HIITトレーニングとは？効果的なやり方とポイントを解説
脂肪を一気に燃やす方法として「HIITトレーニング」が注目されています。自宅で手軽に取り組めて、短時間で大量のカロリーを消費できるトレーニング法です。
本記事では、HIITトレーニングのやり方や効果を高めるポイント、取り入れ方などを解説します。効率よく脂肪を燃やし、引き締まった体を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてください。
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HIITトレーニングとは？
HIITトレーニングとは、High-Intensity-Interval-Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）の略であり、複数のエクササイズを、短時間のインターバルを挟みながら続けるトレーニング法です。例えば、下記のような流れで行います。
エクササイズA (20～40秒間)
↓
インターバル (10～20秒間)
↓
エクササイズB (20～40秒間)
↓
インターバル (10～20秒間)
↓
エクササイズC (20～40秒間)
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HIITトレーニングは、体力に合わせて5〜15分程度続けるのが一般的です。運動中は心拍数が上がり筋肉も疲れてくるので、大量のカロリーが消費され、脂肪燃焼効果が高まります。
また、心肺機能の強化や筋力の向上、基礎代謝量の増加なども期待できます。
HIITトレーニングの消費カロリーはどれくらい？
HIITトレーニングの特徴は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に比べて、短時間で全身の筋肉に大きな負荷がかかる点です。そのため、運動中に大量のカロリーが消費されるだけでなく、運動後も消費カロリーが高い状態が24〜48時間維持されます。この現象はアフターバーン効果と呼ばれ、特に高強度のトレーニングを行った後で顕著です。
例えば、身長155cm・体重52kgの30代女性がHIITトレーニングを10分間行った場合、運動中に約250kcal、運動後のアフターバーン効果で約100kcal、合計で約350kcal消費されます。脂肪1gが約7.2kcalなので、1回のHIITトレーニングで約48gの脂肪が減ることになります。1ヶ月続けたとしたら、計算上では約1.4kgの脂肪減となるのです。
ちなみに、同じ女性がジョギングを10分間行った場合、消費カロリーは約68kcalなので、運動中の消費カロリーだけで比べても、HIITトレーニングの方が約3.7倍も高くなります。
ダイエットの基本は、カロリー収支をマイナス（摂取カロリー＜消費カロリー）にすることです。運動中に加えて、運動後も消費カロリーが高い状態が維持されるHIITトレーニングは、脂肪を一気に減らしたい方にとって有効なトレーニング法となるでしょう。
おすすめのHIITトレーニング3選
それでは、おすすめのHIITトレーニングを紹介します。自分の体力や目的に合わせて動画を選び、音楽に合わせて一緒に体を動かしてみましょう。
1. 全身を引き締めるHIITトレーニング（初心者用）
難易度の低い動きで構成されているので、HIITトレーニング未経験者におすすめです。20秒間の運動と10秒間のインターバルを繰り返しながら5分間続けます。
2. 全身を引き締めるHIITトレーニング（中上級者用）
HIITトレーニングの難易度が上がるため、体力の高い中上級者におすすめです。40秒間の運動と20秒間のインターバルを繰り返しながら10分間続けます。
3. お腹まわりを引き締めるHIITトレーニング
お腹まわりを引き締めたい方におすすめのHIITトレーニングです。40秒間の運動と20秒間のインターバルを繰り返しながら10分間続けます。
HIITトレーニングの効果を高めるポイント
HIITトレーニング未経験者が効果を高めるには、自分の体力に合わせた適切な頻度や運動時間で取り組むことが大切です。具体的には、下記の5点に注意しましょう。
1. 週2〜3回からスタートしよう！
HIITトレーニング未経験者は、週2〜3回からスタートしましょう。HIITトレーニングは、他の有酸素運動に比べて筋肉にかかる負担が大きいため、頻度を多くしすぎると疲労の回復が追い付かず、慢性疲労状態に陥りやすくなるので注意してください。
2. 少しずつ運動時間を伸ばそう！
HIITトレーニング未経験者は、まずは5分間続けることを目標にしてください。そして、5分間続けられるようになったら、次は7〜8分というように少しずつ運動時間を延ばしていきましょう。無理のない頻度と時間で行うのが継続する秘訣です。
