体幹トレーニングメニュー10選｜初心者向け正しい鍛え方

「体幹を鍛えると良い」とはよく聞くものの、何から始めればいいのか分からない方も多いのではないでしょうか。体幹には目に見えないインナーマッスルが多く含まれているため、他の部位とは鍛え方のコツが少し異なります。

この記事では、体幹を構成する筋肉の基礎知識から、初心者でも自宅で取り組みやすい体幹トレーニングメニュー10選、効果的な負荷・頻度の目安までを解説します。ダイエットやボディメイク、姿勢改善のために体幹を鍛えたい方は、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

体幹を構成する7つの筋肉

まずは、体幹（お腹まわり）を構成している筋肉を確認しておきましょう。スポーツ選手やトレーナーが「体幹を鍛える」というとき、一般的にはお腹まわりの筋肉群を指しています。主な筋肉は次の7つです。

このうち内腹斜筋・横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群は体の深層に位置するインナーマッスルであり、外から見ることはできません。体幹トレーニングでは、こうした見えない筋肉をいかに働かせるかがポイントになります。

体幹を鍛える6つのメリット

体幹を強化すると、ダイエットやボディメイク、運動機能の向上に大きく関わってきます。具体的なメリットは次の6つです。

1. 基礎代謝が上がる

体幹を鍛えると内臓が正しい位置に保持されて働きが活発になり、内臓が消費するエネルギー量が増えることで基礎代謝が上がります。基礎代謝は1日の総消費エネルギーの60〜70%を占めるとされ、上がるほど太りにくい体に近づきます。

2. 脂肪燃焼が促進される

体幹を鍛えるとインナーマッスルが強化され、筋肉中のミトコンドリア（脂肪をエネルギーに変える器官）が増加し、脂肪が燃焼しやすい状態になります。

3. お腹まわりが引き締まる

お腹まわりの引き締めには、インナーマッスルである腹横筋の強化が重要です。腹直筋が正面から、腹斜筋が側面から、腹横筋が全体を締め上げることで、体幹が引き締まっていきます。

4. 筋力を発揮しやすくなる

体幹を鍛えると体の軸が安定し、手足の末端まで力が効率よく伝わるようになります。体幹が不安定だと、いくら筋肉があっても力がうまく伝わりません。

5. 姿勢が良くなる

体幹を鍛えると腹筋と背筋のバランスが整い、腰椎が安定して姿勢が良くなります。腹筋に対して背筋が弱いと反り腰に、背筋に対して腹筋が弱いと猫背になりやすい傾向があります。

6. 疲れにくくなる

体幹が安定していると動作にブレがなくなり、長時間体を動かしても疲れにくくなります。マラソンやサッカーなど持久系のスポーツ選手が体幹トレーニングを重視するのはこのためです。

体幹の効果的な鍛え方｜カギは「負荷」と「頻度」

体幹（インナーマッスル）を鍛えるには、高重量でガシガシ追い込むよりも「負荷」と「頻度」の設定が重要です。

低重量で持続的に負荷をかける

インナーマッスルは瞬間的に大きな力を出すタイプの筋肉ではなく、長時間持続的に力を発揮し続けるタイプの筋肉です。そのため、プランクのように同じ姿勢を一定時間キープするトレーニングが適しています。

高重量を使った瞬発的なトレーニングは、表層の筋肉（アウターマッスル）には効きやすい一方、インナーマッスルへの刺激は弱くなる点に注意しましょう。

週4〜5回鍛える（毎日でもOK）

体幹トレーニングは自重を使うものが中心で、正しいフォームを維持しやすく、関節や神経系への負担も比較的軽いのが特徴です。

インナーマッスルは筋断面積が小さく回復も早いため、一般的な強度であれば筋トレ後24時間程度で回復し、週4〜5回、場合によっては毎日行っても問題ないとされています（体調やフォームの崩れがある場合は無理をしないことが前提です）。

体幹トレーニング初心者が意識したいポイント

初めて体幹トレーニングに取り組む方は、回数やキープ時間よりもまず次のポイントを意識しましょう。

最初はきつく感じても、フォームさえ正しければ短時間・少回数からで十分効果が期待できます。まずは1〜2種目を選び、慣れてきたら種目数を増やしていくとよいでしょう。

体幹トレーニングメニュー10選【自重でできる】

ここからは、器具を使わず自宅で取り組める体幹トレーニングメニューを10種目紹介します。まずは1〜2種目を選んで試してみてください。

1. フロントプランク【腹直筋・腹斜筋・腹横筋】

2. サイドプランク【腹直筋・腹斜筋・腹横筋】

3. バックエクステンション【脊柱起立筋・多裂筋】

4. ヒップリフト【脊柱起立筋・多裂筋・骨盤底筋群】

5. ドローイン【横隔膜・腹横筋】

6. デッドバグ【腹直筋・腹横筋】

7. バードドッグ【脊柱起立筋・多裂筋・腹横筋】

8. ロシアンツイスト【腹斜筋】

9. マウンテンクライマー【腹直筋・腹斜筋・体幹全体】

10. プランクツイスト【腹斜筋・腹横筋】

よくある質問（Q&A）

Q. 体幹トレーニングは毎日やっても大丈夫？

A. 体幹トレーニングは自重で行うものが多く、関節や神経系への負担が比較的軽いため、フォームが崩れず痛みがなければ毎日行っても問題ないとされています。ただし、疲労や痛みを感じた場合は無理をせず休むようにしましょう。

Q. 体幹トレーニングだけで痩せる？

A. 体幹トレーニングは基礎代謝の向上や脂肪燃焼の促進に役立ちますが、トレーニングだけで大きな減量効果を得るのは難しく、食事管理や有酸素運動と組み合わせることでより効果を実感しやすくなります。

Q. 体幹と腹筋の違いは？

A. 「腹筋」は体幹を構成する筋肉の一部（腹直筋・腹斜筋など）を指すのに対し、「体幹」はそれに加えて脊柱起立筋や腹横筋、骨盤底筋群など、お腹まわり全体の筋肉群を指す、より広い概念です。

Q. 初心者は何から始めればいい？

A. まずは動作がシンプルなフロントプランクやドローインから始めるのがおすすめです。フォームを優先し、慣れてきたら種目数や頻度を少しずつ増やしていきましょう。

体幹トレーニングをさらに効果的に行うなら

体幹トレーニングの効果をさらに高めたい場合は、ゴムバンドを使ってより大きな負荷を持続的に加える方法もあります。ゴムの張力を利用したトレーニングは、フロントプランクやデッドバグなどの自重種目に比べてより大きな負荷を持続的にかけやすく、体幹を効率よく刺激したい方に向いています。

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まとめ  | 体幹を効果的に鍛えるポイント

体幹は、ダイエットやボディメイク、運動機能の向上にとって重要な筋肉群です。効果的に鍛えるには「低重量で持続的に負荷をかける」「週4〜5回、慣れれば毎日でもOK」という2つのポイントを意識しましょう。

今回紹介した10種目の中からまずは1〜2種目を選び、正しいフォームで継続することから始めてみてください。継続すれば、理想のボディラインと運動能力の向上につながっていくはずです。