方へ振る「股関節屈曲」、太ももを後方へ振る「股関節伸展」の働きをしています。歩行・走行機能を高めるには、大腰筋の強化が不可欠です。

2. 小腰筋（しょうようきん）

小腰筋は、背骨の下部から骨盤にかけて走っている筋肉であり、大腰筋の働きをサポートしています。しかし、大腰筋の中に埋もれてしまっているため、実際にはほとんど機能していません。中には小腰筋がついていない人もいると言われています。

3. 腸骨筋（ちょうこつきん）

腸骨筋は、骨盤の内側から大腿骨の付け根にかけて走っている筋肉であり、3種の中で最も深層部に位置しています。主に、姿勢を維持する際の骨盤の前傾、太ももを前方へ振る「股関節屈曲」、太ももを外側に捻る「股関節外旋」の働きをしています。

腸腰筋の筋トレ「4つの効果」

腸腰筋の筋トレによって、体に嬉しい多くの効果がもたらされます。主な効果は下記の4つです。1つずつ詳しく見ていきましょう。

腸腰筋の筋トレ効果①「歩行機能の向上」

筋トレによって腸腰筋の筋力が高まると、太ももを前方・後方へ振りやすくなるため、歩行・走行中の歩幅が広がり、足取りが軽くなります。階段も上りやすくなるでしょう。また、高齢者に多く見られる、転倒やつまづきの予防にもつながります。

腸腰筋の筋トレ効果②「姿勢の改善」

筋トレによって腸腰筋の筋力が高まると、骨盤の前傾（骨盤が立っている状態）を維持しやすくなるため、背筋が伸びて猫背が改善されます。逆に、腸腰筋の筋力が低下してしまうと、骨盤が後ろに倒れて猫背になってしまうのです。

腸腰筋の筋トレ効果③「腰痛の予防」

筋トレによって腸腰筋の筋力が高まると、体幹を真っ直ぐに保ちやすくなるため、腰痛の予防効果が期待できます。デスクワークなどで座っている時間が長い人は、腸腰筋の筋力が低下し、腰痛を誘発しやすくなるので注意してください。

腸腰筋の筋トレ効果④「瞬発力や敏捷性の向上」

筋トレによって腸腰筋の筋力が高まると、膝が上がりやすくなり、足の回転も速くなるため、短距離走や球技での瞬発力や敏捷性が向上します。また、動作がスムーズになり、足を踏ん張りやすくもなるため、疲労を軽減する効果もあります。

腸腰筋の筋トレ種目5選

それでは、腸腰筋の筋トレ種目を解説します。おすすめは下記の5種目です。初心者の方は、やりやすそうな運動を1〜2種目選び、無理のない範囲で行ってください。

腸腰筋の筋トレ種目①「ニーアップ」

腸腰筋の筋トレ種目②「ニートゥチェスト」

腸腰筋の筋トレ種目③「バイシクルクランチ」

腸腰筋の筋トレ種目④「レッグレイズ」

腸腰筋の筋トレ種目⑤「フロントランジ」

腸腰筋の筋トレ効果を高める3つのポイント

腸腰筋の筋トレ効果を高めるには、正しいフォームを維持し、適度な頻度で鍛えることが大切です。また、ストレッチで柔軟性を高めておく必要もあります。 

1. 正しいフォームを維持する

腸腰筋の筋トレ効果を高めるには、正しいフォームを維持することが大切です。インナーマッスルは姿勢を維持するための筋肉なので、正しいフォームで鍛えないと、的確に刺激することができません。腸腰筋の筋トレを行う際は、1回1回丁寧に動かしながら、正しいフォームを維持できる範囲で、少しずつ反復回数を増やしていきましょう。

2. 週3回を目安に行う

腸腰筋の筋トレ効果を高めるには、1〜2日おきに週3回を目安に行ってください。例えば、月・水・金の週3回。インナーマッスルは疲れにくく回復しやすい筋肉なので、高頻度で鍛えた方が効果的なのです。

1日1〜2種目を1セットずつ程度であれば、毎日鍛えることも可能です。筋トレを継続することで、2〜3週間で足取りが軽くなってくるでしょう。

3. ストレッチを併用する

腸腰筋の筋トレ効果を高めるには、ストレッチの併用がおすすめです。柔軟性が高まることで、腸腰筋の可動域が広がり、股関節の動きが更に良くなります。下記を参考に、筋トレ後や入浴後などの体が温まっているタイミングで1〜2種目行いましょう。

腸腰筋のストレッチ①

腸腰筋のストレッチ②

腸腰筋のストレッチ③

自重では物足りないとき、腸腰筋の筋トレはどうする？

腸腰筋の筋トレを行っている方の中には「自重では物足りない」「もっと負荷を高めたい」と思う方もいるのではないでしょうか。しかし、腸腰筋はインナーマッスルであるため、一般的な方法では負荷を高めにくいのです。

そこでおすすめしたいのが、私自身が自宅で使用している「VRTXバンド」です。1kgから91kgまでの負荷に対応しており、バーベルやダンベルの代替として本格的な筋トレが自宅で完結できます。

例えば、VRTXバンドを下の動画のように使用すれば、腸腰筋に対する負荷を効果的に高めることが可能です。

最近、新素材を使った「VRTXバンド」が、トレーナーの間で静かに広がっています。ゴムとポリエステル繊維を高密度に編み込んだ独自素材（米国特許取得）により、従来のゴムチューブの「劣化」「食い込み」「突然の断裂」という課題を解決しました。

2022年に日本に上陸し、現在は全国300名以上のトレーナー・指導者が導入。学校の部活動、整形外科でのリハビリ、介護施設など、現場を選ばず使われています。

プロスポーツチームも採用しています。ラグビー（クボタスピアーズ船橋・東京ベイ）、サッカー（ジェフユナイテッド市原・千葉）、バスケットボール（アルバルク 東京）など、トップレベルの現場でも信頼されています。

ゴールドジムを傘下に持つTHINKフィットネスグループのフィットネスショップでも取り扱いがスタートするなど、今後のトレーニングチューブのスタンダードになりそうな存在です。2023年にはグッドデザイン賞も受賞しています。

VRTXバンドで、どこでも本格トレーニングを始めませんか？

忙しい30〜50代にこそおすすめ。ジムに行けない日でも、自宅や出張先で本格トレーニングが可能。安全・快適に鍛えられる次世代フィットネスバンド「VRTX」

商品詳細を見る

Amazonで見る

楽天市場で見る

◉「VRTX BAND」が選ばれる理由

1. ジム級のトレーニングが自宅で可能：1kg〜91kgの7段階負荷で、筋肥大からリハビリまで対応。プロも納得のトレーニング効果。

2. 指導者が選ぶ信頼の品質： 米特許取得の特殊素材で長持ち＆肌に優しい。日本グッドデザイン賞受賞の高品質が安心感を生む。300人以上のトレーナーが推奨。

3. 初心者でも安心のサポート体制：100本以上のトレーニング動画が揃っているから、迷わず使えてすぐに実感。

腸腰筋の筋トレで足腰を強化しよう！

腸腰筋の筋トレを行うことで「歩行機能の向上」「姿勢の改善」「腰痛の予防」など、体に嬉しい効果が期待できます。

デスクワークなどで1日の大半を座ったまま過ごすと、腸腰筋を使わない状態が長く続くことになります。そうした生活が習慣化すると、腸腰筋の筋力が低下し、足腰が衰えてしまうのです。

思い当たる方は早めの対策が必要です。ぜひ本記事を参考にして腸腰筋の筋トレを行い、足腰を強化してください！