3. 必ずウォームアップをしよう！
HIITトレーニングを行う前には、必ずウォームアップを行ってください。膝の屈伸や肩回しなどの動的ストレッチを行い、体を温めておきましょう。HIITトレーニングは激しい動きも伴うため、いきなり行うと、筋肉や関節を痛める場合があるので注意してください。
4. 気分が悪くなったらすぐに中止！
HIITトレーニングを行うと心拍数が上がるため、その日の体調によっては、途中で気分が悪くなる場合があります。もし、途中で吐き気や痛みを感じたら、すぐにトレーニングを中止し、安静にしてください。暑い時期は脱水症状にも注意が必要です。
HIITトレーニングの取り入れ方
HIITトレーニングは、ダイエットや持久力アップなど、様々な目的で取り入れられています。では、HIITトレーニングの取り入れ方について詳しく見ていきましょう。
1. ダイエット目的の場合
HIITトレーニングを週3〜4回行うことで、アフターバーン効果により、1週間を通じて消費カロリーが高い状態を維持できます。例えば、月・水・金・日・火・木・・・というように、1日おきに週4回行うと効果的です。
また、ウォーキングなどの低強度の有酸素運動と組み合わせて行う方法もあります。例えば、HIITトレーニングとウォーキングを交互に行うようにすると、体に無理なくダイエットを続けることができるでしょう。
2. 持久力を高めたい場合
持久力を高めたい場合には、高強度のHIITトレーニングを週2〜3日行うと効果的です。最大心拍数の80〜95%（会話が困難な状態）を目安にすることで、心肺機能が強化されます。
また、高強度で行うと、筋量の低下を抑えられることもわかっています。低強度の有酸素運動を長時間行うと筋量が低下しやすいのですが、短時間で心拍数を上げるHIITトレーニングであれば、筋量の低下を抑えながら持久力を向上させられるのです。
3. 筋トレと併用したい場合
筋トレとHIITトレーニングを併用したい場合には、筋トレを週2日、HIITトレーニングを週2日行うと良いでしょう。例えば、筋トレを月・木、HIITトレーニングを火・金で行います。曜日を分けて行うことで、トレーニングへの集中力が高まり、それぞれの効果を高めやすくなるのです。
筋量を増やしながら脂肪を減らし、メリハリのある体を手に入れたい方には、筋トレとHIITトレーニングの併用をおすすめします。
HIITトレーニングの強度を無理なく高めるには？
HIITトレーニングの中で、下半身の種目を行う際にバンドを使用すると、無理なく強度を高めることができます。バンドを取り入れることで、フリーウェイトとは異なる「張力による負荷」が加 わり、筋肉の使い方が変わるのです。
私が指導の場でよく使うのがVRTXバンド。肌への食い込みが少ないため、太ももや足首に巻いても痛みなく使えると、参加者からも好評です。
最近、新素材を使った「VRTXバンド」が、トレーナーの間で静かに広がっています。ゴムとポリエステル繊維を高密度に編み込んだ独自素材（米国特許取得）により、従来のゴムチューブの「劣化」「食い込み」「突然の断裂」という課題を解決しました。
2022年に日本に上陸し、現在は全国300名以上のトレーナー・指導者が導入。学校の部活動、整形外科でのリハビリ、介護施設など、現場を選ばず使われています。
プロスポーツチームも採用しています。ラグビー（クボタスピアーズ船橋・東京ベイ）、サッカー（ジェフユナイテッド千葉・市原）、バスケットボール（アルバルク 東京）など、トップレベルの現場でも信頼されています。
ゴールドジムを傘下に持つTHINKフィットネスグループのフィットネスショップでも取り扱いがスタートするなど、今後のトレーニングチューブのスタンダードになりそうな存在です。2023年にはグッドデザイン賞も受賞しています。
米特許取得の新感覚素材を採用。切れにくく、肌に優しい。安全性と快適性を実現。
- 耐久性・切れにくい：米特許取得の新感覚素材を使用。クボタスピアーズ・ジェフ千葉など国内トップチームでも導入。
- 肌触り良く、丸洗い可能：布のような優しい肌触りで食い込まない。全国300名以上のトレーナー・指導者が導入。
- 33cmのショート設計：お尻・太もも・ふくらはぎなど下半身の部分強化に特化。座ったまま・スキマ時間にサッと使えるから、続けられる。
HIITトレーニングで理想の体を目指そう！
短期間で脂肪を減らし、引き締まった体を目指したい方には「HIITトレーニング」がおすすめです。HIITトレーニングを行うと、短時間で心拍数が上がり筋肉も疲れてくるため、運動中に大量のカロリーが消費されます。また、アフターバーン効果によって、運動後も消費カロリーが高い状態が維持されるのです。
HIITトレーニングをやってみたい方は、ぜひ本記事を参考にして取り組み、理想の体を目指してください！
