筋トレは食後何時間がベスト？タイミングで変わる効果を解説

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「筋トレは食後何時間経ってから始めればいいの？」と悩んでいませんか。実は、筋トレの効果は、食後何時間経ってから始めるかで変わるのです。

本記事では、食後の経過時間によって筋トレの効果がどう変わるのかについて解説します。また、筋トレのプログラム例を、食後のタイミング別に紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

食後すぐに筋トレを始めるのはNG！

まず、基本的な考え方として、食後すぐに筋トレを始めるのはNGです。「食後すぐに筋トレをして気分が悪くなった…」という経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

食事をすると、大量の血液が消化活動で必要となるため、食後1時間程度は胃腸に血液が集中します。しかし、その間に筋トレを始めてしまうと、筋肉中にも大量の血液が必要となるため、血液の争奪戦が起こり、消化活動に回される血液が不足してしまうのです。その結果、消化不良による吐き気や筋トレのパフォーマンス低下を招きやすくなります。

食後の消化活動を妨げないためには、食後1時間以上経ってから筋トレを始める必要があります。ただし、食後何時間経っているかで筋トレの効果が変わるので注意してください。

食後何時間経っているかで筋トレの効果が変わる

筋トレの効果は、食後何時間経っているかで変わってきます。食後の経過時間によって、筋トレを行う上での体内環境が変わるためです。では、詳しく見ていきましょう。

1. 食後1時間で筋トレを行う場合の効果

食後1時間で筋トレを行うと、血糖値の上昇が緩やかになります。血糖値の上昇は、食後30分〜1時間でピークを迎えるため、食後1時間で筋トレを行うと、血糖がエネルギーとして大量に消費されます。その結果、血糖値の上昇が緩やかになるのです。

また、血糖値の上昇が抑えられると、脂肪の蓄積を促すインスリンの分泌が抑制されます。食後1時間で筋トレを行うことは、新たな脂肪の蓄積を防ぐという点で、ダイエットにも効果的なのです。

2. 食後2～3時間で筋トレを行う場合の効果

食後2〜3時間で筋トレを行うと、筋肥大効果が高まります。筋トレを始めると、筋肉に大量の血液が必要になります。しかし、食後すぐは消化活動に血液が回されるため、筋肉への血流量は少ないのです。そのため、食後すぐに筋トレを行っても筋肥大効果は高まりません。

消化活動が落ち着くまでには食後2〜3時間かかります。よって、食後2〜3時間経ってから筋トレを始めた方が、筋肉への血流量が増加するのです。筋肉中に大量の血液が流れ込めば、筋肉がパンプアップしやすくなり、筋肥大効果が高まります。また、糖が体内に蓄積された状態となるため、筋トレのパフォーマンスが向上しやすくなるのです。

参考：パンプアップの効果とやり方を徹底解説｜筋肉が張る仕組みと簡単トレーニング

3. 食後4時間以上で筋トレを行う場合の効果

食後4時間以上経ってから筋トレを行うと、脂肪燃焼効果が高まります。食後の経過時間が長くなることで、血糖値が低い状態となるため、脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるのです。よって、ダイエットを目的とした筋トレを行う場合には、食後4時間以上経ってから始めると良いでしょう。

ただし、空腹状態で激しい筋トレをやり過ぎると、筋肉自体がエネルギーとして分解されるリスクが高まるので注意してください。

食後に行う筋トレのプログラム例

続いて、食後に行う筋トレのプログラム例をタイミング別に紹介します。食後の経過時間によって、筋トレの効果的なやり方が変わってきますので、参考にしてください。なお、自宅で筋トレを行う際には、ダンベルがあると便利です。ダンベルであれば、片側1kgからあるので、軽重量で行うプログラムにも対応しやすくなります。