アップライトロウで肩幅を広げるには？効果的なフォームと裏技を解説

肩幅を広げるには「アップライトロウ」がおすすめです。ただし、一般的なフォームのアップライトロウでは、肩の横部を的確に刺激できず、肩幅を広げる効果は高まりません。

本記事では、肩幅を広げるのに効果的なアップライトロウのフォームを解説します。また、アップライトロウの効きが格段に良くなる「裏技」も解説しますので、お見逃しなく！

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

アップライトロウとは？

アップライトロウとは、バーベルやダンベルを体の前面で両手で持ち、腕を下に伸ばした状態から、バーを体に沿って鎖骨から顎にかけての辺りまで引き上げる筋力トレーニングです。

アップライトロウを行うことで、主に、三角筋（肩の筋肉）の前部と横部・僧帽筋（首の付け根から肩甲骨にかけて広がる筋肉）が鍛えられ、首から肩にかけてのラインを男性は逞しく、女性は美しくすることができます。また、肩の横部に特化したフォームでアップライトロウを行うことで、肩幅を広げる効果が高まります。

アップライトロウは、動作がシンプルなうえ、同じく肩の横部を鍛えるサイドレイズなどよりも高重量を扱いやすいため、肩幅を広げたいと願っている筋トレ初心者の方におすすめです。

アップライトロウの効果的なフォーム

それでは、肩幅を広げるためのアップライトロウのフォームを解説します。一般的なフォームでは、バーベルの中央を握りこぶし1つ入る程度のグリップとしますが、肩の横部に効かせるには、握りこぶしの間隔を、肩幅よりも少し広くして行うのがポイントです。

1. スタート姿勢の作り方

1. バーベルを肩幅よりも少し広い間隔で握る

2. 握り方は、手の甲を正面に向けるオーバーグリップで

3. 腰幅か肩幅程度に足を開き、立位で構える

4. 腕を体の前面で下に伸ばし、バーベルを支持する

5. 胸を張り、肩が前に出ないようにする

2. バーの引き上げ方

1. 息を吸いながら、バーを体に沿って引き上げる

2. 引き上げる際は、グリップを高く上げることに集中する

3. バーを、鎖骨から顎にかけての辺りまで引き上げる

4. 引き上げたとき、グリップと肘が同じ程度の高さになる

5. バーを引き上げた位置で2～3秒キープする

3. バーの下ろし方

1. 息を吐きながら、バーを体に沿って下降させる

2. ゆっくりと負荷をコントロールしながら腕を伸ばす

3. 腕が伸び切る直前で切り返し、再び引き上げ動作に入る

アップライトロウのバリエーション2選

アップライトロウは、ダンベルやケーブルを使って行うことも可能です。

ダンベルは片方1kg以下からそろっているので、女性や高齢者でも、自分の筋力に合わせて軽い重量から始められます。また、それぞれの手で持ってトレー二ングするので、左右均等に筋力を高めやすいのが特徴です。

ケーブルは軌道を安定させやすく、ポジションに応じて自然に負荷が変わるので、初心者でも筋肉を刺激しやすいという特徴があります。それぞれの特徴を把握し、自分に合った器具でアップライトロウを行ってください。

1. ダンベルアップライトロウ

2. ケーブルアップライトロウ

アップライトロウの効果を高める3つの裏技

1. グリップを高く上げる

一般的なアップライトロウでは、ナローグリップで握り、常に肘がグリップよりも上方に位置するのが良いとされます。しかし、このフォームでは、肩の横部への刺激を強めることができません。

肩の横部への刺激を強めるには、肩幅よりも少し広い間隔で握り、フィニッシュで、グリップと肘が同じ程度の高さになるワイドグリップアップライトロウが効果的です。

ワイドグリップアップライトロウでは、グリップをできるだけ高く上げることで、肩の横部の収縮が強まります。よって、バーを引き上げる際は、肘でリードするのではなく、グリップを高く上げることに意識を集中してください。

今まで、アップライトロウを行っても肩の横部への効きが感じられなかったという方は、ワイドグリップアップライトロウを行うことで、肩の横部への効きが格段に良くなるでしょう。

2. 最大筋収縮位置で2～3秒キープ

ワイドグリップアップライトロウでは、バーを鎖骨から顎にかけての辺りまで引き上げ、グリップと肘が同じ程度の高さになった位置で2〜3秒キープすると、肩の横部への刺激が更に強まります。

