ジムの筋トレ初心者メニュー8選！プログラムの組み方も解説

「ジムの筋トレって何から始めればいいの…」「マシンの使い方がよくわからない…」と悩んでいませんか？

当コラムでは、ジムでの筋トレの取り組み方を紹介します。初心者向けの筋トレメニューやプログラムの組み方を解説しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

初心者がジムで鍛えるべき筋肉は？

初心者がジムで筋トレを行う際は、太ももや胸などの大筋群を中心に鍛えるようにしましょう。サイズが大きな筋肉を鍛えることで、筋肉を増やしやすくなります。また、筋肉量が多いほど基礎代謝も高めやすくなるため、ダイエットにも効果的です。

なお、腕などの小筋群に関しては、大筋群の筋トレで連動して鍛えられるので、初期の段階では切り離して鍛える必要はありません。初心者がジムで鍛えるべき筋肉は下記の6つです。

1. 大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、太ももの前面から側面を覆っている筋肉です。主に膝を伸ばすピストン系動作で使用されます。特に、ダッシュやジャンプなどの瞬発力を要する動作で大きな力を発揮します。大腿四頭筋の筋トレによって、太もものサイズアップや引き締めが可能です。

2. ハムストリング

ハムストリングとは、太ももの裏側を覆っている筋肉です。主に膝を曲げる動作で使用されます。また、太ももを後方に振り上げる働きもあるため、走力アップに欠かせない筋肉です。ハムストリングの筋トレによって、太ももの裏側の形状が良くなってきます。

3. 大胸筋

大胸筋とは、胸部を覆っている筋肉です。主に腕を前方に押し出すプッシュ系動作で使用されます。大胸筋の筋トレは、胸板を厚くし、上半身をたくましく見せるのに効果的です。また、プッシュ系の筋トレでは上腕三頭筋（二の腕の裏側の筋肉）も連動し強化されます。

4. 三角筋

三角筋とは、肩部を覆っている筋肉です。主に腕を前や横へ上げる動作で使用されます。三角筋は、前部・中部・後部に分かれており、見た目以上に筋肉量が多い部位です。三角筋の筋トレによって、肩を大きくし、上半身をよりたくましく見せることができます。

5. 広背筋

広背筋とは、背中の中部から下部にかけて広がっている筋肉です。主に肘を体の方へ引き寄せるプル系動作で使用されます。逆三角形の背中を作るには、広背筋の筋トレが不可欠です。また、プル系の筋トレでは上腕二頭筋（力こぶの筋肉）も連動し強化されます。

6. 腹直筋

腹直筋とは、腹部の前面を覆っている縦長の筋肉です。主に内臓を保護し、体幹（四肢を除く胴体部）を安定させる重要な役割を担っています。腹直筋の筋トレによって、いわゆるシックスパックの腹筋が形成されます。また、下腹ポッコリの解消にも効果的です。

ジムの筋トレ初心者メニュー8選

それでは、ジム初心者におすすめの筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の8種です。ジムにあるマシンを使うことで、ターゲットの筋肉への効きが良くなります。

