自宅でできる筋トレメニュー10選！効率よく筋肉を増やすコツも解説

「忙しくてジムに行く時間がない…」「周りを気にせず筋トレをしたい…」

そんな方には自宅筋トレがおすすめです。正しい方法で取り組めば、自宅であってもジムと同等の効果が期待できます。

当コラムでは、初心者向けに自宅でできる筋トレメニューを紹介します。また、効率よく筋肉を鍛えるコツなども解説しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

自宅でできる効果的な筋トレは？

自宅で筋肉を増やすには、自重筋トレ・ダンベル筋トレが効果的です。どちらの筋トレも取り組みやすく、初心者が筋肉を増やすのに適しています。また、畳一畳程度のスペースがあればOKなので、部屋が狭くても大丈夫です。

では、それぞれのメリットを紹介します。

1. 自重筋トレ

自重筋トレを正しいフォームで行うと、筋肉にしっかり負荷がかかり、高い効果が期待できます。例えば、腕立て伏せやスクワットを正しいフォームで行うと、体重の半分以上の負荷がターゲットの筋肉にかかるのです。

また、自重筋トレは器具を使わずに行うので、体の自由度が高く、安全に筋肉を鍛えることができます。そのため、動作の途中で姿勢を崩したとしても、とっさに手をつくなどして怪我を回避しやすいのです。

2. ダンベル筋トレ

ダンベル筋トレは、軽い重量から始められるのが大きなメリットです。片方1kgからそろっているので、筋力に自信がない方でも無理なく始められます。

また、ダンベルは左右の手で別々に持ち、動作の軌道も固定されていないため、バランスを取ろうとして筋肉の稼働率が高まります。そのため、軽い重量でも効かせやすいのです。更には、他の筋トレよりもバリエーションが多く、目的に合わせたメニューを選ぶことができます。

初心者はどこの筋肉を鍛える？

効率よく筋肉を増やし、見た目をたくましくするには、大筋群を中心に鍛えるのがポイントです。小筋群は大筋群に連動して鍛えられるので、初心者の段階ではこだわる必要はありません。例えば、胸の筋トレを行えば、腕が連動して鍛えられるのです。

初心者は、下記の5つの筋肉から鍛えると、効率よく筋肉を増やすことができます。

1. 大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、太ももの前面から側面を覆っている筋肉です。筋肉量が多く、非常に強い力を発揮することができるため、ダッシュやジャンプなどの瞬発系動作で活躍します。大腿四頭筋の筋トレによって、大腿部のサイズアップや引き締めが可能です。また、大腿部は筋力発生の根幹となる部位であるため、筋トレによる強化が欠かせません。

2. 大胸筋

大胸筋とは、胸部を覆っている筋肉です。主に腕を前方に押し出すプッシュ系動作で使用され、腕立て伏せやベンチプレスを行う時に大きな力を発揮します。大胸筋の筋トレは、胸板を厚くし、上半身をたくましく見せるのに効果的です。また、プッシュ系の筋トレでは、上腕三頭筋（二の腕の裏側の筋肉）も連動して鍛えられます。

3. 三角筋

三角筋とは、肩部を覆っている筋肉です。腕をあらゆる方向へ動かす働きがあります。三角筋は、前部・中部・後部に分かれており、筋肉が多く詰まっています。そのため、効率よく筋肉を増やすには三角筋の筋トレも欠かせません。また、三角筋が発達すると、メロンを半分に割ったような肩となり、上半身をよりたくましく見せることができます。

4. 広背筋

広背筋とは、背中の中部から下部にかけてを覆っている筋肉です。主に肘を体の方へ引き付けるプル系動作で使用され、懸垂やローイングを行う時に大きな力を発揮します。逆三角形の背中を作るには、広背筋の筋トレが不可欠です。また、プル系の筋トレでは、上腕二頭筋（力こぶの筋肉）も連動して鍛えられます。

5. 腹直筋

腹直筋とは、腹部の前面を覆っている縦長の筋肉です。上部（おへそから上）が鍛えられると、いわゆるシックスパックの腹筋が形成されます。また、下部（おへそから下）が鍛えられると、下腹が引き締まってきます。腹直筋には、体幹（四肢を除く胴体部）を安定させる重要な働きもあるため、筋トレによる強化が欠かせません。