筋肉は、全可動域において同じ力を発揮することはできません。可動範囲の中で、最も強く収縮し、最大筋力を発揮できる位置（最大筋収縮位置）があるのです。そして、筋肉が負荷を受け切るには、最大筋収縮位置で2〜3秒キープしなければなりません。一瞬の静止では、慣性が働き負荷を受け切れないのです。

ワイドグリップアップライトロウでは、グリップを高く上げた位置で肩の横部が最大収縮し、より多くの筋線維が動員されます。よって、その位置で、負荷に耐えながら2〜3秒キープすることで、肩の横部がしっかりと負荷を受け止め、筋肥大効果を最大限に高められるのです。

3. 事前疲労法で刺激を強める

アップライトロウでは、肩の横部だけでなく、上腕二頭筋（力こぶの筋肉）や前腕諸筋なども副次的に使用されます。そのため、腕の筋力が弱いと、肩よりも先に腕が疲れてしまい、肩を十分に追い込むことができません。

そこで、その解決策として効果的なトレーニング法が「事前疲労法」です。具体的なやり方としては「サイドレイズ➡アップライトロウ」の順でトレーニングを行います。

サイドレイズは肩の横部のみを鍛える種目なので、先にサイドレイズを行うことで、肩の横部だけを事前疲労させられます。そして、肩の横部を事前疲労させた後でアップライトロウを行うことで、腕よりも先に肩の横部が限界に達し、優先的に鍛えられるのです。

サイドレイズのやり方は、下記の通り。

アップライトロウの回数・セット数の目安

アップライトロウの効果を高めるには、目的に応じて、適切な回数・セット数で行う必要があります。「筋肥大が目的の場合」と「筋肉の引き締めが目的の場合」に分けて、アップライトロウの適切な回数・セット数の目安を解説しますので、ぜひ参考にしてください。

1. 筋肥大が目的の場合

筋肥大を目的としてアップライトロウを行う場合には、最大筋力の70〜80％の負荷が目安です。これは、10〜15回で限界に達する重量に該当します。6〜8回しかできない高重量で行うトレーニング法もありますが、肩の筋肉はパンプアップしにくいという特徴があるため、10回以上反復した方が、筋肥大効果が高まります。

また、アップライトロウのセット数については、2〜3セットが目安です。筋肥大を促すには、ある程度のボリューム（反復回数×セット数）が必要となります。よって、1セットで終えるよりも、2〜3セット行った方が効果を得やすいのです。

ただし、4セット以上になると、ボリュームが大きくなりすぎて回復が妨げられ、慢性疲労状態に陥る可能性があるので注意してください。

2. 筋肉の引き締めが目的の場合

筋肉の引き締めが目的の場合には、最大筋力の60〜65％の負荷が目安です。これは、20〜25回で限界に達する重量に該当します。

筋肉を「低負荷×高回数」で刺激すると、筋肥大しにくい遅筋（赤筋）が優先的に鍛えられます。遅筋は、体脂肪をエネルギーとして消費しやすいため、鍛えられると、筋肉の表面を覆う皮下脂肪が減り、筋肉が引き締まって見えるようになるのです。

また、アップライトロウのセット数については、インターバルを1分以内としたうえで、2〜3セットが目安です。筋肉を引き締めるには、ある程度の運動量（運動時間）が必要となります。長時間筋肉を動かし続けることで、遅筋が刺激されやすくなると同時に、体内への酸素の供給量が増加し、脂肪燃焼が促されるのです。

バーベルやダンベルがないとき、何を使って鍛える？

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まとめ | アップライトロウで肩幅を広げよう！

肩幅を広げるには、肩の横部への刺激が強まる「ワイドグリップアップライトロウ」がおすすめです。

バーを肩幅よりも少し広い間隔で握り、鎖骨から顎にかけての辺りまで、体に沿って引き上げます。バーを引き上げたときに、グリップと肘が同じ程度の高さになるのがポイントです。更に、引き上げた位置で2〜3秒キープすることで、より効果が高まります。

肩幅を広げたいと願っている方は、ぜひ本記事を参考にしてアップライトロウを行い、逞しい肩・引き締まった肩を手に入れてください！