1. レッグプレス

【主に使う筋肉】大腿四頭筋
【効果】太ももの前面から側面のサイズアップ・引き締め

2. レッグカール

【主に使う筋肉】ハムストリング
【効果】太ももの裏側のサイズアップ・引き締め

3. チェストプレス

【主に使う筋肉】大胸筋・上腕三頭筋
【効果】胸部・腕部の筋肉増強

4. ペックフライ

【主に使う筋肉】大胸筋
【効果】胸部の筋肉増強

5. ショルダープレス

【主に使う筋肉】三角筋・上腕三頭筋
【効果】肩部・腕部の筋肉増強

6. ラットプルダウン

【主に使う筋肉】広背筋・上腕二頭筋
【効果】背部・腕部の筋肉増強

7. シーテッドケーブルローイング

【主に使う筋肉】広背筋・上腕二頭筋
【効果】背部・腕部の筋肉増強

8. アブドミナルクランチ

【主に使う筋肉】腹直筋
【効果】シックスパックの形成・下腹の引き締め

ジムの筋トレ効果を高めるポイント

初心者がジムで筋トレを行う際は、取り組み方も重要です。ジムでの筋トレ効果は、負荷・量によって左右されます。具体的には下記の3点がポイント。

1. ジムでの筋トレは10～15回が限界となる負荷で行う

初心者がジムで筋トレを行う際は、10〜15回が限界となる重量で鍛えると効果が高まります。初めは10〜12回できる重量からスタートして、15回以上できるようになったら少し重くすると良いでしょう。漸進的に負荷を高めることで、筋肉は大きくなっていきます。

2. ジムでは1種目につき2セット行う

初心者がジムで筋トレを行う際は、1種目につき2セットが効果的です。1セット終了したら、1分程度のインターバルを挟み、2セット目を行いましょう。1セット目で筋肉を温め、2セット目でじっくりと刺激するのです。2セットで力を出し切るよう心がけてください。

3. ジムでの筋トレは45分以内で終了させる

初心者がジムで筋トレを行う際は、1回45分以内で終了させましょう。筋トレを長時間続けていると、逆に筋肉が分解されてしまう可能性があるからです。筋トレは量が多いほど効果が高まるわけではありません。ジムでは筋トレのやり過ぎに注意してください。

ジムで行う筋トレプログラムの組み方

ジム初心者が筋トレを行う際のプログラムを紹介します。ジムの利用回数別に4パターンを解説しますので、ぜひ、自分に合うジム用筋トレプログラムを作成してください。

1. 週1回ジムに通う場合

週1回ジムに通う場合には、1回で全身を鍛えるプログラムを組みます。

2. 週2回ジムに通う場合　

週2回ジムに通う場合には、各回で重点部位を決めてプログラムを組みます。

3. 週3回ジムに通う場合  

週3回ジムに通う場合には、1部位につき週2回ずつ鍛えるプログラムを組みます。

4. 週4回ジムに通う場合

週4回ジムに通う場合には、2分割し、週2回ずつ鍛えるプログラムを組みます。

ジムの筋トレに関するQ&A

ジムの筋トレに関する「よくある質問と回答」を紹介します。具体的には下記の3つ。

1. ジムでの筋トレ効果はいつ頃現れますか？

ジムでの筋トレ効果が現れるまでの期間は、ジムの利用回数により異なってきます。一般的な傾向としては、ジムに週2回のペースで通った場合、筋トレ効果が現れるのは約3ヶ月後です。ジムに週3〜4回通うと、2ヶ月程度で現れるケースが多くなります。

ただし、筋トレ効果は栄養補給や睡眠時間等によっても大きく左右されるので注意してください。

2.ジムに行くのが週1回でも筋トレ効果はありますか？

ジムの利用回数が週1回でも筋トレ効果はありますが、それほど大きな効果は望めません。筋肉を成長させるには、筋トレ後の回復がピークに達したタイミングで次の筋トレを行う必要があります。初心者の場合、回復のピークは筋トレ後48〜72時間で訪れます。そのため、週1回だと間隔が空き過ぎてしまうのです。

忙しくてジムに週1回しか通えない場合には、自宅での筋トレを別日に行い、週2回のペースで鍛えることをおすすめします。

3. ジムでの有酸素運動はいつ行えばいいですか？

ジムでの有酸素運動は、筋トレ終了後に行うようにしましょう。脂肪を燃焼するには、その前に必ず分解しておかなければなりません。筋トレを行うと成長ホルモンが多量に分泌され、脂肪の分解が進みます。すると、脂肪細胞が小さくなり、有酸素運動の最中に脂肪がエネルギーとして燃焼されやすくなるのです。

例えば、ジムで筋トレを30分程度行った後に、エアロバイクを30分程度漕ぐと、脂肪燃焼が促進されます。

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