自重筋トレのおすすめメニュー5選

それでは、自重筋トレのおすすめメニューを紹介します。具体的には下記の5つ。

1. スクワット

【主に使う筋肉】大腿四頭筋
【効果】大腿部のサイズアップ・下半身の引き締め

2. プッシュアップ

【主に使う筋肉】大胸筋・上腕三頭筋
【効果】胸板の厚みが増す・腕が太くなる

3. パイクプッシュアップ

【主に使う筋肉】三角筋・上腕三頭筋
【効果】肩が大きくなる・肩幅が広がる

4. バックスクイーズ

【主に使う筋肉】広背筋・上腕二頭筋
【効果】背中の厚みが増す・上半身が逆三角形になる

5. クランチ

【主に使う筋肉】腹直筋
【効果】腹部が引き締まる・シックスパックが形成される

ダンベル筋トレのおすすめメニュー5選

続いて、ダンベル筋トレのおすすめメニューを紹介します。具体的には下記の5つ。

1. ダンベルスクワット

【主に使う筋肉】大腿四頭筋
【効果】大腿部のサイズアップ・下半身の引き締め

2. ダンベルプレス

【主に使う筋肉】大胸筋・上腕三頭筋
【効果】胸板の厚みが増す・腕が太くなる

3. ダンベルショルダープレス

【主に使う筋肉】三角筋・上腕三頭筋
【効果】肩が大きくなる・肩幅が広がる

4. ダンベルローイング

【主に使う筋肉】広背筋・上腕二頭筋
【効果】背中の厚みが増す・上半身が逆三角形になる

5. ダンベルクランチ

【主に使う筋肉】腹直筋
【効果】腹部が引き締まる・シックスパックが形成される

効率よく筋肉を増やす5つのコツ

初心者が効率よく筋肉を増やすには、正しいフォームと合わせて、筋トレの取り組み方も重要になってきます。具体的には、反復回数やセット数、頻度などです。ここでは、特に重要な5つを解説しますので、筋トレに取り組む際の参考にしてください。

1. 2分割し週2回ずつ鍛える

筋トレに取り組む際には「2分割法」がおすすめです。ターゲットの部位を2分割し、それぞれを週2回ずつ鍛えることで、1回の筋トレで行う種目数が減り、所要時間が短くなります。また、体力的にも無理がなくなり、筋トレを続けやすくなるでしょう。

【2分割法の例】

2. 自重筋トレは反復回数を決め打ちしない

自重筋トレは、筋力に合わせて負荷の増減ができないため、反復回数には個人差が生じます。よって、反復回数を決め打ちするのではなく、限界まで反復した方が効果が高まります。

筋トレの効果的な反復回数は10〜15回と言われていますが、自重筋トレの場合には、余力を残して15回で終えるよりも、20回できるなら20回行った方が良いのです。毎回限界まで追い込むよう心がけることで、筋肉の成長が促進されます。

3. ダンベル筋トレは10～15回が限界となる重量で行う

ダンベル筋トレの場合には、負荷の調整が可能なので、10〜15回が限界となる重量で行うと効果が高まります。もっと低回数で行う筋トレもありますが、初心者が筋肉を増やすには、10〜15回が限界となる重量がベストです。

10〜12回できる重量からスタートして、15回以上できるようになったら少し重くすると良いでしょう。筋力アップに応じ、使用重量を少しずつ増やしていくことで、より高度な筋肉の発達が望めます。

4. 1種目につき2セット繰り返す

筋トレ初心者にとって効果的なセット数は、1種目につき2セットです。1セット終了したら、1分程度のインターバルを挟み、もう1セット行いましょう。1セット目で筋肉を刺激に慣れさせ、2セット目でじっくりと刺激するのです。

ただし、セット数が多いほど効果が高まるわけではありません。初心者の筋肉量はまだ少ないため、刺激するのに多くのセット数は必要ないのです。初心者は、2セットに集中して取り組みましょう。

自宅にダンベルがない時、筋トレはどうする？

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【VRTXバンドの活用例】
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自宅で筋肉を増やすには、自重筋トレ・ダンベル筋トレが効果的です。どちらの筋トレにおいても、大腿四頭筋・大胸筋・三角筋・広背筋・腹直筋を中心に鍛えることで、効率よく筋肉を増やし、見た目をたくましくすることができます。

忙しくてジムに行く時間がない方や周りを気にせず筋トレをしたい方は、ぜひ当コラムを参考にして自宅筋トレを行ってみてください。正しい方法で取り組めば、自宅であってもジムと同等の効果が期待できます。